Actualizat pe 19 noiembrie 2020 - Scris de Craig Clarke

Strategiile de slăbit sunt nesfârșite. O căutare rapidă a informațiilor despre scăderea în greutate va produce mii de opțiuni, de la post la diete fad, până la planuri de dietă ceto.

Fiecare abordare de scădere a grăsimii poate face ca numerele de pe scară să scadă, dar cum le veți împiedica să revină pe termen lung?

Cei mai mulți dintre noi vor începe puternic în noul nostru plan de dietă, atunci când speranța și motivația vor susține spectacolul. Câteva luni mai târziu, însă, luptele încep să se acumuleze până când nicio cantitate de voință nu ne poate ține pe dieta noastră.

Acest model al succesului pe termen scurt urmat de recâștigarea greutății pe termen lung nu este unic pentru dvs. sau pentru oricine a încercat să slăbească: este ceea ce se întâmplă în mod normal.

Studiile de scădere în greutate pe termen lung constată în mod continuu că majoritatea oamenilor nu sunt capabili să mențină dieta care le-a permis să slăbească. Acest lucru este valabil pentru fiecare dietă, de la ceto la scăzut de grăsimi.

În recenta lor revizuire a literaturii privind pierderea în greutate, cercetători proeminenți în dietă, Freedhoff și Hall, au rezumat una dintre problemele critice ale dietei în acest mod:

"Niciun regim alimentar nu s-a dovedit a fi încă mai ușor de respectat decât altul pe termen lung."

Dacă o altă dietă, un plan de dietă de 30 de zile, curățare sau orice altă opțiune de slăbire pe termen scurt nu este răspunsul, atunci ce este?

Vom încerca să vă oferim un răspuns cuprinzător la această întrebare cu următoarele cinci hack-uri dietetice keto pentru scăderea în greutate. Aceste hacks nu numai că vor promova pierderea rapidă a grăsimilor, dar vă vor ajuta să mențineți grăsimea și pe termen lung.

1. Setați obiective realiste de slăbire

Un lucru care face dieta mai dificilă decât trebuie să fie stabilirea așteptărilor nerealiste. Când căutați rezultate de slăbire în dieta keto, veți vedea transformări incredibile care vă vor umple de speranță și inspirație.

Ceea ce nu vedeți este luptele, strategiile și schimbările subtile din spatele rezultatelor aparent miraculoase. Aproape tot ce citești despre dietă indică faptul că cetoul provoacă pierderi rapide de grăsime, deci acest lucru trebuie să însemne că faci ceva greșit.

  • Este carbohidrații net ascunși?
  • Ar trebui să mănânc mai multe grăsimi?
  • Trebuie să cumpăr suplimente cetonice?
  • Ar trebui să fiu în niveluri mai ridicate de cetoză?

Dacă obiectivul tău principal este să slăbești și să-l menții, răspunsul la aceste întrebări va fi aproape întotdeauna „nu”. Urmărirea acestor bucăți de dietă ceto mai mici înainte de a stabili o abordare dietetică durabilă va duce doar la confuzie și dezamăgire.

Acesta este motivul pentru care este primul hack de slăbit devine mai realist, nu strict.

Iată câteva sugestii care vă vor ajuta să implementați acest hack util:

Asta înseamnă că trebuie să urmăriți caloriile? Nu, nu neapărat. Există multe instrumente care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți, iar urmărirea caloriilor este doar una dintre ele. Dacă măsurarea hranei și cuantificarea a tot ce îți intră în gură nu este durabilă pentru tine, atunci concentrează-te pe implementarea celorlalte patru hack-uri dietetice keto.

2. Păstrați Keto Simple

Există sute de modalități de abordare a pierderii în greutate și toate funcționează urmând un principiu fundamental: susținerea unui deficit de calorii determină pierderea de grăsime.

Dieta ceto este o modalitate de a realiza acest lucru, dar dacă nu este sustenabilă în niciun fel pentru dvs. (de exemplu, este prea restrictivă, nu vă îmbunătățește sănătatea sau nu vă ajută să slăbiți), atunci mâncați mai puțin carbohidrații sau devin mai stricți cu ceto nu este soluția. Cea mai bună strategie de slăbire este una sănătoasă și durabilă pentru dvs. și adăugarea mai multor restricții la dieta dvs. nu este de obicei răspunsul.

Pentru cei dintre voi care doresc să încerce keto, vă recomand să îl păstrați cât mai simplu posibil. De exemplu, urmarea de sfaturi precum „evitați alimentele bogate în carbohidrați”, „mâncați în principal alimente cu conținut scăzut de carbohidrați” și/sau „mâncați mai multe legume și mai puține alimente procesate” poate duce la pierderea rapidă a grăsimilor pentru mulți.

Urmărirea variabilelor mai complexe legate de ceto, cum ar fi nivelurile cetonice și carbohidrații neti, poate fi utilă, dar nu va fi necesară pentru majoritatea oamenilor. Dacă vă faceți dieta mai complicată, nu veți face decât să reduceți probabilitatea că veți putea rămâne pe termen lung.

Începeți cu reguli alimentare simple pe care le puteți implementa și susține cu ușurință. Pentru a începe cu stilul tău de viață ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, folosește această listă de alimente ca ghid:

Evitați aceste alimente

  • Boabe - grâu, porumb, orez, cereale etc.
  • Zahar - miere, agave, sirop de arțar etc.
  • Fructe - mere, banane, portocale etc.
  • Tuberculi - cartofi, igname etc.

Mănâncă aceste alimente

  • Carne - pește, carne de vită, miel, carne de pasăre, ouă etc.
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați - spanac, varză, broccoli și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați>
  • Produse lactate bogate în grăsimi - brânzeturi tari, smântână bogată în grăsimi, unt etc.
  • Nuci și semințe - macadamii, nuci, semințe de floarea-soarelui etc.
  • Avocado și fructe de pădure - zmeură, mure și alte fructe cu impact glicemic redus
  • Îndulcitori - stevia, eritritol, fruct de călugăr și alți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați>
  • Alte grăsimi - ulei de nucă de cocos, sos de salată bogat în grăsimi, grăsimi saturate etc.

Această listă simplă de alimente poate fi tot ce ai nevoie pentru a începe să slăbești într-un mod simplu și durabil. Dacă doriți să vedeți sfaturi mai specifice despre ce (și ce nu) să mâncați, faceți clic aici>

Chiar și cu ajutorul unor reguli de dietă simple, totuși, în cele din urmă ne întoarcem la ceea ce este convenabil, nedureros și plin de plăcere. Acesta este locul în care următorii doi hack-uri keto preiau controlul pentru a vă face călătoria de slăbire keto cât mai ușoară și nedureroasă posibil.

3. Asigurați-vă mai ușor adaptarea corpului la Keto

Prima creștere a vitezei pe drumul spre scăderea în greutate pentru mulți cetățeni care fac dietă este gripa ceto. Pur și simplu, atunci când restricționăm carbohidrații sub 50 de grame sau cam așa, nivelul hormonilor se schimbă, greutatea apei se scurge rapid și electroliții esențiali se pierd. Aceste modificări pot provoca simptome asemănătoare gripei care transformă visele de slăbire într-un coșmar ceto.

Din fericire, multe dintre aceste simptome pot fi ameliorate rapid prin consumul de apă și consumul de sodiu, potasiu și magneziu. Dacă unele dintre simptome persistă după efectuarea acestor modificări, poate fi necesar să stimulați adaptarea la ceto prin alte metode decât restricția de carbohidrați.

Iată câteva hack-uri keto care vor facilita trecerea la cetoză:

În mod ideal, pentru a vă face tranziția la ceto și cetoză cât mai lină posibil, încercați să combinați postul intermitent, cofeina, MCT-urile și exercițiul într-un mod care să fie durabil pentru dvs. Fiecare vă va ajuta în eforturile dvs. de a pierde în greutate și de a-l menține și pe acesta.

4. Folosiți strategii durabile care vă ajută să obțineți și să mențineți rezultatele pierderii în greutate

Forța de voință, motivația și o dietă restrictivă vă pot ajuta să vă transformați corpul, dar acestea nu vă vor ajuta să vă mențineți rezultatele. Stilul tău de viață și mediul alimentar vor câștiga pe termen lung.

Pentru ca pierderea în greutate să fie mai ușor de realizat și susținut, trebuie să ne concentrăm pe schimbarea stilului nostru de viață și a mediului într-un mod care să ne hrănească rezultatele. Acest lucru va ajuta la ameliorarea unora dintre luptele interne pe care majoritatea dintre noi le experimentăm atunci când urmăm o nouă dietă, crescând în același timp probabilitatea ca noi să facem alegeri mai sănătoase atunci când suntem stresați, obosiți sau lipsim de disciplină.

Înainte de a arunca o privire asupra mediului nostru alimentar (în cel de-al cincilea și ultimul hack de dietă keto), să explorăm câteva strategii simple pe care le puteți folosi pentru ca pierderea în greutate să devină naturală:

Fiecare dintre aceste strategii poate ajuta la scăderea în greutate mult mai ușor de realizat și de susținut.

Nu trebuie să implementați toate acestea pentru a avea succes. Concentrează-te în schimb pe găsirea a două sau trei strategii pe care le poți adăuga cu ușurință în viața ta pentru viitorul previzibil.

Acest lucru poate dura unele încercări și erori, așa că încercați una sau două dintre aceste strategii. Dacă orice opțiune nu este sustenabilă în vreun fel pentru dvs., încercați o altă sugestie din această listă.

5. Creați un mediu care să vă hrănească rezultatele, nu celulele grase

Mâncarea este unul dintre cele mai încărcate lucruri pe care le facem. Dacă nu am valorifica oportunitatea de a avea mai multe calorii în trecutul nostru paleolitic, nu am mai exista.

Acest răspuns emoțional puternic la caloriile convenabile este gata să fie declanșat în orice moment de ceea ce vedem, mirosim, gândim și simțim. Acești factori declanșatori vor crea apoi un conflict intern care face dieta atât de dificilă.

O parte din tine (creierul tău emoțional) va dori să satisfacă o anumită poftă, în timp ce o altă parte (mintea ta rațională) știe că nu este permisă în dieta ta. Când începem orice dietă, avem o mulțime de motivații și putere de voință pentru a spune „nu” poftei, astfel încât creierul nostru rațional câștigă de obicei bătălia.

Cu toate acestea, nu vom fi întotdeauna într-o stare de spirit motivată, puternică sau disciplinată. În aceste momente, pofta va fi insurmontabilă și, în cele din urmă, vom ceda.

Acesta este unul dintre mecanismele fundamentale din spatele redobândirii greutății. Ne ținem de dietă timp de câteva luni, dar acele produse puternice declanșatoare și dorințe câștigă pe termen lung. Mintea noastră rațională poate câștiga câteva bătălii la început, dar mintea noastră emoțională va câștiga de obicei războiul.

Una dintre cele mai bune modalități de a aborda această problemă comună este de a vă schimba mediul alimentar, astfel încât să vă influențeze să faceți alegeri mai bune în locul celor nesănătoase. Acest hack de pierdere în greutate va elimina factorii declanșatori care cauzează multe dintre conflictele interne dintre mintea ta emoțională și mintea rațională. În unele cazuri, mintea ta emoțională și rațională va funcționa chiar împreună, punând rezultatele pierderii în greutate pe pilot automat (nu este nevoie de voință, restricție sau disciplină).

Să aruncăm o privire la ceea ce puteți face acasă, în timp ce călătoriți și în restaurante, pentru a face ca pierderea în greutate să fie mai ușor de realizat și susținut.

Cum să vă schimbați mediul alimentar acasă

pentru

Schimbarea mediului alimentar în timpul călătoriilor

Nu puteți schimba opțiunile alimentare pe aeroport sau pe drum, dar puteți face aceste modificări simple pentru a preveni creșterea în greutate în timpul călătoriilor:

  • Aduceți gustări keto cu dvs. atunci când este posibil. Dacă aveți la dispoziție gustări keto gustoase, vă veți menține poftele la distanță și veți preveni supraalimentarea. Verifică lista noastră de gustări keto pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru următoarea călătorie.
  • Planifica. Asigurați-vă că sunteți pregătit pentru cel mai rău în timp ce călătoriți. Căutați opțiuni prietenoase cu ceto-urile la restaurantele locale, pregătiți gustări keto în prealabil și căutați din nou pe gustări simple, cum ar fi nuci, brânză și betisoare de carne/sacadate (fără adaos de carbohidrați sau zahăr). Pentru a vă ajuta să cuceriți keto în timp ce călătoriți, nu ezitați să utilizați ghidul nostru de călătorie keto de asemenea.
  • Bucurați-vă de mâncare locală cu moderare. Nu trebuie să rămâneți ceto pentru a pierde în greutate și pentru a preveni creșterea în greutate în timp ce călătoriți. Simțiți-vă liber să vă bucurați de câte experiențe culinare bogate în carbohidrați doriți. Doar asigurați-vă că vă păstrați îngăduințele cu moderare sau reduceți consumul de alimente în alte moduri pentru a preveni creșterea grăsimii (folosiți hack # 4 pentru câteva idei).

Cum să guvernăm orice restaurant, petrecere sau eveniment

Prin efectuarea unor astfel de ajustări, puteți valorifica puterea mediului dvs. într-un mod care transformă pierderea în greutate dintr-o corvoadă incomodă într-un proces natural.

Punând totul împreună - Cum să implementăm aceste hack-uri Keto pentru rezultate durabile

După decenii de cercetări privind pierderea în greutate, datele ne îndreaptă spre două concluzii cruciale:

  • Șansele de a rămâne la orice dietă sunt aproximativ aceleași pentru toate dietele.
  • Pierderea în greutate este cauzată de același principiu de bază pentru fiecare dietă: un deficit caloric determină pierderea în greutate.

Aceasta înseamnă că obiectivul dvs. principal nu ar trebui să fie acela de a găsi cea mai bună dietă dacă doriți să vă atingeți obiectivele și să vă mențineți rezultatele. În schimb, ar trebui să ne îndreptăm cea mai mare atenție către formularea unei abordări de slăbire care să fie durabilă pentru fiecare individ.

Iată cele cinci strategii cheie care vă vor ajuta să faceți acest lucru cu dieta keto:

Prin implementarea acestor cinci hack-uri dietetice keto, veți putea pierde în greutate cu grație. Odată ce v-ați atins obiectivele de slăbire, veți avea deja multe obiceiuri cheie și factori de stil de viață pentru a vă ajuta să susțineți rezultatele pentru tot restul vieții.

Spune-ți rămas bun de la dieta yo-yo și bazându-te pe voința pentru a te ajuta să treci. Este timpul să formulați o dietă eficientă și durabilă pentru dvs. Pentru mai multe informații despre cum să faceți acest lucru cu dieta ceto, vă recomand să verificați Acest articol primul.

P.S. Aruncați o privire la Academia Keto, planificatorul nostru de mâncare keto de 30 de zile. Are toate instrumentele, informațiile și rețetele necesare pentru a reuși.

+ Mâncarea se va potrivi întotdeauna cu macro-urile și preferințele dvs. de gătit!