Iată ce ar trebui să știți despre alimentația sănătoasă pentru preșcolar.

pre-k

Deși nutriția adecvată contează la orice vârstă, este deosebit de important atunci când copilul dumneavoastră este mic. Dacă preșcolarul tău a fost mai devreme, ar putea continua să fie. Cu toate acestea, în acest moment, copilul dumneavoastră poate deveni și mai vocal cu privire la ceea ce va mânca și nu va mânca. Dacă continuați să oferiți mese bine echilibrate, acestea vor avea suficiente alegeri sănătoase pentru a-și satisface nevoile nutriționale. Preșcolarii încă se bazează pe dvs. pentru a oferi mese și acest lucru vă permite să vă asigurați că copilul dumneavoastră mănâncă bine. Rețineți că porțiile lor ar trebui să fie mai mici decât ale dvs., dar farfuria lor ar trebui să arate în mare parte la fel - cu jumătate din farfurie plină cu fructe și legume, iar restul fiind cereale integrale și proteine ​​slabe, cu o parte a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. . O nutriție adecvată le va sprijini corpul în creștere și îi va pune pe calea sănătății pe tot parcursul vieții.

Următoarele sugestii de servire se bazează pe recomandările nutriționale ale USDA MyPlate, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Porțiile recomandate sunt pentru copiii care primesc mai puțin de 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată. Dacă copilul dvs. este mai activ, copilul dvs. poate fi capabil să mănânce alimente mai sănătoase. Ghidurile și sfaturile de aici sunt o resursă pentru părinți și nu sunt destinate să înlocuiască vorbirea cu furnizorul de asistență medicală al copilului dumneavoastră.

Nutriție

Legume

Legumele conțin numeroși nutrienți esențiali și puține calorii, astfel încât organismul obține beneficii pentru sănătate la un cost scăzut de calorii.Fitochimicalele din legume (ceea ce conferă legumelor culoarea lor) sunt considerate a proteja organismul de unele boli. Potasiul se găsește în multe legume, cum ar fi roșiile, fasolea și verdeața cu frunze. Controlează echilibrul apei din corp și ajută mușchii să-și facă treaba. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de acid folic, care ajută organismul să producă noi celule sănătoase și fier, care transportă oxigenul în sânge.

Legume: Câte?

Preșcolarul dvs. ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de legume în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Două morcovi medii sau două tulpini mari de țelină se numără 1 cană. Pentru a ajuta la măsurare, amintiți-vă că o ceașcă de legume are aceeași dimensiune ca un baseball.

Fructe

Fructele, ca și legumele, sunt pline de substanțe nutritive care vă vor sprijini creșterea și dezvoltarea copilului. Potasiul, care face parte integrantă din echilibrul apei din organism și promovează funcționarea corectă a mușchilor, se găsește în multe fructe, cum ar fi bananele și caisele. Sucul de fructe este foarte popular atât pentru copii, cât și pentru părinți, dar sucurile sunt mai puțin hrănitoare decât fructele întregi. Fibrele din fructele întregi vă vor ajuta copilul să se simtă mai plin mai mult timp și acea fibră se pierde sub formă de suc. Încercați să serviți doar 100% suc de fructe pentru a obține cea mai mare nutriție posibilă atunci când serviți suc. Academia Americană de Pediatrie recomandă ca copilul dumneavoastră să nu bea mai mult de patru până la șase uncii de suc de fructe 100% pe zi (aproximativ dimensiunea unei cutii de suc).

Fructe: Câte?

Preșcolarul dvs. ar trebui să mănânce aproximativ una până la jumătate de cană de fructe în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Jumătate dintr-un măr mare sau 32 de struguri fără sămânță, ambele sunt egale cu 1 cană de fructe. O banană mică este egală cu jumătate de cană de fructe.

Proteină

Carnea, fasolea, ouăle, nucile și semințele furnizează substanțe nutritive esențiale pentru mușchii, pielea, oasele și sângele copilului dvs. Proteina ajută corpul să construiască mușchii și cartilajul. Fierul transportă oxigen în sânge, o treabă vitală pentru menținerea sănătății generale. Nivelurile scăzute de fier pot face copiii să se simtă obosiți și să aibă probleme de concentrare. Multe alimente din acest grup, cum ar fi carnea roșie, sunt bogate în fier.

Majoritatea copiilor primesc suficiente proteine, deci este important să vă concentrați asupra tipurilor de proteine ​​pe care le consumă copilul dumneavoastră. Carnea roșie slabă, păsările de curte fără piele, peștele și ouăle sunt toate surse bune de proteine. Fasolea, nucile și semințele sunt, de asemenea, alegeri bune de proteine. Respectarea opțiunilor de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi vă va ajuta copilul să crească fără a adăuga prea multe calorii în plus, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Tăieturile mai slabe de carne roșie sunt mai sănătoase, deoarece mai multă grăsime a fost îndepărtată.

