DISCLAIMER: Aceasta este ceea ce am făcut pentru mine. Raportez doar aici, îl puteți lua sau lăsa.

În ultima lună, am avut o capacitate aparent supraomenească de antrenament. Sunt pregătit să mă antrenez aproape în orice moment al zilei, chiar dacă m-am antrenat deja. Două pe zi devin standard pentru mine. Mă simt de neoprit. Iată cele 5 lucruri pe care am început să le fac, care îmi supraalimentează recuperarea.

# 1 Mai devreme la culcare, târziu să se ridice

Am făcut chiar și un citat din el: „Mai devreme la culcare, târziu la creștere, te face să nu te simți ca gunoi toată ziua”. Nu rimează, dar este adevărat.

În prezent, cultura globală laudă că se trezește foarte devreme înainte ca toți ceilalți și să facă o grămadă de lucruri (înainte ca „inamicul” să se ridice chiar din pat lol). Timpurile de trezire timpurie au devenit un fel de concurs de „pui care flutură”. Oricum, încercați, ridicați-vă înainte de 5 dimineața și antrenați-vă foarte greu dimineața, vă veți prăbuși în jurul orelor 10-11 și nu vă veți mai recupera, veți fi un zombi restul zilei. Am făcut asta pentru câțiva ani din viața mea, 2010-2011. Am câștigat câteva câștiguri, dar am urât totul tot timpul pentru că mă simțeam nenorocit aproape la fiecare oră de veghe.

Fiind independent acum, unul dintre avantajele muncii mele este că pot dormi cât vreau. În primii câțiva ani, m-aș culca la 23 seara sau la miezul nopții, dar apoi aș încerca să insuflu un nivel de autodisciplină și aș seta alarma pentru 7 dimineața. M-am simțit obligat de durii guru militari. Mi-aș schimba scurt până la două ore de somn pentru a obține mai mult din zi. Oricum: m-aș prăbuși foarte tare în jurul orelor 10-11 și nu mi-aș reveni. Practic am fost inutil mai multe ore în timpul zilei decât mi-aș fi dorit. Am făcut acel 2017-2018. Ughh ...

Anul acesta am decis să schimb autodisciplina, astfel încât să mă culc devreme pentru a dormi mai mult, dar apoi să rămân doar adormit până când am terminat de dormit. Sunt în pat în jurul orei 22 și mă trezesc în jurul orei 08:00. Unele 8 dimineața, pentru unii, nu se trezesc târziu, dar este încă „culcat” din punct de vedere tehnic pentru mine, pentru că mă trezesc în acel moment fără alarmă. Mă simt incredibil. „Devreme la culcare, târziu la ridicare” funcționează.

# 2 Plimbări de zece minute după cel puțin 3 mese în timpul zilei

L-am luat de la Stan Efferding. Este un mare fan al plimbărilor de 10 minute după 3 mese în timpul zilei. Iată cum o fac: imediat după ce am mâncat, încep să merg. Am setat un cronometru timp de 5 minute. Când se stinge, mă întorc și mă întorc. Încerc să fac mersul rapid și să respir mai greu și să rup puțină transpirație. Simt că acest lucru începe eliberarea de energie dintr-o masă și îmi normalizează pofta de mâncare. Este atât de al naibii de ușor de făcut și funcționează foarte bine. În timpul verii, am făcut o provocare de șase săptămâni de alergare și am constatat că adăugarea a doar o cursă de 10 minute în fiecare zi a avut un rezultat similar.

început

# 3 Am încetat să mă încurc cu post intermitent

Postul intermitent devenise din ce în ce mai atrăgător pentru mine când am împlinit 30 de ani. Dar dacă sunt total sincer (și mulți dintre aceștia citesc acest lucru vor atesta și trebuie să fie de acord dacă și ei sunt sinceri): motivul pentru care împingem micul dejun este atrăgător este că suntem leneși. Rezultatele obținute prin împingerea micului dejun înapoi au fost mereu nesuferite pentru mine. Pentru pierderea de grăsime, pentru creșterea puterii, pentru „productivitatea” de dimineață - toate cele de mai sus. Rezultatele au fost mereu suge foarte greu comparativ cu alternativa. Un mic dejun bun.

Principala problemă pe care o au oamenii cu micul dejun este că micul dejun este de rahat. Făină de ovăz cu zer amestecat? Te rog vino. Un mic dejun „bun” de fapt durează un moment pentru a găti. Ceea ce este enervant atunci când vrei doar să începi să faci lucruri! O altă problemă cu consumul micului dejun imediat după trezire este că vă poate face să vă simțiți obosit și lent până la jumătate de oră după aceea, chiar dacă este un mic dejun sănătos. Dar am găsit soluția pentru acest lucru: O PLimbare DE 10 MINUTI DUPĂ DEJUNUL DE MASĂ! (sfatul nr. 2 de mai sus!)

Un mic dejun bun pentru mine a inclus întotdeauna o grămadă de ouă întregi, ovăz sau orez, un fel de carne (prefer carnea de vită sau pește) și legume verzi gătite. Ceea ce funcționează pentru mine s-ar putea să nu funcționeze pentru tine, dar acela a lucrat pentru mine toată viața mea. Micul dejun înseamnă și hidratare. Un motiv important pentru care suntem obosiți dimineața este că nivelul nostru de hidratare nu a fost încă acumulat. Mereu mă concentrez să beau multă apă mai devreme decât mai târziu după trezire. Pentru că, cu cât încep să beu mai repede apă, cu atât mă simt mai trează pe deplin. Și cu cât mănânc mai devreme, cu atât mai repede mă voi simți din răsputeri.

# 4 Am încercat dieta verticală ... și a funcționat

Stan Efferding! Serios, însă, nu am vrut să-mi placă această dietă. Am vrut să-l urăsc dintr-un motiv oarecare. Dieta este ciudată, restrictivă și costisitoare. Dar voi fi condamnat: funcționează pentru mine. Am administrat dieta foarte aproape de parametri timp de șase săptămâni (septembrie-octombrie 2019) și funcționează foarte bine. Ce înseamnă „funcționează”? Rareori fart când mă țin de această dietă. Ca vreodată. Nu sunt niciodată gazos sau umflat. Digestia mea se simte minunată. Stai, digestie? Yaaaaaaawn! Lucruri plictisitoare pentru bătrâni. Dar, într-adevăr, odată ce ați experimentat „de fapt” o digestie bună, veți înțelege cât de puternică este. În această dietă, primesc energie imediat după ce mănânc, nu mă simt niciodată lent după ce am mâncat. (Mersul după o masă ajută și el.) Nu trebuie să aștept ca „mâncarea să fie digerată”, simt mușchii care se umplu și mă simt „bine” toată ziua, după ce mănânc așa.

Ce face ca această dietă să funcționeze? Cred că o mare parte din aceasta este reducerea alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP. Aceasta este în esență o dietă alimentară scăzută cu FODMAP. Din păcate, există multe alimente FODMAP foarte sănătoase, pe care dieta le restricționează. Din fericire, există încă mulți înlocuitori sănătoși cu FODMAP scăzut. De exemplu, broccoli este un aliment bogat în FODMAP, deci ar trebui să îl reduceți sau să îl eliminați în această dietă, în timp ce spanacul este un aliment scăzut în FODMAP, astfel încât să puteți mânca tot ce doriți. Din perspectiva wellness, nu cred că voi risca boli dacă reduc consumul de broccoli în favoarea spanacului.

O problemă personală pe care o am cu această dietă este că am hemocromatoză, care este o tulburare genetică. Înseamnă că nivelul de fier al meu va crește dacă nu dau sânge în mod regulat sau nu reduc alimentele bogate în fier din dieta mea. În mod implicit, dau sânge la fiecare 8 săptămâni și mențin alimentele bogate în fier scăzute în dieta mea. Cu toate acestea, Dieta verticală include o mulțime de carne de vită, care are un conținut ridicat de fier. Ce fac atunci? Fac două modificări: schimb mai mult din carnea de vită pentru pește decât recomandă dieta și uneori mănânc o porție de Kefir sau iaurt grecesc cu o masă de vită. Calciul din aceste alimente concurează cu fierul din carne de vită pentru absorbție. Asta reduce înălțimea fierului. După o lună de dietă verticală, nivelul meu de fier a fost la capătul normal, totuși, ca de obicei. Astfel, toată carnea roșie nu mi-a ridicat nivelul fierului mai mult decât sunt deja ridicate.

Plănuiesc să intru și să ieșesc din dietă în stil vertical. Aș dori să-mi completez alimentația sezonieră prin includerea mai multor alimente care restricționează dieta. Totuși, în timpul unora dintre blocurile mele de antrenament mai intensiv, voi folosi această dietă, deoarece rezultatul pentru prima mea alergare a fost mai impresionant decât orice alt comutator de dietă pe care l-am încercat în viața mea.

# 5 Fac baie de gheață în fiecare zi

Ok, acesta este nebun și nu mă aștept ca cineva să poată încerca, deoarece este incomod. Totuși, titlul acestui post este „5 lucruri pe care le-am făcut pentru recuperarea supraomenească” și este un lucru pe care l-am făcut, pe care nu îl pot lăsa deoparte. Am o cadă izolată care menține temperaturile reci ca gheața timp de 24 de ore, chiar și în cea mai fierbinte lună a anului. Eu și tatăl meu l-am construit. Construcția poate costa doar 500 USD. Motivul pentru care fac băi de gheață este să mă sporesc vigilența și să mă reîmprospătez. Motivul meu nu este nici măcar pentru recuperarea exercițiilor fizice, dar nu pot nega că, după ce am făcut mai mult de o baie de gheață în fiecare zi, de ceva vreme ... acum 4 luni, mă recuperez mai repede de la antrenament. Există, într-adevăr, științe contradictorii despre eficacitatea scăldării cu gheață pentru recuperarea exercițiilor, dar nu-mi pasă ce spune, pentru că mă simt mult mai bine luându-le zilnic! Nu mă simt la fel de dureros și primesc explozii de energie de la ei.