Încerci să slăbești și vrei să o faci repede? Aflați secretele de la cineva care a făcut transformarea din grăsime în fabulos! Aflați cele 4 sfaturi pentru a pierde rapid în greutate!

pentru

Antrenează-te cu greutăți

Lucrul cu greutățile atunci când încercați să pierdeți grăsimea corporală are numeroase beneficii importante. În primul rând, o sesiune intensă de antrenament cu greutăți arde calorii în timpul antrenamentului propriu-zis. În al doilea rând, un beneficiu extrem de important este că antrenamentul intens cu greutatea vă ridică metabolismul până la 39 de ore după antrenamentul propriu-zis. Cu alte cuvinte, acum arzi mai multe calorii în timp ce nu faci nimic.

Carbohidrații stimulează sesiunile de antrenament cu greutăți intense. Cu cât sesiunea este mai intensă, cu atât vă epuizați depozitele de carbohidrați și cu atât mai multe grăsimi sunt arse în timpul fazei de recuperare (adică după antrenament. Cu alte cuvinte, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, există o creștere proporțională a arderii grăsimilor după antrenamentul.

Un studiu a arătat că 15 ședințe de exerciții pe lună (sesiuni de 50 de minute la 50 la sută din absorbția de oxigen) ar putea duce la o pierdere suplimentară de 2 sau mai multe kilograme pe lună de grăsime, strict din metabolismul ridicat și din caloriile suplimentare arse - în timp ce nu faceți nimic! Asta înseamnă încă 26 de kilograme de grăsime arse pe an.

Un alt aspect extrem de important al pierderii de grăsime care apare în urma antrenamentelor cu greutăți este adăugarea de mușchi slabi în corpul dumneavoastră. Mușchiul slab este „activ din punct de vedere metabolic”, ceea ce înseamnă că mușchiul arde calorii chiar și fără a face nimic. Deci, cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât metabolismul tău în repaus este mai mare și cu atât mai multe calorii arzi în fiecare zi fără să faci nimic.

Studiile au estimat că pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl adăugați în corpul dvs., ardeți încă 35 - 50 de calorii pe zi, fără a face nimic. Deci, o cantitate suplimentară de 10 kilograme de mușchi va arde aproximativ 350-500 de calorii pe zi sau o kilogramă suplimentară de grăsime la fiecare 7 până la 10 zile, fără a face alte modificări.

Acest lucru este esențial pentru a scoate grăsimea și a o menține. Vedeți, când adăugați mușchi în corpul dumneavoastră, creșteți mult numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Deci, odată ce vă atingeți obiectivele de scădere a grăsimii, puteți începe să mâncați mai multe alimente fără a pune grăsimea la loc, atâta timp cât ați construit mușchi!

Pe de altă parte, dacă nu te antrenezi cu greutăți în timp ce ții dieta și slăbești, vor apărea două lucruri foarte rele. În primul rând, cel puțin jumătate din greutatea pe care o pierdeți va fi musculară. Și acest lucru determină numărul doi, care înseamnă că metabolismul tău devine mai lent, determinând progresul să se oprească în cele din urmă, ducându-te să câștigi toată greutatea înapoi și mai mult.

După cum puteți vedea, antrenamentul cu greutăți este o componentă extrem de puternică și necesară a oricărui program de succes de slăbire.

Bea mai multă apă

Știu, știu, am auzit-o cu toții din nou și din nou. Dar câți dintre noi bem cu adevărat suficientă apă? Vorbesc cel puțin 10 pahare de apă de 8 uncii pe zi, minim. Ar trebui să încercați într-adevăr să luați un galon plin de apă în fiecare zi.

De ce intrebi? Lasă-mă să număr căile. În primul rând, corpurile noastre sunt peste 70% apă. Asta ar trebui să vă spună ceva chiar acolo. Și știți cu toții că puteți merge mult mai mult fără mâncare decât puteți fără apă. Corpul are nevoie de multă apă pentru a-și menține funcțiile zilnice în mod eficient. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor dăunătoare, precum și la prepararea organismului pentru pierderea de grăsime.

Dacă corpul tău nu primește suficientă apă, face tot ce poate pentru a se ține de apa pe care o are. Problema cu acest lucru este modul în care se ține de apă. Vedeți, peste 70% din mușchiul dvs. este format din apă. Vă ajută să oferiți mușchilor acel aspect complet, pompat (împreună cu glicogen).

Cu toate acestea, dacă corpul tău nu consumă suficientă apă, apa respectivă este folosită pentru alte lucruri, lăsându-te balonat. Și modalitatea de a scăpa de excesul de apă, credeți sau nu, este să luați suficientă apă. Acest lucru vă va scăpa de greutatea excesivă a apei care vă umflă, vă va ajuta corpul să funcționeze mai eficient și vă va ajuta să începeți să scăpați de grăsime.

Odată ce începeți să luați suficientă apă, corpul începe să scadă în greutate, posibil 4-5 kilograme în prima săptămână. Acum, aceasta este în mare parte greutatea apei. Cu toate acestea, acest lucru vă optimizează funcțiile corporale, permițându-i să funcționeze mai eficient și să înceapă să ardă grăsime corporală stocată pentru energie.

Iată un alt mic truc pe care îl puteți folosi. În loc să beți doar apă, începeți să beți apă rece ca gheața. Vedeți, există un cost metabolic pentru mâncare. Cu alte cuvinte, digestia alimentelor, după cum veți citi în sfatul următor, necesită calorii. Ei bine, la fel și băutul cu apă rece ca gheața.

Corpul trebuie să încălzească această apă pentru a o putea folosi în mod corespunzător, iar acest lucru necesită energie (adică calorii). Puteți arde alte 50-100 de calorii pe zi, consumând jumătate de galon până la un galon de apă rece cu gheață pe zi. Nu pare prea mult. Cu toate acestea, pe lângă toate celelalte beneficii ale consumului suficient de apă, prin consumul de apă rece cu gheață, puteți scăpa aproape o kilogramă completă de grăsime în fiecare lună sau 12 kilograme pe an. Nu prea rău, dacă mă întrebi.

Mănâncă 6 mese pe zi

Frecvența meselor (numărul de mese pe care le consumați în fiecare zi) ar putea fi cel mai important aspect al programului dvs. de nutriție. Dacă faci acest lucru bine, vei construi mușchi, vei arde grăsimi și, cu un program adecvat de antrenament de rezistență, vei fi pe drumul cel bun spre realizarea corpului viselor tale.

Dar mai întâi, trebuie să-ți sparg balonul. Ceea ce sunteți pe cale să citiți nu este sexy, exotic, secret sau descoperirea unui sistem de nutriție super-est-european care a dus la tone de medalii de aur în ridicarea greutăților. De asemenea, nu am de gând să prezint niște super suc sau o anumită legumă de care trebuie să mănânci cantități scandaloase pentru a-ți atinge obiectivele.

Ceea ce este, este un sfat solid care funcționează. Faceți acest lucru corect și veți fi bine pe drumul spre fitness nirvana. Chestia este că majoritatea oamenilor știu despre asta, dar puțini sunt de fapt cei care o urmează și o pun în acțiune.

Recunosc că sunt unul dintre ei. Întotdeauna am fost în formă „bună”, practicând sport, antrenând greutăți și mâncând corect. Cu toate acestea, am fost într-o formă „bună” și nu într-o formă „grozavă”, deoarece am făcut lucrurile bine cam 75 la sută din timp.

Am mâncat 6 mese pe zi, de cele mai multe ori. Am consumat suficiente proteine ​​în fiecare masă, de cele mai multe ori. Am lucrat și am lucrat destul de intens, de cele mai multe ori. De ce este asta, s-ar putea să vă întrebați. Ei bine, mă bucur că ai întrebat. Vedeți, este nevoie de motivație, persistență, planificare și un pic de sacrificiu. Sună oribil, nu-i așa? Nu vă faceți griji, nu este. Dar, așa cum am mai spus, nimic care merită realizat nu este ușor. Nu mă înțelege greșit, este simplu, pur și simplu nu este ușor. Dar poate fi destul de nedureros, dacă aveți mentalitatea potrivită.

Deci, ce este deja? Bine, bine, iată-te. Mănâncă șase mese pe zi. Fără scuze, fără excepții, fără nimic. Doar fă-o. Ți-am spus că este simplu. S-ar putea să fiți gata să mă aruncați la coșul de gunoi, deoarece știți deja un sfat atât de evident. Dar permiteți-mi să vă întreb asta, câte zile consecutive ați mâncat șase mese nutritive? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că nu mulți.

