Bok Choy, cunoscut și sub numele de varză chineză, provine din familia cruciferelor și are o aromă blândă, făcându-l un aliat capabil în feluri de mâncare, cum ar fi cartofii prăjiți, garniturile, supele și excelent chiar și pentru consumul crud. Lista faptelor nutriționale bok choy este destul de lungă și este suficient pentru a face din această legumă o parte a dietei zilnice. Bok Choy se alătură familiei nutritive de broccoli, varză, conopidă, precum și varză de Bruxelles.

rețete

Varza chineză este de fapt o modalitate excelentă de a obține vitamina D, care ajută la ingestia de calciu și fosfor. De asemenea, vă oferă cantități adecvate de folat în plus față de vitamina B6. Folatul este deosebit de important pentru creșterea și dezvoltarea optimă a celulelor și țesuturilor și ajută la reducerea șanselor de boli de inimă. Vitamina B6 este absolut necesară pentru procesele metabolice de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​și ajută la dezvoltarea globulelor roșii împreună cu anticorpi.

Beneficiile pentru sănătate ale lui Bok Choy

Dacă încercați să slăbiți sau încercați să vă întoarceți pe drumul cel bun cu un mod de viață sănătos, trebuie să includeți cu siguranță bok choy în dieta dvs. împreună cu alte legume verzi. Are o mulțime de nutriție care poate menține bolile la distanță de braț și, de asemenea, vă poate ajuta să mențineți o dietă echilibrată.

Beneficiile pentru sănătate ale bok choy sunt următoarele:

  • Vă ajută sănătatea în timpul sarcinii- Beneficiile de varză chineză nu se opresc aici. Femeile însărcinate sau care alăptează pot beneficia de consumul de bok choy, deoarece este plin de acid folic. Acidul folic este unul dintre substanțele nutritive pe care trebuie să le ai pentru o femeie însărcinată.
  • Îmbunătățiți-vă imunitatea- Deoarece bok choy este plin de vitamina C, acționează ca un mecanism de apărare pentru a proteja organismul de infiltratori, cum ar fi infecțiile și bolile.
  • Excelent pentru sănătatea oaselor- Atât vitamina K, cât și calciul sunt excelente pentru sănătatea oaselor. O ceașcă de bok choy oferă aproximativ 16% din necesarul zilnic de calciu și 64% din vitamina K. Calciul este excelent pentru funcția musculară și nervoasă, în timp ce vitamina K vă protejează de problemele de sângerare. A avea această legumă cu un supliment de vitamina D vă poate ajuta corpul să asimileze mai bine calciu.
  • Plin de antioxidanți- Deoarece este plin de vitamina C și vitamina A, este plin de antioxidanți și vă poate ajuta corpul să blocheze coarnele cu radicali liberi, protejându-vă astfel corpul de boli și îmbătrânire.

Rețete de Bok Choy

Bok choy vine în specii variate; de fapt, veți fi răsfățați pentru alegere pe piața fermierilor din apropiere. Dar trebuie să fii atent în timp ce selectezi doar tipul potrivit de bok choy; căutați tulpini ferme și frunze verzi închise, clare. Nu cumpărați cele uscate sau moi. Bok choy poate fi depozitat, uscat, în frigiderul dvs. timp de câteva zile. Pentru a pregăti, tăiați baza și scoateți frunzele decolorate. Separați tulpinile și spălați-le sub apă curentă rece. Gatiti tulpinile si frunzele separat, deoarece tulpinile dureaza putin mai mult pentru a fi gatite. Bok choy nu ar trebui să fie prea fierte, deoarece își pierd apoi majoritatea nutrienților. Aruncă o privire la aceste rețete bok choy și fii suficient de inspirat pentru a-ți crea unele. Poftă bună!

Picant Bok Choy

Această rețetă nu este tariful tău tipic în salate. Este picant, acidulat și se topește ușor în gură. Dacă vă place mâncarea să fie picantă, puteți găti cu ușurință acest lucru, deoarece este una dintre ideile de rețete bok choy mai gustoase.

Ingrediente:

  • 1/2 lingură de ulei de măsline extravirgin
  • 4 capete bok choy, tăiate cubulețe
  • 1/2 ceapa rosie, tocata
  • 1/2 linguriță. semințe de muștar
  • 1/2 linguriță. semințe de chimen
  • 1/2 chili verde
  • 1/8 linguriță. hing sau asafoetida
  • 1/2 linguriță. curcumă
  • Sarat la gust

Metodă

Încălziți uleiul într-o tigaie de dimensiuni medii la foc mediu-mare. Începeți să adăugați condimentele și frigul verde și amestecați până când apar semințele de muștar și chimen. Odată ce mirodenii au apărut, adăugați ceapa. Așteptați până când ceapa se caramelizează. Adăugați bok choy și gătiți până când a fiert. Odată caramelizat, este gata și gata de mâncare.

Egg Bok Choy

Adăugarea oului la această rețetă adaugă un gust diferit felului dvs. de mâncare. Este un echilibru bun de proteine, vitamine și minerale.

Ingrediente

  • 1-Bună Choy
  • 1-Ceapă (tocată mărunt)
  • 2 sau 3 ardei iute (tocate)
  • 1-ou
  • 1/4 linguriță. Semințe de muștar
  • 1 linguriță. Biroul a dat
  • Sarat la gust
  • 6 -Frunze de curry
  • 1 lingură- ulei

Metodă

Separați tulpinile bok choy și spălați bine fiecare tulpină. Tăiați fin tulpina și frunzele. Încălziți uleiul într-o tigaie, stropiți niște semințe de muștar și frunze de curry și Office dal. Sotește ceapa tocată și ardeii iute verde timp de un minut și apoi adăugați bok choy-ul tocat. Adăugați sare și lăsați-o să se gătească neacoperită timp de aproximativ 7-8 minute până când leguma devine fragedă. Este o legumă foarte apoasă, așa că așteptați până când apa este eliberată complet. Adăugați oul acum și amestecați totul împreună. Continuați să amestecați încă 1 sau 2 minute până când oul este fiert. Se servește cu orez sau roti.

Bună Choy cu linte

Acesta este un fel de mâncare foarte hrănitor, deoarece are bok choy îmbogățit în vitamine împreună cu linte, astfel încât crește considerabil conținutul de proteine ​​al felului de mâncare. O puteți găti în două moduri și fiecare rețetă este la fel de gustoasă ca cealaltă.

Ingrediente

  • 1 cană (puteți folosi orice tip de dal sau un amestec de dals) - dal sau linte
  • 1 cană tocată (puteți folosi legumele alese, cum ar fi dovleceii, crude
  • mango, legume cu frunze etc.) - legume
  • Ceapă - 1/2 (tocată)
  • Usturoi - 4 cuișoare
  • Ardei iute - 2 (tocate)
  • Roșie - 1/Suc de lămâie - 2 lingurițe/Tamarind - mărimea afinei
  • Ulei - 2 linguri
  • Ardei iute roșii - 2
  • Sarat la gust
  • Pulbere de curcuma - 1/4 lingurita.
  • Semințe de muștar - 1/4 linguriță.
  • Semințe de chimen - 1/4 linguriță.
  • Asafoetida - un vârf
  • Cilantro - o mână tocată mărunt
  • Ghee/Unt - 1 lingură

Metodă

Gatiti dalul intr-o oala sub presiune impreuna cu legumele, ceapa, pudra de curcuma, ardeii iuti verzi, sarea si rosia. Pentru a da un gust aspru vasului, puteți folosi roșii și, de asemenea, folosiți puțin suc de tamarind sau suc de lămâie. Gatiti totul impreuna cu apa suficienta pentru 2 fluiere. După ce presiunea scade, deschide aragazul și adaugă rezervorul.

Raportul normal de apă pentru un dal gros este 1: 3 adică 3 căni de apă pentru 1 cană de dal. Dacă doriți un dal mai subțire, creșteți cantitatea de apă.

Pentru tadka: Încălziți uleiul într-o tigaie; adăugați semințele de muștar și semințele de chimen până se stropesc. Adăugați ardei iute roșii, asafoetida, frunze de curry și căței de usturoi tocate mărunt. Gatiti la flacara mica pana ce usturoiul este fiert. Adăugați rezervorul deasupra dalului pentru aromă și ca o garnitură frumoasă. Adăugați coriandru tocat mărunt și adăugați o păpușă de ghee/unt deasupra înainte de a servi. Serviți-l fie cu orez, fie cu roti.

O altă metodă

Gatiti sub presiune dalul pana cand acesta este bine gatit, dar nu complet stufos pentru aproximativ 2 fluiere si pastrati-l deoparte. În mod tradițional se folosește Toor dal. Încălziți uleiul într-o tigaie și stropiți semințele de muștar, semințele de chimen, frunzele de curry și ardeii iute roșii. Adăugați asafoetida și pudră de curcuma la aceasta. Apoi, adăugați căței de usturoi tocați mărunt și sotati-l la flacără scăzută până se rumeneste. Apoi, adăugați ceapa și sotati-o pentru o vreme. Apoi, prăjiți leguma pe care ați folosit-o și sotati-o un minut. Adăugați apă pentru a acoperi legumele și adăugați dalul. Adăugați niște roșii tocate, puțin suc de tamarind sau puțină suc de lămâie pentru un pic de aciditate. Adăugați cantitatea necesară de sare și lăsați-o să gătească timp de 10 minute până când toata aroma se amestecă. Adăugați apă, după cum este necesar, la grosimea dorită. Completați-l cu frunze de coriandru tocate mărunt și o păpușă de ghee și serviți cu orez sau chapati.

