Americanii tânjesc la alimente confortabile. Feedul dvs. de pe rețelele sociale a fost probabil inundat de fotografii cu aluat de casă și pâine cu banane, împreună cu feluri de mâncare liniștitoare, cum ar fi mac și brânză. Vânzările de alimente de bază de lungă durată au crescut și ele, inclusiv fulgi de ovăz. Familiarizarea și inima unui bol cald de fulgi de ovăz se pot simți consolatoare. Dar, spre deosebire de multe alte alimente din categoria de confort, apelul la fulgi de ovăz pentru a vă potoli emoțiile vă poate îmbunătăți și proteja sănătatea. Iată cinci avantaje de a începe ziua cu acest cereale integrale nutritive și sfaturi pentru îmbunătățirea în continuare a sănătății sale. (Aflați exact cât de rău este să omiteți micul dejun.)

ovăz

Făina de ovăz este bogată în substanțe nutritive

O jumătate de cană de ovăz uscat conține 4 grame de umplutură de fibre, 14% din obiectivul minim zilnic, în plus față de 5 grame de proteine ​​vegetale. Carbohidrații cerealelor sunt, de asemenea, la pachet cu un spectru larg de vitamine și minerale, inclusiv fier, magneziu, zinc, seleniu, vitamine B și cantități mai mici de calciu și potasiu. Aceasta este o gamă impresionantă pentru un singur aliment care este, de asemenea, accesibil, ușor de preparat și versatil.

Făina de ovăz oferă antioxidanți

Ovăzul livrează compuși numiți polifenoli care posedă proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, potrivit unui studiu din 2018 realizat în Food Research International. Polifenolii par să reducă stresul oxidativ asupra corpului - ajută la limitarea activității moleculelor dăunătoare numite radicali liberi. Din acest motiv, polifenolii sunt legați de protecția împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, precum și a diabetului de tip 2 și a obezității, sugerează un studiu din 2017 în Medicină oxidativă și longevitate celulară.

Făina de ovăz este un aliment bun cu fibre

Un tip de fibre găsite în ovăz numit beta-glucan s-a dovedit că susține funcția imună sănătoasă și reduce concentrațiile de colesterol și zahăr din sânge, pentru a reduce riscul de boli de inimă și diabet, potrivit unui studiu din 2018 publicat în revista poloneză Annals of Institutul Național de Igienă (Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny). Beta-glucanul funcționează și ca antioxidant și, în acest rol, este legat de protecția împotriva întăririi arterelor, a bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și cancer.

Într-un raport din 2019, publicat în Jurnalul canadian al diabetului, cercetătorii indică utilizarea făinii de ovăz ca o intervenție dietetică pe termen scurt asociată cu o reducere semnificativă a concentrațiilor de zahăr din sânge și sensibilitate îmbunătățită la insulină la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Acest beneficiu se datorează cel puțin parțial beta-glucanului, ceea ce sugerează că făina de ovăz poate ajuta la reducerea și controlul zahărului din sânge. (Aflați mai multe despre beneficiile fibrelor.)

Beta-glucanul acționează, de asemenea, ca un prebiotic, o substanță care stimulează creșterea microbilor intestinali benefici, în timp ce încetinește sau previne proliferarea bacteriilor dăunătoare. Ca fibră, beta-glucanul vă ajută tractul digestiv și ajută la prevenirea inflamației intestinului.

Făina de ovăz sprijină gestionarea sănătoasă a greutății

Începerea zilei cu fulgi de ovăz poate ajuta la controlul greutății din câteva motive. Făina de ovăz promovează sațietatea, senzația de plenitudine care persistă după ce ai mâncat. Într-un studiu din 2016, publicat în revista Appetite, cercetătorii au hrănit voluntari cantități egale de portocale și fulgi de ovăz. După ce au mâncat portocale, oamenii au raportat că se simt mai flămânzi și mai puțin mulțumiți decât au făcut-o după un castron cu fulgi de ovăz. Aceste sentimente de plenitudine pot susține o greutate sănătoasă prin reducerea naturală a consumului mai târziu în timpul zilei. În acest studiu, voluntarii au mâncat mai puțină mâncare atunci când li s-a permis să gusteze liber la câteva ore după ce au mâncat fulgi de ovăz în comparație cu portocalele. (Încercați aceste idei de mic dejun pentru orice plan de slăbire.)

Ca boabe întregi, fulgii de ovăz ajută la controlul greutății prin susținerea metabolismului. Când mâncați cereale integrale, obțineți tărâțe și germeni din cereale; cu cereale rafinate, aceste părți nutritive sunt eliminate și vă lipsesc fibrele și substanțele nutritive cheie. Într-un studiu din 2017 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, bărbații sănătoși și femeile aflate în postmenopauză au fost repartizate în mod aleatoriu la diete de întreținere a greutății, care aveau toate același număr de calorii, dar aveau niveluri diferite de cereale integrale și fibre. Cercetătorii au descoperit că după șase săptămâni, rata metabolică de odihnă, o măsură a caloriilor pe care le arzi atunci când nu ești activ, a crescut doar la persoanele care primesc o mulțime de cereale integrale.

Aceste rezultate ar putea fi motivul pentru care un studiu din 2015, publicat în revista Nutrition Research, a concluzionat că consumatorii obișnuiți de fulgi de ovăz aveau greutăți corporale mai mici, circumferințe mai mici ale taliei și indici de masă corporală mai mici (IMC - număr care reflectă o combinație a greutății și înălțimii unei persoane) )). De asemenea, au obținut un scor mai mare la indicele de alimentație sănătoasă, o măsură a calității generale a dietei.

Făina de ovăz protejează sănătatea generală

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), bolile de inimă rămân ucigașul numărul unu atât al bărbaților, cât și al femeilor din Statele Unite, o persoană murind la fiecare 37 de secunde din cauza bolilor cardiovasculare. O revizuire din 2019 a cercetărilor publicată în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă a arătat că fulgii de ovăz pot reduce riscul nu numai al bolilor de inimă, ci și al tuturor cauzelor de deces. Cercetătorii au analizat 16 studii pentru a afla dacă o dietă care punea accent pe anumite alimente sănătoase ar putea adăuga ani la viața unei persoane; au analizat, de asemenea, 17 studii pentru a vedea cum alimentele ar putea proteja împotriva bolilor cardiovasculare. Oamenii de știință au descoperit că consumul de cereale integrale, inclusiv în special făină de ovăz pentru micul dejun, era legat de un risc mai mic de deces din toate cauzele, inclusiv bolile de inimă.

Cum să faceți fulgi de ovăz și mai sănătoși

O modalitate de a submina beneficiile făinii de ovăz este să o încărcați cu mult zahăr rafinat - dar consumul de ovăz simplu nu este pentru toată lumea. În calitate de dietetician înregistrat, sunt deseori întrebat cum ar trebui să începi ziua cu ovăzul ca bază. Am câteva sugestii de acces.

Ovăz sărat

Majoritatea oamenilor se gândesc să completeze ovăzul cu ceva dulce, dar bobul strălucește și într-un cadru sărat: Încercați să combinați o jumătate de cană de ovăz cu apă fierbinte și acoperiți-le cu o porție generoasă - cel puțin dublu față de ovăz⁠— de legume fără amidon, cum ar fi varza, ardeiul gras roșu, ceapa și ciupercile, ușor sotate în ulei de măsline extravirgin cu usturoi și ierburi. Pentru proteine, adăugați un ou gătit sau o lingură de fasole sau linte, împreună cu felii de avocado sau măsline pentru o grăsime sănătoasă suplimentară.

Ovăz dulce

Dacă preferați dulce, vă puteți bucura de ovăz fierbinte sau rece. Pentru a crește proteina, vă recomand să amestecați o jumătate de cană de ovăz laminat uscat de modă veche cu un sfert de cană dintr-o pulbere de proteine ​​vegetale simple, neindulcite, cum ar fi mazărea, orezul brun sau proteina de naut. Adăugați apă fierbinte și amestecați pentru a dizolva proteina. Împingeți o linguriță sau două de sirop de arțar pur pentru a îndulci, împreună cu un condiment la alegere, cum ar fi scorțișoară măcinată sau ghimbir proaspăt ras. Se amestecă o lingură de legume tocate mărunt, cum ar fi conopida îmbogățită sau dovleceii mărunțiți. Se acoperă cu un pic de fructe proaspete și se ornează cu un sfert de cană de nuci sau semințe tocate sau o stropi de unt de nuci sau semințe. Bucurați-vă de cald sau frigider peste noapte și mâncați răcit a doua zi dimineață.

Combinații de fulgi de ovăz

Aceste combinații vă ajută să vă completați cota zilnică de legume, să creșteți conținutul total de fibre, să echilibrați raportul de macronutrienți și să oferiți un spectru și mai larg de vitamine, minerale și antioxidanți. Pentru alte modalități creative de a vă alimenta dimineața, amestecați ovăzul laminat într-un smoothie ambalat cu proteine ​​și produse, bateți un lot de prăjituri de mic dejun cu făină de ovăz sau bare de ovăz de casă sau puneți un stil perfect de ovăz perfect prăjit cu fructe, nuci și o plantă -iaurt pe bază de. Vechea zicală „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” este și mai adevărată atunci când masa de început include alimente întregi cu beneficii funcționale, iar fulgi de ovăz este o opțiune superioară! (De asemenea, încercați aceste rețete sănătoase de mic dejun.)

Un mic dejun satisfăcător vă poate face toată dimineața - dacă evitați aceste greșeli. Iată cum să vă asigurați că prima masă a zilei vă pregătește pentru succes.