Deci, dacă știți că este o parte extrem de importantă pentru a vă atinge obiectivele și pentru a vă construi corpul dorit, de ce nu o faceți mai des? Cred că un motiv este acela că cei din industrie nu am reușit să punem în evidență importanța absolută a consumului a șase mese pe zi. Sigur, o spunem, dar dacă atât de puțini oameni o fac, nu trebuie să ne spunem foarte bine cazul.

Motivul numărul doi se asigură că mâncați șase mese adecvate și hrănitoare pe zi. Este nevoie de un angajament de timp, printre alte sacrificii. Și nu este doar timpul necesar pentru prepararea meselor sau timpul pentru a le mânca. Implică și alte aspecte ale vieții tale.

De exemplu, socializarea, mersul la cumpărături, practicarea sportului în weekend etc. Dacă mănânci de șase ori pe zi, trebuie să mănânci la fiecare 2 sau 3 ore, blaturi. Ce ai de gând să faci, să stai acasă toată ziua în fiecare zi, pentru a putea fi lângă mâncare? Desigur că nu. Dar va trebui să vă planificați în avans. Acest lucru ar putea însemna cumpărături și apoi gătirea majorității mâncării dvs. o dată pe săptămână, punerea fiecărei mese într-un recipient cu microunde și apoi transportarea meselor pentru a lucra cu dvs.

Este posibil să trebuiască să investiți într-un termos de înaltă calitate (sau două sau trei) și să faceți shake-urile dvs. de proteine ​​preferate pe care să le luați cu voi atunci când veți fi afară pentru o vreme sau să aduceți în schimb niște bare de proteine. Este posibil să fie nevoie să rezistați la comentariile prietenilor și familiei. În cultura noastră de astăzi, cele mai multe funcții sociale se concentrează în jurul mâncării - Ziua Recunoștinței, Crăciunul, Paștele, chiar Ziua Muncii și Ziua Memorială sunt vremuri de întâlnire cu prietenii pentru o bucătărie.

Sigur, este posibil să puteți mânca o parte din mâncarea disponibilă. Chiar și așa, cel mai probabil vei fi în jur suficient de mult timp pentru cel puțin o altă masă, în care va trebui să fii pregătit cu ceva pe care l-ai adus cu tine. Acest lucru poate necesita refuzarea alimentelor oferite și scoaterea unei bare de proteine, tratând astfel întrebările și comentariile, de obicei negative, care vor apărea cel mai probabil. Și hei, câți dintre noi avem mama sau bunica bine intenționată care ne asigură că suntem prea slabi, trebuie să mâncăm mai mult, ne oferă totul în site și pur și simplu nu vom lua un politicos, nu vă mulțumim pentru un răspuns?

Știu, să mănânci corect poate să nu fie ușor, dar este necesar dacă vrei cu adevărat să îți realizezi cel mai bun corp și în cel mai scurt timp posibil. Am ținut prelegerea mea despre necesitatea de a mânca de șase ori pe zi. Acum, să vorbim despre ceea ce poate face acest lucru pentru dvs. în ceea ce privește atingerea obiectivelor dvs. de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor.

Genetica noastră nu s-a schimbat cu adevărat în timpul existenței noastre. Inițial, mâncarea era foarte greu de găsit și strămoșii noștri nu știau niciodată când urmau să ia următoarea lor masă. Era firesc ca corpurile noastre să devină foarte eficiente în depozitarea excesului de calorii doar în cazul în care ar fi fost necesare mai târziu pentru a îndepărta foamea.

A fost minunat pe atunci. A ajutat la menținerea multor oameni în viață. Acum, însă, când următoarea noastră masă este un apel telefonic sau un restaurant fast-food, nu este așa de bine. Mai ales că acele calorii sunt stocate ca grăsime corporală urâtă. Vre cu adevărat vreunul dintre noi să arate ca un urs în pragul hibernării? Cred că este sigur să spunem că răspunsul la această întrebare este nu.