Proteine: Cât de mult?

Preșcolarul dvs. ar trebui să mănânce aproximativ 4 uncii de proteine ​​în fiecare zi și ar trebui să fie împărțit între mese și gustări. Ce este o uncie? O pătrime de ceașcă de fasole gătită sau un ou, contează ca o ceașcă. Un mic hamburger slab este același cu 2 sau 3 uncii.

Cereale

Boabele sunt o sursă excelentă de energie pentru copiii mici și oferă substanțe nutritive, cum ar fi fibrele și vitaminele B. Încercați să serviți preșcolarului o mulțime de cereale integrale și limitați cantitatea de cereale procesate în dieta lor. Boabele rafinate au fost procesate și o parte din fibră este îndepărtată. Orezul alb, pastele și pâinea albă sunt toate boabe rafinate. Boabele integrale, cum ar fi orezul brun și pastele de grâu integral, nu au fost procesate și își mențin conținutul de fibre. Fibrele sunt importante pentru funcția intestinală a copilului și, de asemenea, îl ajută pe copil să se simtă plin fără să mănânce prea multe calorii suplimentare.

Boabe: Cât de mult?

Preșcolarul dvs. ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de cereale în fiecare zi, iar jumătate ar trebui să provină din cereale integrale. Cât costă o uncie? În general, o felie de pâine integrală, 1 cană de cereale sau ½ cană de orez brun gătit este de 1 uncie.

Lactat

La această vârstă, oasele copilului dumneavoastră cresc, iar obținerea de substanțe nutritive pentru construirea oaselor, cum ar fi calciul, din produsele lactate este extrem de importantă pentru sănătatea oaselor pe termen lung. Calciul ajută la întărirea dinților și la menținerea masei osoase. Multe produse lactate conțin și sunt îmbogățite cu vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul. Împreună, vitamina D și calciu vă pot ajuta copilul să-și atingă întregul potențial de creștere - într-un moment în care masa lor osoasă se dezvoltă. Academia Americană de Pediatrie recomandă după vârsta de 2 ani ca copiii să bea numai lapte degresat (degresat) sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%). Deși 2% nu este recomandat, este o opțiune mai bună decât laptele integral, care este de aproximativ 3%.

Produse lactate: Cât de mult?

Preșcolarul dvs. ar trebui să consume în fiecare zi aproximativ 2½ căni de lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Ce contează ca o cană? Un pahar de 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi este același cu 1 cană. Cutiile cu lapte la școală sunt de obicei 1 cană sau 8 uncii. O uncie și jumătate de brânză contează ca o ceașcă de lactate - aceasta este aproximativ dimensiunea arătătorului și a degetului mijlociu. Pentru copiii diagnosticați cu intoleranță la lactoză, laptele de vacă fără lactoză și laptele de soia fortificat sunt alternative bune.

Uleiuri și grăsimi

Corpul în creștere al copilului dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru creșterea creierului și dezvoltarea continuă a sistemului senzorial. Grăsimile ajută, de asemenea, la absorbția unor vitamine cheie, cum ar fi A, D, E și K. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale. Grăsimile nesănătoase sunt cele care sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi untul sau untura. Aceste grăsimi cresc nivelul de colesterol „rău” din sânge și cresc riscul copilului de a dezvolta boli de inimă și obezitate. Grăsimile lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola, sunt mai sănătoase. Aceste uleiuri nu cresc nivelul colesterolului „rău” din sânge și conțin niște acizi grași esențiali pentru sănătate.

Uleiuri și grăsimi: Cât de mult?

Poate fi greu să urmăriți cantitatea de grăsime pe care o consumă copilul dumneavoastră, dar este important să o țineți cont. Preșcolarul dvs. ar trebui să mănânce doar 4 lingurițe de ulei sau grăsime în fiecare zi. Este probabil că ea obține deja acea grăsime din alimentele pe care le consumă, cum ar fi somonul și nucile. Câtă grăsime este o linguriță? De exemplu, într-o jumătate de avocado, există echivalentul a trei linguri de ulei sănătos. Într-un sandviș cu brânză și brânză cu margarină, pot fi peste 4 lingurițe (19 grame) de grăsime, 2 dintre aceste lingurițe fiind grăsimi nesănătoase.

Sodiu și sare

Corpul copilului dvs. are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru a menține cantitatea corectă de lichide din corp și pentru a menține nervii și mușchii în funcțiune. Cu toate acestea, prea mult sodiu poate duce la hipertensiune arterială, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă. Sodiul se găsește adesea în alimente ambalate, cum ar fi chipsuri, biscuiți și supe conservate, pe lângă carnea vindecată, cum ar fi hot dog-urile și salamul. Este folosit pentru a spori aroma din alimente și pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor procesate. Sodiul și sarea sunt utilizate în mod interschimbabil atunci când vorbim despre alimente, dar sodiul este de fapt parte a sării.

