Am analizat în mod critic 5 dintre cele mai frecvente concepții greșite despre nutriție și am folosit științe solide și logici solide pentru a le respinge - astfel încât să puteți fi siguri că beneficiați la maximum de dietă și nutriție.

greșite

Ai auzit de mitica „Fereastră anabolică de 20 de minute”? Această concepție greșită este una dintre cele mai mari din jur și sugerează că corpul tău este cel mai anabolic (construirea mușchilor) la 20 de minute după antrenament. Drept urmare, trebuie să beți absolut un shake de proteine ​​de îndată ce vă lăsați bara, altfel câștigurile dvs. vor dispărea. Dacă v-ați îngrijorat vreodată despre acest mit (și când am început, am făcut-o), nu vă faceți griji - îl putem infirma în mod incontestabil în două puncte simple:

A. Shake-urile proteice nu pot fi digerate în 20 de minute. Proteina este un lanț complex de molecule și, pentru ca organismul să o folosească în creșterea musculară, trebuie să fie împărțită în părțile sale componente - BCAA. Acest proces durează ore, nu minute. Consumul unui shake de proteine ​​imediat după antrenament vă va oferi mușchilor BCAA utilizabile 1-8 ore mai târziu, în funcție de tipul de proteină pe care îl utilizați. Cu alte cuvinte, mușchii nu primesc aminoacizi în timpul ferestrei anabolice de 20 de minute.

b. Răspunsul anabolic al corpului la ridicarea în greutate este crescut ore în șir după antrenament, atingând maximul la aproape 3 ore după antrenament. La 20 de minute după ce ați părăsit sala de sport, corpul dvs. va fi puțin mai anabolic decât în ​​mod normal - dar va fi chiar mai anabolizant 1, 2 și 3 ore mai târziu. Dacă bei un shake de proteine ​​oricând până la o zi după ce te antrenezi, vei beneficia în continuare corpul tău - și, de fapt, ingerarea de BCAA înainte de antrenament îți va spori răspunsul anabolic mai mult decât orice.

Poate că am exagerat ușor acest mit - dar în realitate, unele dintre „cerințele de proteine ​​recomandate” susținute de culturisti sunt aproape la fel de ridicole. Deci, de ce există această concepție greșită? Pentru că nimeni nu știe cu adevărat răspunsul. Cerințele de proteine ​​pentru sportivi variază enorm în funcție de zeci de factori; incluzând înălțimea, greutatea, masa corporală slabă, nivelurile zilnice de activitate, obiectivele dorite, sportul ales și consumul de droguri. Un culturist de 300 lb care va lua medicamente va necesita mult mai multe proteine ​​decât un halterofil casual de 160 lb, așa că ascultarea recomandărilor lor nu este întotdeauna înțeleaptă.

Deci, cât de multe proteine ​​ar trebui să aveți în fiecare zi? Ca regulă generală, obiectivul de 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală va fi mai mult decât suficient pentru a obține câștiguri solide, dar puteți oricând să creșteți acest lucru dacă bugetul dvs. vă permite acest lucru. Nu este nimic grav în neregulă cu consumul excesiv de proteine ​​- dar va costa mult, va face ravagii cu sistemul digestiv și, probabil, va combate sensul din tine.

Mulți oameni cred că consumul multor mese mici va „stimula” metabolismul mai mult decât mai puține mese mari. Procedând astfel, ei speră că corpul lor va consuma mai multe calorii pe parcursul zilei. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. În realitate, caloriile totale consumate afectează metabolismul.

Consumul de șase 450kcal pe parcursul zilei va consuma la fel de multă energie metabolică în digestie ca și consumul a trei mese de 900kcal - deoarece ambele conțin 2700kcal. Frecvența meselor va afecta vârfurile și jgheaburile funcției metabolice (cu mai puține mese provocând mai puține creșteri mari, de mai lungă durată și mesele mai mici provocând creșteri mai mici și mai scurte), dar rezultatul net va fi același. Cu alte cuvinte, frecvența meselor nu are impact asupra metabolismului.

Cultura sănătății și fitnessului are o atitudine destul de extremă în ceea ce privește mâncarea rapidă - sugerând, în general, că, dacă o consumi, vei câștiga imediat 50 kg de grăsime și vei dezvolta mai multe boli de inimă. Răuturile „meselor de înșelăciune” sunt propovăduite de culturisti din întreaga lume, iar ridicătorii la fel de iconici precum The Rock au susținut de fapt 150 de zile consecutive de alimentație curată. Este adevărat că mâncarea rapidă conține de obicei o tonă de grăsimi saturate și calorii și foarte puțin în ceea ce privește nutriția - dar ce se întâmplă? Cu excepția cazului în care mâncați fast-food în mod regulat, acesta nu va avea efecte dăunătoare asupra sănătății dvs. și, de fapt, poate avea un efect benefic asupra sănătății mintale.

În mod obiectiv, o calorie dintr-un hamburger cu brânză este aceeași cu o calorie din țelină - ambele sunt doar o unitate de măsurare a energiei. Atâta timp cât urmăriți aportul total de calorii și raporturile de macronutrienți și obțineți suficienți nutrienți din dieta totală, puteți include mâncarea rapidă în dietă, fără efecte dăunătoare. „Dacă se potrivește cu macro-urile tale” (IIFYM) este un stil de dietă divizibil care se îngrijorează de caloriile totale și de macronutrienți și permite consumul de fast-food dacă se încadrează în calorii și totaluri macro săptămânale. Nu numai că acești ridicători sunt capabili să se bucure de burgerul și taco-ul ocazional fără a fi loviți imediat de vinovăție, dar sunt capabili să devină incredibil de slabi și musculoși în acest proces. De ce? Deoarece o calorie este o calorie, indiferent de unde provine.

„Modul de înfometare” sună terifiant, nu? Conform acestei concepții greșite, dacă încetezi să mănânci regulat sau îți reduci prea mult aportul de calorii, corpul tău va înceta să piardă în greutate și, de fapt, va începe să se îngrașe. Aceasta este o revenire aparentă la un moment în care era mai greu să vânăm și să găsim mâncare, iar acest mecanism ne-a oprit să ne învârtim și să murim.

Nici măcar puțin adevărat. Atâta timp cât caloriile consumate sunt mai mici decât cele consumate, veți pierde în greutate. Nici măcar nu se pune în dezbatere - este doar fizică. Energia folosită de corpul dumneavoastră pentru mișcare și funcția biologică trebuie să provină de undeva. Corpul tău găsește energie digerând alimente, grăsimi și, atunci când acestea se epuizează, mușchi. O dietă extremă nu vă va determina să vă îngrășați, dar veți observa reduceri reduse - și pe măsură ce corpul dumneavoastră se îndreaptă spre surse de energie mai puțin eficiente, pierderea în greutate va încetini.