4 modalități ușoare de a pierde în greutate: îmbunătățiți sănătatea intestinelor

Dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a slăbi, una Schimbătorul de joc foarte trecut cu vederea pentru a obține pierderea permanentă în greutate îmbunătățește sănătatea microbiomului intestinal. În calitate de dietetici și antrenori personali înregistrați, ne dăm seama că majoritatea persoanelor care doresc să piardă grăsimea corporală se așteaptă ca nutriționistul și antrenorii lor să se concentreze în principal pe reducerea caloriilor și exerciții fizice, dar aceasta este doar o parte din imagine. Dacă nu creșteți și bacteriile bune din intestin, așa cum îi ajutăm pe clienții noștri să facă, atunci munca și căutarea dvs. pentru a obține un stomac plat pot fi în zadar. Cercetările arată o legătură între bacteriile intestinale și obezitate. De fapt, cercetările arată că bacteriile din intestine modifică modul în care răspundem la hormonii foamei și sațietății, modul în care corpul nostru stochează grăsimile și modul în care ne echilibrăm nivelul glicemiei. Nu vă faceți griji dacă microbii din intestin nu sunt suficient de diversi pentru a-i putea îmbunătăți! Îți împărtășim modalități ușoare de a îmbunătăți sănătatea microbiomului intestinal pentru a-ți face mai ușor să slăbești!

pierde

Bacteriile intestinale bune te pot ajuta să slăbești?

Corpurile noastre sunt acoperite cu bacterii - și acesta este un lucru bun! Milioane de bacterii și microorganisme trăiesc pe pielea și în corpul nostru. Majoritatea trăiesc în intestinul nostru gros. În timp ce câteva bacterii din intestinul nostru poartă boli, majoritatea acestor bacterii ne ajută să ne menținem sănătoși. Scopul este de a avea o cantitate mult mai mare de bacterii intestinale bune decât bacterii rele. Și cu cât bacteriile din intestin sunt mai diverse, cu atât mai bine pentru sănătate și pentru a obține/menține o greutate sănătoasă. Cu cât sunt mai puține tipuri de bacterii în intestin, opusul este adevărat. (1) Dacă intestinul dvs. are un echilibru greșit între bacterii bune și rele și are o comunitate mai puțin diversă de microbi intestinali, vă poate pregăti pentru obezitate și diabet. Bacteriile intestinale afectează modul în care alimentele sunt digerate, pot juca un rol important în inflamație și joacă un rol în pofta de mâncare. Toate acestea afectează foarte mult grăsimea corporală.

Cum îmi pot îmbunătăți sănătatea intestinului pentru a slăbi?

Creșteți diversitatea bacteriilor intestinale pentru a favoriza pierderea în greutate. Iată cum:

1. Includeți legume și fructe în cel puțin 2 mese pe zi. (Vă sugerăm să vă propuneți să faceți acest lucru la toate mesele și să includeți MAI MULTE legume diferite. De asemenea, doriți să includeți diferite soiuri de fructe pe parcursul zilei!

De ce consumul de fructe și legume ajută la creșterea bacteriilor intestinale bune?

Dacă vă chinuiți să includeți fructe și legume la mese, iată câteva idei:

  • Aruncați ciuperci, ardei, ceapă, spanac în omletă, sandvișuri, pizza, împachetări și burritos.
  • Utilizați nori sau salată verde pentru sandvișuri sau împachetări tradiționale, mai degrabă decât pâine bogată în carbohidrați.
  • Mănâncă orez și alte mese pe bază de cereale punându-le în cupe făcute cu legume. Gândiți-vă că ați scos roșiile, ardeii grași, dovleceii și, de asemenea, să faceți bărci cu castraveți.
  • Stivuieți sandvișuri cu salată, roșii, ardei și ceapă.
  • Serviți mâncăruri din paste și orez cu legume amestecate.

Încercați aceste rețete cu un amestec de diverse legume și fibre diverse:

Fapt distractiv pentru a crește bacteriile intestinale bune: Urmărește să mănânci curcubeul de culori. Ați mai auzit asta când vine vorba de mâncarea fructelor și legumelor, dar înțelegeți acest lucru: consumul de produse colorate diferite, contează ca diferite tipuri de fibre! Folosim morcovi multicolori, ardei tricolori, conopidă multicoloră și varză verde și violet pentru a ne diversifica fibrele! 🙂

Vesti bune-dacă mănânci legume de diferite culori, acestea sunt considerate diferite tipuri de fibre! Folosim morcovi multicolori, ardei tricolori, conopidă multicoloră și varză verde și violet pentru a ne diversifica fibrele! 🙂

Îndulcitorii artificiali schimbă bacteriile intestinale?

2. Reduceți îndulcitorii artificiali.

Cercetările au arătat că îndulcitorii artificiali au un impact negativ asupra microbiomului intestinal. Acestea pot crește nivelul zahărului din sânge și chiar stimula producția de grăsime corporală (2), așa că ai grijă de ele în alimentele tale, chiar dacă nu adaugi singur îndulcitori artificiali.

