every

Respirația poate fi automată, dar asta nu înseamnă că o puteți ignora. "Majoritatea oamenilor fac greșit de cele mai multe ori", spune Amy Crawford-Faucher, MD, specialist în medicină de familie la Universitatea din Pittsburgh Medical Center.

În timp ce majoritatea dintre noi ne-am verificat ritmul cardiac, presupunem că nu știați că există și un ritm respirator ideal. În funcție de dimensiunea corpului și de volumul pulmonar, în repaus ar trebui să inhalați de 12 până la 20 de ori pe minut, spune Heather Milton, MS, fiziolog senior la exerciții la Centrul de performanță sportivă de la NYU Langone Medical Center. Ea constată că oamenii respiră adesea prea puțin adânc și repede. Când vă exersați foarte greu, numărul de respirații pe minut va fi în anii 50. „Menținerea unei respirații adecvate mărește capacitatea de transport a oxigenului și fluxul de sânge, de care aveți nevoie pentru a vă menține mușchii funcționând bine, avertiza creierul și a concentrației la vârf”, explică ea. (Căutați mai multe sfaturi de fitness? Obțineți încercarea GRATUITĂ de prevenire + 12 cadouri GRATUITE.)

A lua ceva timp pentru a vă concentra asupra respirației ar putea îmbunătăți o serie de funcții ale corpului, potrivit Patrick McKeown, autorul The Oxygen Advantage. Puteți crește energia, vă puteți crește rezistența și reduce stresul - și acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate, spune el. (Încercați această tehnică de respirație care reduce anxietatea cu 44%.) „Modul în care respirăm are un efect enorm asupra sănătății noastre”, spune McKeown.

Da, este ciudat că s-ar putea să trebuiască să schimbi ceva ce ai făcut inconștient de la naștere. Dar citiți mai departe pentru a găsi cele mai mari greșeli de respirație pe care le face toată lumea și cum să le corectați.

Ținerea respirației în timpul antrenamentului de forță - o tehnică obișnuită - poate crește periculos tensiunea arterială, spune fiziologul de exerciții Thomas Olson, dr., Profesor asistent de medicină și consultant în boli cardiovasculare la Clinica Mayo. Drept urmare, s-ar putea să vă simțiți amețit sau chiar să leșinați.

Remediul: Relaxați-vă umerii și fața când faceți exerciții aerobice; încercați să respirați prin nas și să expirați prin gură pentru a vă echilibra respirațiile. În timpul antrenamentului de forță sau yoga, Clinica Mayo vă recomandă să respirați în timp ce depuneți efort, cum ar fi ridicarea unei greutăți sau apăsarea în poziție și să respirați în partea mai ușoară a mișcării.

Trebuie să vă eliberați diafragma, spune Belisa Vranich, PsyD, psiholog clinician și autor care predă atelierele The Breathing Class din New York. Aceste respirații profunde pot încetini bătăile inimii, pot reduce simptomele anxietății și pot reduce tensiunea arterială.

Remediul: Vranich își antrenează clienții să își folosească întreaga capacitate a plămânilor cu acest exercițiu de respirație diafragmatic simplu: culcați-vă cu spatele plat pe podea, cu o mână pe pieptul superior și cu cealaltă chiar sub cutia toracică, astfel încât să vă simțiți diafragma mișcându-se respiri. Respirați astfel încât stomacul să se deplaseze împotriva mâinii; ține pieptul nemișcat și mâna pe el nemișcată. Îndepărtați mușchii stomacului cât de mult puteți expira. Ar trebui să simți că îți smulgi complet abdomenul. Repetați de 10 până la 15 ori. Da, acest lucru vă va obosi abdominalele. Ar trebui - este un antrenament. Scorul unu pentru nucleu.

Remediul: Setați un cronometru pe telefon pentru a se opri la fiecare 15 minute sau cam așa, ca un memento pentru a vă verifica poziția. (Încercați, de asemenea, aceste 6 soluții rapide de postură.) Îndreptați coloana vertebrală și gâtul (imaginați-vă un șir care vă trage capul spre tavan), lăsați umerii să cadă și să se relaxeze, apoi respirați încet și profund. În câteva zile, veți observa că sunteți deja într-o postură bună atunci când temporizatorul se oprește, iar respirația dvs. este profundă și uniformă. Puteți opri cronometrul - dar revizuiți acest exercițiu la fiecare câteva săptămâni pentru a evita să vă alunecați înapoi în obiceiurile slumpy.

Remediul: Alocați timp pentru un exercițiu scurt, meditativ. Potrivit unui studiu din Journal of Alternative and Complementary Medicine, exercițiile simple de respirație au ajutat la îmblânzirea stresului și la scăderea tensiunii arteriale la femeile aflate în postmenopauză. Olson sugerează această tehnică simplă: Inspirați timp de 4 secunde, apoi expirați timp de 4 secunde. Repetați acest lucru de cel puțin 5 ori - mai ales atunci când vă simțiți copleșiți.

Chiar dacă abordați doar una dintre aceste probleme, este un pas către o respirație mai bună. Veți avea mai multă energie, vă veți simți mai liniștiți și veți reduce stresul - totul cu câteva schimbări ușoare.