Acesta este unul dintre motivele pentru care mâncați șase mese pe zi. În general, există trei lucruri care ne pot determina corpul să stocheze calorii sub formă de grăsime. Una ar fi să consumi o masă foarte mare. Acest lucru ne avertizează corpul cu privire la faptul că aceasta ar putea fi foarte bine ultima noastră masă pentru o lungă perioadă de timp, așa că ar trebui să păstrăm cât mai multe calorii posibil (cum ar fi grăsimea corporală, desigur) doar în cazul în care următoarea noastră masă nu vino mult timp.

Următorul motiv merge prea mult între mese. Din nou, acest lucru dă naștere în corpul nostru în modul „înfometare” și stochează caloriile ca grăsimi, deoarece nu este sigur când va primi următoarea masă. Un al treilea motiv ar fi o restricție bruscă și severă a consumului zilnic de calorii. La fel ca a merge prea mult între mese, acest lucru dă startul modului „foametei”, provocând stocarea grăsimii corporale.

Acum, ce fac majoritatea oamenilor atunci când decid că trebuie să slăbească și să urmeze o dietă? Corect: restricționează sever caloriile, precum și trec mult timp între fiecare masă. Acest lucru poate funcționa la început, dar în cele din urmă provoacă rezultatul exact opus pe care caută să îl realizeze. Metabolismul lor încetinește și încep să depoziteze grăsimi, chiar și cu atât de puține calorii pe zi.

Adăugați la acest amestec faptul că majoritatea persoanelor care țin dietă nu adaugă antrenament cu greutăți în programul lor și că aveți o rețetă reală pentru dezastru. Fără a adăuga antrenament cu greutăți, cel puțin jumătate din greutatea pierdută va fi musculară, nu grasă, ceea ce încetinește și mai mult metabolismul.

Dacă vă restricționați caloriile prea sever, chiar dacă vă antrenați în greutate, un procent bun din greutatea pierdută va fi mușchiul, deoarece corpul dvs. nu are suficiente calorii pentru a susține mușchiul pe care îl are, să nu mai vorbim de a construi mușchi nou. Acest lucru este valabil și pentru a merge prea mult între mese. Dacă corpul tău trece prea mult între mese, fără a obține caloriile, proteinele și alți nutrienți necesari, acesta intră într-o stare catabolică. Cu alte cuvinte, începe să-ți mănânce mușchiul pentru energie. Acest lucru ar încetini metabolismul, ducând la depozitarea mai multor grăsimi corporale. Este un ciclu vicios.

În plus, oricine restricționează sever caloriile și trece mult timp între mese va întâlni primul motiv - mâncarea unei mese excesiv de mari, altfel cunoscută în dietă, vorbește ca binging. Și majoritatea acestor calorii vor merge direct la stocarea sub formă de grăsime corporală.

Un studiu publicat în „Metabolism” (Karbowsa, J., și colab. [2001] „Creșterea nivelului de ARNm al enzimei lipogene în țesutul adipos alb de șobolan după cicluri multiple de înfometare/realimentare. 50: 734-738) a analizat acest lucru. Problema utilizării animalelor. Studiul a arătat că ciclurile de înfometare și realimentare (adică binging) au dus la o actualizare a enzimelor lipogene. Aceste enzime promovează sinteza grăsimii corporale. Avem aceleași enzime lipogene. Deci, dacă doriți să pierdeți grăsime corporală sau păstrează-ți grăsimea pe care ai pierdut-o, nu te muri de foame. Dacă faci asta, vei face doar să te înnebunești, ceea ce te va duce să pui grăsimea la loc.

Acum, cum evitați aceste greșeli? Mănânci mese mai mici și mai frecvente. Dacă mâncați la fiecare două sau trei ore, având întotdeauna la îndemână o masă hrănitoare pregătită, scuturați sau scoateți la bară, este mult mai puțin probabil să vă excitați. Prin faptul că nu restricționați sever caloriile și adăugați antrenament cu greutăți, veți pierde grăsimea corporală, nu musculară, prevenind astfel nu numai că metabolismul vă încetinește, ci și accelerarea metabolismului datorită mușchiului adăugat de la antrenamentul cu greutăți.

Mănâncă mai multe proteine

Da, este important să vă mențineți aportul ridicat de proteine ​​atunci când faceți dieta, pentru a vă asigura că nu ardeți niciun țesut muscular în căutarea de a vă rupe. Dar nu despre asta vorbesc. Vorbesc despre administrarea de proteine ​​pentru a vă stimula metabolismul și a arde mai multe grăsimi, pe lângă faptul că vă ajută să vă păstrați și să vă construiți țesutul muscular slab.