Bună Choy Curry

Un alt curry picant pe care să-l adaugi pe listă și să obții beneficii de varză chineză, un antidot perfect pentru serile reci de iarnă. Gătiți-l și bucurați-vă de gustul său reconfortant.

Ingrediente

  • 2 bok choy, spălate, picioarele îndepărtate, tocate mărunt
  • 2 linguri de ulei vegetal
  • 2 ceapă maro, tăiate cubulețe
  • 2 catei de usturoi, tocati marunt
  • 1 linguriță. chimen măcinat
  • 1 linguriță. curcumă
  • 1 linguriță. ghimbir decojit, ras fin
  • 1/2 linguriță. semințe de fenicul
  • 1 cana de coriandru, tocata
  • 3-4 pene de lămâie
  • Fulgi de chili
  • 1 conserve crema de cocos 400 ml
  • Sare

Metodă

Încălziți uleiul într-o cratiță medie și adăugați ardeii iute, ghimbirul, ceapa și usturoiul. Se amestecă 1 minut, apoi se adaugă pudra de chimen, curcuma și semințele de fenicul. Adăugați bok choy și aruncați cu clești până devine fraged, apoi adăugați coriandru și sare. Gatiti-l incet pana cand face bule si amestecati crema de cocos. Se amestecă și se continuă gătitul încă 10 minute până când se reduce un lichid gros.

Strângeți pene de lămâie peste vas și serviți cu orez, linte, naut sau chiar paste cu cereale integrale.

Salut Choy și Salată de varză roșie

Această rețetă vă va transforma cu siguranță într-o conversie bok choy, deoarece este o combinație de aromă chineză și crocanța unei salate. Crezi că este o combinație ciudată? După ce nu vei lua o mușcătură generoasă din el!

Ingrediente

  • 2 capete de bok choy, tocate în bucăți de ½ ”
  • 3 căni de varză roșie cu felii subțiri
  • 1 lingură. seminte de susan

Pansament:

  • 6 linguri. seminte de susan
  • 4 căței de usturoi [tocat]
  • ⅔ Ceașcă de oțet de vin alb
  • 4 linguri. miere crudă
  • 4 linguri. ulei de masline
  • 4 linguri. sos de soia tamari

Metodă

Spălați bok choy și varza și pregătiți conform instrucțiunilor de mai sus. Combinați bok choy, varza și semințele de susan într-un castron mare și amestecați împreună pentru a combina. Combinați ingredientele pentru pansament într-un blender de mare viteză și amestecați până când consistența este cremoasă și îngroșată. Se toarnă sosul peste salată și se aruncă până când totul este bine acoperit. Se servește în boluri sau pe farfurii și se bucură!

Dacă sunteți cu adevărat pasionați de legumele crucifere și sunteți familiarizați cu numeroasele lor beneficii, atunci este timpul să vă prezentați la bok choy bogat în nutrienți. Aceste rețete sănătoase de bok choy sunt o modalitate simplă, dar eficientă, de a obține tot ce este mai bun din această legumă nutritivă și sănătoasă.

Beneficii Bokchoy - Verdele cu frunze care vă întărește sănătatea - PDF

Devi Gajendran este postuniversitar în nutriție (Universitatea din Madras, Tamil Nadu) și are o mulțime de experiență în fitness și nutriție. Ea este consilierul șef și colaborator cu normă întreagă la Fit Indian și are ultimul cuvânt de spus în toate segmentele din paradigma Fit Indian, cum ar fi frumusețea, fitnessul, căile de atac casnice, bolile, sfaturile de dietă, pierderea în greutate, creșterea în greutate etc. . O mâncătoare ea însăși, crede în citatul lui Hipocrate, „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta”. Pasionată de fitness, ea crede că combinația dintre dietă și exerciții fizice poate face minuni. Când nu își împărtășește cunoștințele valoroase despre mâncare și fitness, îi place să petreacă timp de calitate cu membrii familiei sale, să facă o coacere sănătoasă și să asculte muzică plină de suflet.