nutrienții

Este posibil să nu știți că gătitul poate îndepărta adesea substanțele nutritive din alimente. Vrei să mănânci corect, așa că pregătești mese sănătoase acasă. Pentru a păstra substanțele nutritive în alimente, trebuie să le manipulați corespunzător în fiecare etapă a procesului de gătit. Iată cum puteți obține maximul de vitamine și nutriție din alimentele pe care le consumați.

Începeți cu cele mai bune ingrediente

Pentru a vă asigura că calitatea nutrițională a meselor dvs., începeți cu cele mai bune și mai proaspete ingrediente. Cumpărați doar suficiente legume și fructe pentru a rezista o zi sau două. Nu cumpărați niciodată mai mult de atât. Încercați să utilizați ingrediente proaspete sau congelate ori de câte ori este posibil; evita conservele.

Alegeți mai multe legume verde închis și portocaliu. Acestea sunt mai bogate în vitamine decât multe altele. Este important să vă luați vitaminele dintr-o dietă echilibrată, mai degrabă decât să vă bazați pe suplimente. Cantalupurile, mango-urile, portocalele și piersicile sunt mereu pariuri sigure.

Când gătiți carne, utilizați din nou bucăți proaspete. Carnea slabă poate costa puțin mai mult, dar este mai hrănitoare. Peștele este, de asemenea, bogat în proteine, vitamine și minerale, dar sărac în grăsimi.

Utilizați metode adecvate de gătit

Pentru legume, aburirea și microundele sunt cele mai bune metode de gătit. Aceste metode gătesc mâncarea fără a scoate nutrienți valoroși. Când scurgeți lichidul din ele, nu îl aruncați; folosește-l pentru a face supe, ciorbe și bulioane.

Când gătiți spanac sau alte legume cu frunze, gătiți-le foarte scurt, doar până când se ofilesc. Acest lucru ajută la păstrarea nutrienților lor.

Coaceți carnea, păsările și peștele, mai degrabă decât să le prăjiți. Aceasta sigilează substanțele nutritive și vă permite să aromați vasul cu ierburi și legume, mai degrabă decât cu sare și unt. Carnea slabă poate fi acoperită cu făină integrală de grâu și sotată mai degrabă decât coaptă; sigilați în aroma peștelui înfășurându-l în folie de tablă și coacându-l. Peștele prăjit și prăjit are un conținut ridicat de grăsimi saturate.

Adăugați mai multe fibre

Puteți crește conținutul nutrițional al meselor adăugând alimente bogate în fibre. Folosiți făină integrală de grâu în loc de făină albă; este mai bogat în fibre și conține, de asemenea, mai multe proteine ​​și niveluri mai ridicate de vitamina E. Adăugați linte sau fasole la salate, supe și tocănițe. Sunt sărace în grăsimi, dar bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale; alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mai mult timp, așa că nu vei fi tentat să mănânci în exces.

Acordați atenție piramidei alimentare

Când gătiți, acordați atenție piramidei alimentare și informațiilor calorice pe care le furnizează. Veți observa că dieta dvs. ar trebui să conste în principal din cereale integrale, echilibrate cu legume, fructe, produse lactate și carne. Evitați grăsimile și zaharurile. Aceste alimente au un conținut ridicat de calorii și foarte puțini nutrienți.

Când prăjiți, evitați untul, scurtarea legumelor și margarina, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate; folosiți în schimb o cantitate mică de ulei de măsline sau canola. Folosiți tigaie antiaderente și încălziți-le bine înainte de utilizare. Sărirea cărnii înainte de prăjire ajută la blocarea nutrienților. Când prăjiți legumele, asigurați-vă că nu gătiți prea mult; legumele ar trebui să fie încă clare.