Într-un studiu publicat în „American Journal of Physiology”, un grup a fost hrănit cu o dietă bogată în proteine ​​(puțin peste un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi), în timp ce al doilea grup a consumat o dietă proteică aproape egală cu cea a ADR.

Grupul care consuma dieta bogata in proteine ​​a ars mai multe grasimi decat grupul care consuma proteine ​​aproape egal cu ADR. Un motiv pentru aceasta ar putea fi un efect „termic” crescut. Efectul termic al grupului RDA a fost crescut cu 16% după ce a mâncat. Cu toate acestea, în grupul cu conținut ridicat de proteine, efectul termic a crescut cu 42% după ce a mâncat, de aproape 3 ori mai mare decât al grupului cu ADR.

Acest efect termic de digestie a alimentelor atinge vârfurile la aproximativ o oră după ce ai mâncat. Împărțirea aportului caloric zilnic pe parcursul a 6 mese pe zi, consumul la fiecare 2 până la 3 ore, ajută la profitarea ratei metabolice crescute care însoțește mâncarea. Cu alte cuvinte, cu cât mănânci mai des, cu atât rata metabolică este mai mare și numărul de calorii arse de corpul tău în fiecare zi.

În plus, adăugând mai multe proteine ​​la fiecare masă, vă creșteți și metabolismul. Corpul dumneavoastră necesită mai multă energie (calorii) pentru a procesa proteinele decât pentru a digera carbohidrații. Înțelegi ce înseamnă asta? Gandeste-te la asta. Gândiți-vă la toți acei oameni și la așa-zișii experți care au spus continuu că o calorie este o calorie.

Acest lucru pur și simplu nu este adevărat! Rata metabolică a corpului dumneavoastră este afectată de numărul de mese pe care le consumați, de frecvența acestor mese (cât timp trece între fiecare masă consumată) și de compoziția macronutrienților acestor mese.

O calorie nu este pur și simplu o calorie și nu sunt egale.

În funcție de numărul de mese, frecvența meselor și compoziția macronutrienților meselor, metabolismul aceleiași persoane va fi diferit pe două planuri de mese foarte diferite, chiar dacă numărul total de calorii este același!

Să trecem în revistă câteva modificări simple pe care le puteți face chiar acum în programul dvs. de nutriție pentru a crește rapid capacitatea corpului dvs. de a construi nu numai mușchi, ci și de a arde grăsimi.

Modificări simple pentru a crește rapid arderea grăsimilor

Consumați 6 mese mai mici pe zi, spre deosebire de 2 sau 3 mese mai mari. Acest lucru vă va asigura că vă furnizați corpul cu substanțele nutritive necesare pentru a construi mușchii și a arde grăsimile, precum și pentru a vă crește rata metabolică de odihnă. De asemenea, vă va împiedica corpul să treacă în modul „înfometare”, ceea ce se poate întâmpla când mergeți prea mult între mese. Dacă se întâmplă acest lucru, corpul tău va începe să ardă mușchi pentru energie și va crește depozitele de grăsime corporală, precum și va încetini metabolismul. Toate acestea sunt lucruri pe care doriți să le evitați. De fapt, acestea sunt exact opusul a ceea ce încercați să realizați.

Consumați o dietă bogată în proteine, constând din cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru vă asigură că organismul dvs. are proteine ​​disponibile pentru a menține un echilibru pozitiv de azot, ceea ce poate duce la o creștere a masei musculare.

De asemenea, vă va crește rata metabolică, permițându-vă să ardeți mai multe grăsimi corporale decât o dietă cu conținut scăzut de proteine, fără o scădere la fel de mare a aportului caloric zilnic, ceea ce va ajuta, de asemenea, la evitarea modului de „înfometare” discutat în paragraful anterior.

Încercați aceste schimbări simple în programul dvs. de nutriție pentru a vă ajuta să creșteți rapid masa musculară, să ardeți grăsimea corporală nedorită și să obțineți corpul muscular rupt pe care l-ați dorit întotdeauna. Sau, pentru voi femeile, corpul lung, slab, sculptat, sexy pe care l-ați dorit întotdeauna.