Sodiu și sare: Cât de mult?

American Heart Association recomandă limitarea consumului de sodiu al copilului dumneavoastră la mai puțin de 1.500 de miligrame pe zi. Este greu să urmăriți cantitatea de sodiu, dar înțelegerea cantității de sodiu care se găsește în alimente poate fi utilă. De exemplu, într-o entrată congelată de macaroane și brânză, există 635 miligrame de sodiu - aproape jumătate din limita zilnică. Și un hot dog de porc și carne de vită poate avea 645 miligrame de sodiu.

Zaharuri adăugate

În timp ce multe alimente sănătoase, cum ar fi fructele, conțin zahăr natural, zahărul care este adăugat în alimente și băuturi nu conține beneficii pentru sănătate și duce la golirea caloriilor - fără nutrienți esențiali dincolo de calorii. Prea mult zahăr adăugat poate duce la creșterea în greutate și obezitate, care este un factor de risc pentru diabetul de tip 2. Zaharurile adăugate se găsesc în băuturile îndulcite precum sifon, băuturi cu suc, băuturi sportive, lapte aromatizat, deserturi și bomboane. Unele băuturi cu zahăr oferă versiuni „lite” sau „dietă”. De asemenea, acestea nu oferă valoare nutrițională și nu își au locul într-o dietă bine echilibrată pentru un copil de această vârstă. În grădiniță, experții noștri recomandă copilului dumneavoastră să nu bea băuturi adăugate cu zahăr și, în schimb, să aleagă apă, lapte scăzut sau degresat și cantități mici de suc 100%.

Zaharuri adăugate: Cât?

Încercați să limitați zaharurile adăugate de preșcolar la mai puțin de 4 lingurițe (sau 16 grame) de zahăr în fiecare zi. Poate fi greu să țineți evidența cantității de zahăr, dar este totuși important să aveți în vedere. De exemplu, o pungă sau o cutie cu băutură cu suc de fructe poate avea aproape 4 lingurițe (15 grame) de zahăr adăugat. Într-un cupcake mare cumpărat de la magazin pot fi 5 lingurițe (20 grame) de zahăr adăugat. Zaharul se poate adăuga foarte repede, motiv pentru care este important să rețineți.

Apă

Apa este cel mai important nutrient pentru corpul copilului dumneavoastră, deoarece este utilizat pentru aproape toate funcțiile majore din corp. Este un ingredient principal în sânge, urină și transpirație. Păstrarea cantității adecvate de apă în copilul dumneavoastră este importantă pentru a le menține o stare de sănătate optimă.

Apa: Cât?

Institutul de Medicină vă recomandă băutului preșcolar aproximativ 5 căni de lichide în fiecare zi. Aceasta poate proveni din apă, lapte și alte băuturi. Două cupe și jumătate ar trebui să fie din apă simplă. Cât costă o ceașcă? O ceașcă este la fel ca 8 uncii, care este la fel ca o cutie de lapte standard la școală sau aproximativ jumătate din sticla de apă de dimensiuni standard.

Mic dejun

Este posibil să fi auzit zicala „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” și încă sună adevărat. Cercetările arată că copiii care iau micul dejun dimineața sunt mai atenți la școală, sunt mai capabili să învețe, au performanțe academice mai bune și sunt mai puțin susceptibili de a lipsi. Servindu-i copilului un mic dejun nutritiv, îi ajutați să aibă succes la nivel academic, precum și promovarea dezvoltării lor fizice și a sănătății generale. Asigurați-vă că micul dejun are fibre și proteine ​​și este sărac în zahăr; acest lucru vă va menține copilul plin mai mult timp și va preveni un accident de zahăr la prânz.

Mic dejun: alegeri sănătoase

Care sunt exemple de mic dejun sănătos versus un mic dejun nesănătos? Făină de ovăz făcută cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, acoperită cu fructe și nuci este o opțiune excelentă pentru copilul dvs. și are multe dintre grupele alimentare. O gogoasă, care este plină de zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase, nu are practic nicio valoare nutritivă și nu este o opțiune bună pentru micul dejun.

Aflați mai multe despre cum să încurajați obiceiuri alimentare sănătoase pentru copilul dvs. cu pagina noastră de sfaturi nutriționale pre-K.

Resursele Parent Toolkit au fost dezvoltate de NBC News Learn cu ajutorul experților în domeniu, inclusiv Dr. Natasha Burgert, medic pediatru, asociați la pediatrie; Wanda Koszewski, profesor asociat și președinte al departamentului pentru nutriție umană, Universitatea Winthrop; Manuel Villacorta, autor, vorbitor și dietetician înregistrat, repornirea întregului corp.