Ești un pasionat de fitness care încearcă să profite la maximum de dieta și antrenamentele tale? Dacă acesta este cazul, probabil că v-ați întrebat dacă există unele aspecte ale ambelor pe care le-ați putea îmbunătăți și, prin urmare, veți construi și mai mult mușchi.

Există destul de multe greșeli pe care le-ați putea face în timp ce încercați să construiți țesutul muscular și sunt obișnuite fie le-ați făcut dumneavoastră, fie le-ați văzut pe alții făcându-le. Oricum ar fi, iată-le, precum și răspunsurile la ceea ce ar trebui să faci în schimb.

5 greșeli de construcție musculară

1. Concentrarea pe exerciții de izolare

Aceasta este o problemă importantă care afectează majoritatea comunității de culturism. Avem tendința de a ne separa de powerlifters și puternici, ca și cum mușchii noștri ar fi cumva diferiți de ai lor.

Adevărat, obiectivele noastre sunt diferite, deoarece se concentrează mai mult pe forța construcției, în timp ce ne concentrăm mai ales pe estetică. Dar, indiferent de asta, a face exerciții compuse este în continuare cel mai bun mod de a construi mușchi.

care
Acestea sunt desigur: banc de presă, deadlift, ghemuit, presă militară și rânduri de bile din spate. Ați putea adăuga câteva altele, cum ar fi pull-up-uri, clean and jerk, etc., dar să o simplificăm.

Când efectuați aceste mișcări multi-articulare, puteți antrena aproape fiecare mușchi din corpul dvs. simultan. Nu numai că vă economisește timp și efort, dar vă crește și puterea.

este dificil să crești forță cu exerciții de izolare, pur și simplu pentru că bicepul tău nu va deveni mult mai puternic odată ce ai atins un anumit punct. Dar puteți progresa mult mai mult pe mișcările mari pe care tocmai le-am menționat.

Desigur, acest lucru se leagă de principiul „supraîncărcării progresive”. Trebuie să progrespuneți-vă mușchiul mai mult sub stres pentru a provoca o creștere suplimentară.

Deci înseamnă că exercițiile de izolare sunt inutile? Deloc. Ar trebui să-și aibă locul în orice rutină de culturism, dar mai mult ca o ediție suplimentară.

Nucleul antrenamentului ar trebui să se concentreze pe una, două sau trei dintre mișcările mari, adăugând în același timp câteva seturi de lucrări de izolare pentru mușchii sau zonele mai mici pe care trebuie să le aduceți la viteză cu restul fizicului.

2. Să nu ai un plan

Dacă doriți să ajungeți de la punctul A la punctul B, trebuie să aveți o idee despre cum veți ajunge acolo. Dacă încercați să construiți mușchi mai mari, se aplică aceeași logică.

Fără un plan, vă plimbați prin sală, verificați iepurașii de gimnastică și discutați cu prietenul în timp ce faceți un set șchiopătat. Asta nu te va face mare. Motiv pentru care majoritatea oamenilor pe care îi vedeți în sala de sport vor arăta exact la fel (dacă nu chiar mai rău) în câțiva ani.

Toate acestea sunt rezultatul lipsei unui plan de antrenament. Când ai un plan, ajungi la sală cu o intenție clară, nu pierzi timpul între seturi și faci exerciții care contează chiar dacă nu ai chef. Celălalt motiv pentru care un plan de antrenament este atât de important este că veți putea urmări progresul dvs., despre care am menționat deja importanța.

Când faceți genuflexiuni miercuri săptămână și săptămână, vă puteți nota greutatea, numărul sau repetările, seturile, cum v-ați simțit și dacă ați putea îmbunătăți aceste numere. Miercurea viitoare aveți intenția clară de a bate recordul. Poate o veți face sau nu o veți face, dar este totuși mai aproape de orice ați realiza dacă nu ați avea acel plan și numerele respective.

Acestea fiind spuse, nu luați orice program pe care îl vedeți online, gândind că tot ceea ce contează este să fie consecvent. Există planuri bune și rele.

Găsiți-l pe cel care subliniază o formă de progresie (de preferință în forță) și urmați-l timp de câteva luni. Trebuie să vezi o diferență.

3. Suprasolicitare

Bine, știu că ai văzut CT Fletcher țipând: „Nu există un antrenament excesiv, mamă BLEEP!”, Și linii similare de șold, care sunt obligate să vândă suplimente și tricouri. Dar credeți-mă, există un lucru numit suprasolicitare și este foarte ușor să o realizezi.

Dacă sunteți un culturist natural, nu aveți capacitatea fizică de a vă antrena ca un Jay Cutler sau orice alt profesionist care consumă pui anabolic. Trebuie să vă programați corect antrenamentele și să vă odihniți suficient între ele.

Problema este ca întotdeauna, având suficientă răbdare, mai ales atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Nimeni nu este imun la dorința de a merge la sală și de a-l ucide de fiecare dată, în speranța că te vei trezi arătând mult mai mare în dimineața următoare. Dar nu așa merge. Coerența este cheia.

Antrenează-te de 4-5 ori pe săptămână, dormi suficient și încearcă să scapi de stresul inutil. A avea suplimentări și diete adecvate este, desigur, crucial pentru a avea o frecvență și un volum de antrenament mai ridicate, fără a arde. Uneori, a face mai puțin se poate dovedi alegerea mai inteligentă pe termen lung.

4. Îngrijorătoare despre abs

Acesta este unul dintre motivele pentru care nu sunt prea interesat de descrierea culturismului ca un stil de viață de 10% grăsime corporală sau mai puțin pe tot parcursul anului. Dacă nu aveți o dimensiune decentă pentru început, acest tip de mentalitate nu vă va permite să construiți dimensiunea dorită.

Ar trebui să faci o vrac murdar și să te îngrășezi? Nu, dar nu ar trebui să vă faceți griji dacă veți deveni puțin dolofan în timp ce vă construiți mușchiul.

Acest lucru este complet natural atunci când mănânci cu un surplus caloric. Dacă încercați să măsurați fiecare calorie pe care o luați, cel mai probabil veți calcula greșit sau vă veți pierde mințile.

Străduiți-vă să atingeți în jur de 500 de surplus caloric și veți construi mușchi fără să vă faceți griji dacă ați mâncat un cookie după prânz. De asemenea, pe măsură ce creșteți, veți adăuga și forță, ceea ce este evident o situație de câștig-câștig atunci când vine vorba de volum.

5. Nu mănâncă carbohidrați

Odată cu popularitatea dietelor cu conținut ridicat de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni întreabă dacă ar trebui să mănânce deloc carbohidrați sau dacă ar trebui să rămână în cetoză în timp ce construiesc mușchi. După umila mea părere? da, ar trebui să mănânci absolut carbohidrați în timp ce te străduiești să faci progrese semnificative în construirea mușchilor.

Glucidele sunt o sursă minunată de energie și mai important? sursa de top a caloriilor. Eficacitatea dietei ceto se datorează exact faptului că nu vă simțiți la fel de foame ca în timp ce utilizați glucoza ca sursă principală de energie.

Dar atunci când faceți volum, doriți să aveți pofta de mâncare, deoarece aveți nevoie de calorii suplimentare. Mai mult decât atât, a avea carbohidrați cu o oră înainte de un antrenament sub formă de băutură de ovăz/pâine/fructe/pre-antrenament este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru o sesiune de genuflexiuni grele.

Talia subțire pe care o obțineți abținându-vă de la carbohidrați are cu siguranță pozitive. Dar amintește-ți? scopul tău este în primul rând să construiești mușchi, nu să te pregătești pentru un concurs de fizică pe plajă. Va fi timp și pentru asta odată ce vei construi dimensiunea pe care o cauți.