După o zi de muncă intensă a picioarelor în timpul antrenamentului, vițeii pot deveni strânși și pot afecta antrenamentul din ziua următoare. Slăbirea mușchilor gambei înainte și după un antrenament vă poate oferi capacitatea de a genera energie și de a vă deplasa atât ofensiv, cât și defensiv în ring. Iată cinci întinderi cheie pe care le puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele în interiorul și în afara ringului.

gloveworx

Muschii gambei 101

Mușchiul gambei, din spatele piciorului inferior, este compus din două părți care pot afecta atât mușchiul coapsei, cât și piciorul. Mușchiul gambei mai mare (gastrocnemius) este de fapt format din două părți care formează un model de diamant. Puteți vedea acest mușchi sub piele.

Există o parte mai mică a mușchiului gambei (soleus) care se atașează la tendonul lui Ahile care, la rândul său, se atașează la picior. Aceasta este o parte importantă a mușchiului gambei, deoarece ne ajută să flexăm piciorul și glezna.

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari mușchi din corp. În box, puterea vine de la sol, iar picioarele sunt cheia pentru a genera acea putere. Pe cât de importanți sunt mușchii coapsei, vițeii vă permit să vă mișcați ca un boxer. Pivotarea și rotirea într-un pumn necesită mușchii puternici și liberi ai gambei.

De asemenea, aveți nevoie ca mușchii gambei să fie slăbiți pentru a sări, sprint sau ghemuit în timpul antrenamentului. Dacă mușchii gambei sunt prea strânși, aceasta poate afecta cât de sus puteți sări, cât de repede puteți sprinta și cât de jos vă puteți ghemui. Fără a vă relaxa mușchii gambei, riscați să vă răniți.

Un alt motiv pentru care mușchii gambei sunt importanți este protejarea picioarelor. Picioarele unui boxer sunt adesea trecute cu vederea ca o parte importantă a corpului pentru a păstra o formă bună. Dacă mușchii gambei sunt prea strânși, acesta poate pune stres pe tendonul lui Ahile, care poate afecta călcâiul (fascia plantară). Poate provoca dureri, astfel încât chiar și în picioare, alergare sau sărituri pot fi dificil de realizat. Pentru un boxer, a avea picioare dureroase poate fi o răspundere imensă în ring. La rândul său, dacă există durere în călcâie, mușchii gambei se vor strânge și ciclul continuă. Din acest motiv, pantofii cu suport sunt o idee bună pentru a vă menține călcâiul într-o formă bună și, dimpotrivă, mușchii gambei și coapsei.

Se întinde

Este o idee bună să vă evaluați mușchiul gambei înainte și după un antrenament. Utilizați acest instrument de evaluare pentru a determina cât de strâns este mușchiul vițelului.

  1. Mai întâi măsoară trei centimetri de la picior până la un perete.
  2. Sprijiniți-vă în timp ce încercați să atingeți genunchiul de perete, păstrând piciorul plat pe podea.

Dacă nu puteți atinge genunchiul de perete, mușchii gambei sunt prea strânși. Dacă poți, ai o mobilitate bună a gambei, dar încearcă oricum aceste întinderi ale gambei, deoarece acestea te vor ajuta să-ți menții raza de mișcare în viitor.

Există două tipuri de întinderi, statice - deținere fără mișcare - și dinamice - întinderi cu mișcare.

Intinderi statice

Sunteți gata să vă întindeți? Antrenorul Godfred Anyang demonstrează cele mai bune cinci întinderi de vițel pentru a te ajuta să devii de neoprit mai jos!

Brace întinderea vițelului

  1. Folosiți un perete pentru a vă sprijini.
  2. Întindeți-vă cu brațele întinse și cu mâinile lipite de perete la înălțimea umerilor.
  3. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng.
  4. Păstrați piciorul stâng drept în timp ce vă îndoiți piciorul drept, păstrând călcâiul stâng plantat ferm pe sol.
  5. Înclină-te ușor, ținându-ți călcâiul stâng în jos. Ar trebui să simțiți întinderea în piciorul stâng.
  6. Dacă doriți să faceți întinderea puțin mai intensă, mișcați piciorul stâng înapoi și repetați. Repetați procesul cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
  7. De asemenea, vă puteți întinde tendonul lui Ahile, punând ambele picioare înapoi și îndoind ușor genunchii, ținând ambele tocuri pe sol. În acest fel, ciclul care poate strânge mușchii gambei și călcâiul poate fi întrerupt.

Câine cu fața în jos

  1. Intrați în formarea scândurilor, cu mâinile și picioarele lățimea umerilor depărtate pe podea, păstrând o linie fermă de la umeri la glezne. Nu lăsați abdomenul sau șoldurile să cadă.
  2. Mergeți mâinile spre interior până când spatele este ridicat și corpul dvs. formează un triunghi.
  3. Împingeți-vă călcâiele pe podea, menținând șoldurile ridicate și coloana vertebrală și picioarele drepte. Este posibil să nu puteți pune tocurile pe podea. Doar împingeți întinderea cât mai departe posibil.
  4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
  5. Apoi mergeți înapoi la formarea scândurilor și repetați până când simțiți că mușchiul gambei se slăbește.

Plank Crossover Calf Stretch

  1. Intrați în formarea scândurilor, cu mâinile și picioarele lățimea umerilor depărtate pe podea, păstrând o linie fermă de la umeri la glezne. Nu lăsați abdomenul sau șoldurile să cadă.
  2. Luați piciorul stâng și treceți-l peste călcâiul drept.
  3. Întindeți și apăsați pe piciorul drept și țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut. Această mișcare ar trebui să vă împingă călcâiul drept spre podea.
  4. Schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte.
  5. Asigurați-vă că aplicați ușor presiune și opriți-vă dacă simțiți durere.

Stretch de vițel așezat cu bandă de rezistență

  1. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
  2. Luați o bandă de rezistență și înfășurați-o în jurul piciorului stâng.
  3. Țineți celălalt capăt al benzii de rezistență și împingeți piciorul împotriva benzii, în timp ce trageți ușor simultan de banda de rezistență.
  4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut, apoi treceți la piciorul drept și repetați.

Intinderi dinamice

Creșterea excentrică a vițelului

Veți avea nevoie de o cutie sau de un pas pentru această întindere, care să dubleze ca un exercițiu de consolidare a forței și a mușchilor. Stai pe marginea cutiei sau pas cu tocurile din spate agățate peste margine.

  1. Ridicați și coborâți ușor picioarele pe degetele de la picioare și înapoi înapoi.
  2. Puteți face variații care afectează diferite părți ale mușchiului vițelului.
  3. Întoarceți degetele de la picioare spre interior până când degetele de la picioare mari se ating.
  4. Apoi ridicați și coborâți picioarele.
  5. Întoarceți degetele de la picioare către exterior, deoarece vă este confortabil să faceți și să repetați.
  6. Faceți cel puțin 12 repetări pentru fiecare poziție.

Intinde-l

Nu vă luați mușchii gambei de la sine. Vă ajută să generați puterea de a da cu pumnul, de a vă apăra împotriva unui pumn și de a vă deplasa în jurul ringului. Păstrați-vă mușchii gambei flexibili și liberi, astfel încât să puteți pivota și roti într-un pumn. De asemenea, este la fel de important să vă mențineți mușchii gambei cât mai flexibili posibil pentru a vă antrena, astfel încât să fiți un adversar acerb în ring. cea mai bună șansă posibilă de succes!

Doriți să rezervați o sesiune specială de antrenament Redshirt? Sunați la studio pentru a vă înscrie: