Pachetul cardio - alcătuit din benzi de alergare, eliptice și biciclete staționare - este o alegere ideală pentru cei care încep în călătoriile lor de fitness și este o modalitate confortabilă și pentru sportivii experimentați.

care

Cardio este un pilon al exercițiilor fizice care are reputația de a îmbunătăți sănătatea inimii, de a contribui la menținerea greutății și de a fi o componentă esențială a fiecărui program de antrenament. Și, deși toate aceste lucruri sunt adevărate, există încă o tonă de dezinformare în jurul cardio.

Iată 5 mituri despre cardio, dezmembrate.

Mit: Cardio ar trebui întotdeauna făcut mai întâi.

Fapt: De fapt, nu există un mod corect sau greșit atunci când vine vorba de ordinea în care îți desfășori antrenamentul; variază de la persoană la persoană. Mulți cred că a începe cu cardio ajută la încălzirea corpului și accesul imediat la depozitele de energie. Alții cred că antrenamentul tău de forță face mai puțin productiv și mai lent decât dacă ai alege să îți faci primul antrenament de rezistență. Există cercetări și opinii profesionale care susțin ambele argumente, dar toți sunt de acord că depinde de individ și de obiectivele lor.

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că antrenamentul de rezistență este afectat negativ prin efectuarea mai întâi a unui antrenament de rezistență aerobă (cardio). Cercetătorii au descoperit că, după crize de cardio pe banda de alergat, exerciții au prezentat mai puțină putere musculară, au efectuat mai puține repetări și au avut ritm cardiac mai mare și rate de efort percepute în timpul sesiunii de antrenament de rezistență. Descoperirile lor susțin lovirea greutăților în primul rând, cardio în al doilea rând.

Cu toate acestea, un studiu publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a descoperit beneficii ale antrenamentului cardio înainte de antrenamentul de rezistență. Cercetătorii au descoperit îmbunătățiri semnificative în VO 2 max (un indicator cheie de performanță care măsoară cantitatea maximă de oxigen pe care un atlet îl poate folosi) și performanța la alergare. Descoperirile lor susțin efectuarea cardio mai întâi pentru persoanele care au obiective generale de fitness sau de rezistență.

Sunt antrenor personal certificat și programez întotdeauna ordinea antrenamentelor pentru clienți în funcție de obiectivele lor; totuși, îi încurajez, de asemenea, să-și efectueze antrenamentul în ordinea în care se comportă cel mai bine. Este cu adevărat despre preferințe personale și performanță.

Mitul: Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este cel mai bun mod de a arde grăsimile.

Fapt: Antrenamentul cu intensitate ridicată este o tendință imensă în domeniul fitnessului, dar beneficiile sale legate de menținerea greutății sunt adesea greșite. Deși este adevărat că metabolismul tău va crește în 36-48 de ore după o ședință HIIT adevărată și că vei arde mai multe calorii într-un minut făcând HIIT decât vei arde exercițiul la o intensitate mai mică, nu este adevărat că HIIT este cel mai bun mod de a arde grăsimile.

În timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, cea mai mare parte a caloriilor arse va proveni din surse fără grăsimi, cum ar fi carbohidrați sau proteine. HIIT folosește carbohidrații ca sursă dominantă de combustibil, deoarece este o activitate anaerobă (o activitate de intensitate ridicată în care cererea de oxigen depășește aportul de oxigen).

Pentru a intra în depozitele de grăsime, doriți să faceți cardio la starea de echilibru, ceea ce înseamnă să lucrați la o intensitate mai mică și să încercați să mențineți aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim pe o perioadă de 30-60 de minute, mai degrabă decât să lucrați la fel de mult ca dvs. poate timp de 30 de minute sau mai puțin.

Mit: Cardio este cel mai bun mod de a anula o zi „proastă” de masă.

Fapt: Da, cardio-ul este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar pentru a „anula” o zi de exces de mâncare, este mai bine să folosiți caloriile în plus prin haltere, mai degrabă decât să sari pe o mașină cardio pentru o oră . Antrenamentul de forță recrutează mulți mușchi și grupuri musculare; acest lucru arde o mulțime de calorii și îți mărește masa musculară, ceea ce la rândul tău îți va crește metabolismul în repaus chiar și după ce ai părăsit sala de sport. Cercetările arată că veți experimenta un metabolism revitalizat în sus de 36 de ore după antrenamentul de forță la o intensitate ridicată.

Dacă vă pregătiți pentru un antrenament după o zi de mâncare „mai puțin sănătoasă”, planificați mișcări compuse relativ grele, cum ar fi genuflexiuni, ascensoare și presări în intervalul de repetare 8-12. Nu vă va strica să vă concentrați asupra hidratării și a încorpora o mulțime de legume în dieta dvs. într-o zi după ce v-ați îndepărtat de obiectivele dvs. de alimentație sănătoasă.

Mitul: cardio-ul post este cel mai bun.

Fapt: Termenul „cardio de post” se referă la efectuarea cardio pe stomacul gol, de obicei primul lucru dimineața. Procesul de gândire din spatele cardio-ului post este că organismul va folosi depozite de carbohidrați și grăsimi pentru a alimenta sesiunea de cardio în absența unei mese înainte de antrenament, ajutând astfel la pierderea în greutate sau la menținerea greutății.

Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a evaluat pierderea în greutate în rândul unui grup de subiecți post și fără post. Au descoperit că ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate, dar nu au găsit diferențe semnificative între grupuri. Descoperirile lor susțin ideea că „modificările compoziției corpului asociate cu exercițiile aerobice coroborate cu o dietă hipo-calorică sunt similare, indiferent dacă un individ este sau nu post înainte de antrenament.” Practic, cercetarea arată că veți culege în esență același lucru. rezultatele au postit sau nu.

În funcție de intensitatea și durata ședinței cardio-postale, este posibil să vă expuneți riscului de catabolism muscular. Aceasta înseamnă arderea masei musculare ca sursă de combustibil în absența caloriilor ușor accesibile, pentru a finaliza sesiunea de cardio.

Pentru a profita la maximum de un atac de cardio, culturist, antrenor de formare a forței și colaboratorul T Nation Christian Thibaudeau sugerează „să-ți faci cardio-ul în ceea ce se numește starea post-absorbantă. Asta înseamnă nu într-o stare de post, dar nu în timp ce tu Încă nu digeră. Starea post-absorbantă este atunci când substanțele nutritive sunt disponibile în sânge, iar oxidarea grăsimilor și cheltuielile calorice sunt la maxim. "

Corpul are nevoie de combustibil pentru a se desfășura în mod optim, așa că mâncarea unei mese mici înainte de antrenament înainte de o sesiune cardio vă va ajuta doar să obțineți performanțe mai bune și probabil mai lungi.

Mitul: a face cardio înseamnă că puteți sări peste ziua piciorului.

Fapt: Picioarele sunt compuse din unii dintre cei mai mari mușchi din corp. Rularea pe bandă de alergat, mersul pe bicicletă sau utilizarea elipticii funcționează cu picioarele și pot contribui la creșterea rezistenței fibrelor musculare, dar intensitatea, viteza și rezistența mașinii ar trebui să fie extraordinare pentru musculatura picioare pentru a profita de beneficii de consolidare a forței.

Fie că sunteți un sport specific sportului, fie că alegeți să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să urcați scările ca mijloc de cardio, antrenamentul de forță al corpului inferior vă va ajuta doar să efectuați metoda de cardio chiar mai bine decât înainte.

Un alt lucru de reținut este că toate opțiunile cardio nu sunt orientate spre partea inferioară a corpului. Canotajul, antrenorul de frânghie, înotul și corzile de luptă sunt metode de cardio care sunt în principal mișcări bazate pe corp. Gândiți-vă în acest fel, dacă una dintre aceste metode a fost mijlocul dvs. preferat de cardio, de ce nu v-ați antrena forța picioarelor ?

Înscrieți-vă aici pentru a obține poveștile preferate ale INSIDER direct în căsuța de e-mail.