Îndulcitorii artificiali sunt adăugați la multe produse și este posibil să nu vă dați seama că le consumați. Acestea sunt adăugate la băuturi răcoritoare, amestecuri de băuturi sub formă de praf și alte băuturi, produse de patiserie, bomboane, budinci, conserve, jeleuri dulci și produse lactate. Vedeți lista de mai jos pentru a le vedea:

Câțiva îndulcitori artificiali populari -:

  • Zaharină (Sweet’N Low® [pachete roz], SugarTwin®)
  • Acesulfam K (Sunett®, Sweet One®) - utilizat în băuturi răcoritoare pentru dietă
  • Sucraloză (Splenda®) [pachete galbene]
  • Aspartam (NutraSweet®, Equal®) [pachete albastre]
  • Neotame (utilizat în produse de panificație stabile)

Dacă vă plac cu adevărat îndulcitorii artificiali, noi înțelegem complet! Am fost acolo. Înainte să apară vestea că acești îndulcitori nu erau la fel de siguri, eram fani ai gustului lor. Avem un dinte dulce intens și unele dintre aceste îndulcitori sunt 400X + mai dulci decât zahărul și fără calorii, deci păreau incredibili în acel moment. Din fire, am simțit că trebuie să fie prea buni pentru a fi adevărați - și se pare că au fost! Ne-am îndepărtat încet de îndulcitorii artificiali și apreciem acum aromele mai puțin dulci. Din fericire, alimentele mai puțin dulci ne satisfac și am ajutat clienții noștri să-și schimbe papilele gustative în același mod, acesta fiind un motiv pentru care sunt capabili să își atingă (și să rămână la) obiectivele de slăbire.

(În imaginea de mai sus: Soda noastră naturală de grapefruit și ghimbir - fără îndulcitor artificial [sau zahăr!] Folosit!

3. Mănâncă mai multe alimente fermentate.

Bacteriile bune, cunoscute și sub numele de probiotice, cresc în timpul procesului de fermentare. Aceste bacterii prietenoase ajută la eliminarea bacteriilor dăunătoare care există în mod natural în tractul digestiv. S-a demonstrat că probioticele măresc imunitatea, promovează o digestie sănătoasă și o greutate sănătoasă. În plus, alimentele fermentate contribuie la reducerea inflamației în organism. Acest lucru este foarte important atunci când vine vorba de pierderea în greutate, deoarece inflamația din corp face mai dificilă pierderea în greutate. Și cercetările au arătat că persoanele obeze au niveluri mai mari de inflamație decât omologii lor cu greutate normală.

Alimente fermentate excelente pe care să le încercați includ:

  • iaurt
  • chefir
  • kombucha
  • varza murata
  • murături
  • miso
  • tempeh
  • kimchi
  • pâine cu maia
  • câteva brânzeturi

Un bonus suplimentar pentru alimentele fermentate:

Probioticele pot îmbunătăți sănătatea digestivă și imună- la revedere bacterii rele, anumite probleme digestive și diaree însoțitoare. În plus, alegeți alimente fermentate și veți obține mai multe vitamine și minerale decât din aceleași alimente care nu au fost fermentate. Datorită probioticelor care „pre-digeră” alimentele pentru dvs., alimentele fermentate vă ajută, de asemenea, să absorbiți mai mulți nutrienți. De exemplu, dacă mâncați varză fermentată, cunoscută și sub numele de varză acră (când adăugați condimente rusești, poloneze sau idiș) sau kimchi (când adăugați condimente coreene), probioticele din varză sunt greu de lucru, descompunând celula vegetală pereți, astfel încât să puteți absorbi mai multă vitamina C din varză pentru a vă spori imunitatea în timp ce vă îmbunătățiți pielea. Vă mulțumim varză fermentată!

Clienții noștri ne-au spus că una dintre cele mai simple modalități prin care pot obține probiotice și alimente fermentate este consumul de iaurt și rețete cu iaurt. Cercetările au constatat că iaurtul natural simplu este unul dintre cele mai bune moduri de a reduce bacteriile care cauzează boli în intestine și de a spori funcția intestinului.

Iată câteva rețete bogate în probiotice cu iaurt pentru a încerca!

4. Mănâncă mai multe alimente bogate în prebiotice.

Prebioticele sunt tipuri de fibre dietetice care hrănesc și hrănesc bacteriile intestinale „bune” și o ajută să prospere; sunt un jucător de putere atunci când vine vorba de menținerea echilibrului bacteriilor „bune” mai mult decât bacteriile „rele”. Prebioticele stimulează imunitatea, îmbunătățesc digestia, previn constipația și balonarea și previn creșterea bacteriilor rele; îți mențin tractul digestiv sănătos, astfel încât să slăbești mai ușor. Prebioticele pot reduce, de asemenea, insulina, trigliceridele și colesterolul (sindromul metabolic) la persoanele obeze. Este important de reținut că, deși toate prebioticele sunt fibre, nu toate tipurile de fibre sunt prebiotice. Aceasta înseamnă că, chiar dacă aveți o dietă bogată în fibre, este posibil să nu primiți prea multe fibre prebiotice.

Sursele bune de fibre prebiotice includ:

• Usturoi
• Ceapă
• Anghinare din Ierusalim
• orz
• Banane verzi
• Ovăz
• Merele
• Fasole

Încercați aceste rețete care conțin surse de fibre prebiotice: