• care

    • În tendințe

    Ajuta-ne

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans pentru o singură dată.

    Ia mii de rețete vegane, alergice în palma ta astăzi!

    Obțineți articolele preferate livrate direct în căsuța de e-mail!

    A sustine
    OneGreenPlanet

    5 legume marine bogate în fier, care ar trebui să fie un element de bază în bucătăria ta

    De Kat Smith

    Suportă OneGreenPlanet

    Mănânci legume de mare în dieta ta? Legumele de mare comestibile pot veni în toate formele și dimensiunile și cele mai multe dintre ele sunt bogate în vitamine și minerale importante. Potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, cele mai comune substanțe nutritive din legumele marine includ calciu, cupru, iod, fier, magneziu, mangan, molibden, fosfor, potasiu, seleniu, vanadiu și zinc.

    Dincolo de a fi o sursă bogată de nutrienți de zi cu zi, legumele de mare sunt un ingredient versatil în bucătăria ta. În timp ce există mii de soiuri de legume de mare, doar o mână sunt comestibile, fiecare cu propria sa aromă, textură și utilizare culinară. Nori, de exemplu, este excelent pentru sushi, dar face și o gustare sănătoasă. Hijiki strălucește în salate în timp ce kombu face un bulion delicios. Vrei să afli ce legume de mare să încerci? Citiți mai departe pentru câteva dintre opțiunile noastre preferate:

    1. Kombu

    kps123/Shutterstock

    Kombu este un tip de alge folosit în mod obișnuit în bucătăria japoneză. Este de culoare închisă și vine ambalată în foi mari, uscate, cu o textură groasă, aproape piele. La fel ca majoritatea legumelor de mare, kombu este o sursă bună de calciu, cupru, iod, fier, magneziu, mangan, molibden, fosfor, potasiu, seleniu, vanadiu și zinc. Kombu, în special, este una dintre cele mai mari surse de iod pe bază de plante.

    Kombu este cel mai bine folosit pentru a face kombu dashi, un tip de bulion care stă la baza multor alimente japoneze, cum ar fi bulionul miso sau nimono, o tehnică de fierbere. În timp ce dashi include adesea fulgi de pește bonito, în shojin ryori sau bucătăria budistă japoneză, este făcut cu ciuperci kombu și Shiitake uscate. Aflați cum să faceți kombu dashi în această rețetă pentru Kake Udon. Nu aruncați kombu după ce a fost utilizat - înghețați-l, deoarece poate fi folosit pentru a face un alt lot de dashi (deși aroma umami nu va fi la fel de puternică). Folosiți dashi pentru a face legume japoneze la foc mic, ca bază pentru supă miso, ramen și alte supe de tăiței. De asemenea, puteți arunca o mică bucată de kombu (1 sau 2 inci) într-o oală de fasole uscată, pentru a le face mai digerabile sau într-o bucată la orice supă sau tocană pentru a adăuga o aromă mai sărată.

    Uită-te sau kombu pe culoarul internațional al magazinului tău local. Dacă locuiți lângă un supermarket asiatic, probabil îl veți putea găsi la un preț mai ieftin. Sau, puteți ridica un pachet din aceste benzi Eden Kombu la 10,69 USD pe pungă de 2,1 uncii.

    2. Nori

    Amarita/Shutterstock

    Cei mai mulți dintre noi știu probabil nori ca fiind ambalajul subțire de hârtie pentru sushi sau, mai recent, gustări cu alge marine. De la sine, nori este clare cu aromă ierboasă, ușor umami. Spre deosebire de kombu, există ceva mai multă procesare în spatele nori. De fapt, este fabricat din alge marine mărunțite care sunt apoi presate în foi subțiri de hârtie. Este o sursă bună de vitamina K și DHA, un tip de acid gras omega-3 care se găsește frecvent în fructele de mare, dar consumul regulat de nori poate reduce tensiunea arterială, astfel încât cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială ar trebui să evite nori. Gustările Nori pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de sodiu, așa că, dacă urmezi o dietă săracă în sodiu, fii atent la cât mănânci.

    Dincolo de sushi pe bază de plante, nori are alte utilizări culinare. Cearșafurile mari pot fi folosite pentru a face sushi burritos sau pentru a adăuga aromă de pește la felurile de mâncare fără pește, ca în aceste bețe de fasole albă și jackfruit sau în acest Hearts of Palm Calamari. Noriul mărunțit poate adăuga, de asemenea, aromă autentică la piureul de „ton” de naut. Dincolo de asta, noriul simplu poate fi savurat ca gustare (încercați să-l introduceți în cuptorul dvs. de prăjitor de pâine pentru a-l crispă și mai mult). Nori mărunțiți sau nori amestecați în furikake se împerechează frumos deasupra orezului simplu sau a supelor de tăiței, cum ar fi ramenul.

    Ca și în cazul kombu, nori poate fi găsit pe culoarul internațional al magazinului alimentar sau la supermarketul asiatic la un preț mai ieftin. De asemenea, puteți ridica un pachet din acest Nakai Deluxe Sushi Nori, care conține 50 de coli, pentru aproximativ 15 USD.

    3. Wakame

    Magrig/Shutterstock

    Wakame este un tip de algă maro comestibilă obișnuită în bucătăria japoneză, Koren și chineză, care vine cu același spectru de vitamine și minerale pe care le puteți găsi în alte legume marine. Când este uscat, wakame arată ca niște bucăți groase de culoare maro, asemănător algelor uscate pe care le-ați putea găsi spălate pe malul plajei. Când este hidratat, are o textură ușor masticabilă și o aromă umami. Wakame este adesea baza salatei de alge pe care o găsești în meniu la multe restaurante asiatice și este suficient de aromată pentru a mânca singură. Pentru o salată, încercați această salată de alge Edamame. Poate fi folosit și pentru a face sos de pește vegan, care este un condiment sau bază în multe feluri de mâncare thailandeze și vietnameze.

    Dincolo de salata de alge, wakame poate fi folosit pentru a adăuga aromă de pește la mâncărurile vegane cu fructe de mare. Acest Tofu Poke combină wakame mărunțit, sos de soia, semințe de susan, usturoi și ghimbir pentru un poke răcoritor, fără pește și este utilizat în acest sandwich fără anghinare fără filet pentru a-i da aroma potrivită.

    Căutați wakame în aceleași locuri în care ați găsi alte soiuri de alge marine sau ridicați un pachet de patru uncii din acest fulgi de Wakame sălbatici VitaminSea Raw pentru aproximativ 15 USD.

    4. Hijiki

    sasaken/Shutterstock

    Hijiki este un tip de algă brună japoneză care este recoltată de pe coasta stâncoasă a țării înainte de a fi uscată, ambalată și vândută. Este de culoare închisă, seamănă cu ceaiul negru sub formă uscată și are un parfum ușor dulce, umami. Când este hidratat, are o aromă de pământ similar cu ciupercile. Există, de asemenea, două soiuri diferite - nagahijiki, care este tulpinile, și mehijiki, frunzele. La fel ca alte alge marine, este o sursă bună de iod, magneziu, calciu și potasiu.

    Unul dintre cele mai populare moduri de a mânca această algă sărată în Japonia este un fel de mâncare numit hijiki no nimono, sau hijiki înăbușit în dashi, mirin, sos de soia și sake. Hijiki mic poate fi aruncat și în salate, cum ar fi această salată picantă de avocado de castraveți sau această salată de detoxifiere tocată. De asemenea, se împerechează bine cu o salată cu morcov mărunțit, edamame și konyac sau tăiței, ca în această salată de morcovi și fidea Soba. Spre deosebire de celelalte legume de mare menționate mai sus, hijiki nu este ideal pentru a se căsători cu mâncăruri cu aromă de pește.

    Hijiki poate fi o parte mai scumpă la magazinele alimentare de zi cu zi, așa că fii atent la supermarketul asiatic. Sau ridicați un pachet de patru uncii de alge marine uscate Wel-Pac Hijiki la aproximativ 4,50 USD.

    5. Moss irlandez

    Doar Fabrizio/Shutterstock

    Numit și mușchi de caragen și mușchi de mare, mușchiul irlandez este un tip de alge roșii care crește pe coastele stâncoase ale Atlanticului atât în ​​Europa, cât și în America de Nord. În ceea ce privește nutriția, mușchiul irlandez este o sursă bună de fier, magneziu, mangan, fosfor și zinc. Cel mai probabil este cel mai bine cunoscut prin caragenan, un ingredient care este folosit ca agent de îngroșare sau stabilizator în multe lapte ne-lactate vândute în comerț și înghețate vegane.

    Când este uscat, mușchiul irlandez este șiros, de culoare maro deschis sau de culoare taupe și acoperit cu sare. O culoare maro deschis indică faptul că a fost recoltată în sălbăticie, în timp ce culoarea mai deschisă înseamnă că este cultivată la fermă. Din punct de vedere istoric, mușchiul irlandez a fost folosit în Irlanda și Scoția pentru a face un desert de tip pannacotta, făcut din vanilie, scorțișoară și coniac și a fost folosit și pentru a face deserturi de jeleu în bucătăria din Asia de Est. În Jamaica și Trinidad, mușchiul irlandez este fiert și combinat cu scorțișoară și lapte pentru a face mușchi de mare, o băutură despre care se crede că este un afrodiziac. Puteți găsi adesea băuturi cu mușchi de mare în barurile cu sucuri din Caraibe, unde sunt oferite și ca supliment pentru smoothie-uri. De asemenea, se spune că mușchiul irlandez poate fi un ingredient util în „gătitul” crud vegan, în special ca agent de îngroșare pentru deserturi, agent de legare pentru brânză de nuci sau ca agent de îngroșare pentru un sos.

    Una dintre cele mai simple modalități de a folosi mușchiul irlandez este de a face un gel, care poate fi folosit pentru îngroșarea smoothie-urilor. Pentru a face acest lucru, înmuiați-vă mușchiul irlandez în apă filtrată peste noapte. Scurgeți, apoi clătiți mușchiul irlandez pentru a îndepărta excesul de sare și nisip, apoi puneți-l în blender sau robotul de bucătărie. Folosiți un raport de 2 apă la 1 mușchi irlandez, apoi amestecați până când se formează un gel gros. Transferați gelul în recipiente etanșe sau borcane de zidărie și adăugați o lingură sau două în smoothie-uri.

    Mușchiul irlandez poate fi dificil de găsit în magazine, dar nu este imposibil. Verificați la magazinul dvs. local de alimente sănătoase pentru a vedea dacă îl transportă. Dacă nu îl găsiți, puteți cumpăra un pachet de cinci uncii de mușchi irlandez Terrasoul Superfoods pentru aproximativ 11,50 USD online.

    Dacă sunteți interesat să găsiți rețete vegane mai delicioase, vă recomandăm să descărcați aplicația Food Monster, disponibilă atât pentru Android, cât și pentru iPhone, și poate fi găsită și pe Instagram și Facebook. Aplicația are mai mult de 8.000 de rețete vegetale, alergice, iar abonații au acces la zece rețete noi pe zi. Verifică!