De câte ori vi s-a spus că „alergătorii adevărați” nu merg - vreodată? Dar crezi că poți mânca orice vrei atâta timp cât alergi a doua zi?

lucrurile

Acestea sunt doar câteva dintre miturile alergării care pot duce la răniri, creștere în greutate și antrenament excesiv.

Așadar, înainte de a vă îmbrăca pantofii și de a vă îndrepta spre străzi, luați în considerare aceste șapte mituri care aleargă.

Mitul nr. 1: Nu poți câștiga sau menține mușchiul dacă ești alergător.

Fals. Puteți alerga și menține (sau, eventual, câștiga) masa musculară atâta timp cât consumați suficiente calorii și nu vă antrenați prea mult. De fapt, un studiu publicat în PLOS ONE a constatat că antrenamentul de rezistență nu afectează creșterea puterii maxime indusă de o sesiune ulterioară de antrenament de forță.

În cele din urmă, alergarea vă va reduce dimensiunea mușchilor numai dacă opriți ridicarea și începeți să alergați kilometraj semnificativ. Atâta timp cât vă antrenați forța cel puțin trei până la patru zile pe săptămână, loviți fiecare grup muscular de două ori pe săptămână și lăsați suficient timp pentru odihnă, veți continua să câștigați forță.

Mitul nr. 2: veți pierde automat în greutate dacă sunteți alergător.

Întrebați orice alergător dacă s-a îngrășat vreodată în timp ce se antrenează pentru o cursă și sunt șanse, vor spune că au. Alergatul nu este neapărat egal cu pierderea în greutate.

Doar pentru că arzi calorii în timpul antrenamentului nu înseamnă că îți vei petrece ziua într-un deficit caloric. De multe ori, oamenii cred că pot mânca orice vor (inclusiv o dietă plină cu alimente procesate și junk) atunci când aleargă de mai multe ori pe săptămână.

Din păcate, această gândire este cea care duce la kilograme în plus pe cântar, în ciuda nivelurilor ridicate de cardio. Asigurați-vă că dieta dvs. se potrivește cu nivelul de activitate și că mâncați o dietă sănătoasă, cu alimente integrale.

Mitul nr. 3: Alergătorii adevărați nu iau pauze de mers pe jos.

Încearcă să-i spui lui Jeff Galloway asta. Cunoscut drept una dintre legendele antrenamentelor de maraton, Galloway este fondatorul metodei Run-Walk-Run, folosește un raport foarte specific de alergare (pentru o perioadă prestabilită de timp), urmat de o pauză de mers planificată (pentru o cantitate prestabilită de timp), apoi repetați până când alergarea dvs. este completă.

Prin încorporarea pauzelor de mers planificate în timpul alergărilor, puteți reduce accidentările, crește ritmul de recuperare mai repede și, eventual, alerga mai mult. Și nu credeți că este doar pentru începători. Alergătorii experimentați au beneficiat, de asemenea, de această metodă, mai ales dacă se confruntă cu un accident rău.

Mitul # 4: Trebuie să alergi în fiecare zi pentru a deveni un alergător mai bun.

Antrenorul de fitness Aaptiv, Meghan Takacs, a declarat pentru INSIDER că acesta este cel mai rău mit dintre toate. "O mulțime de alergători, în special alergători noi, au impresia că își vor pierde condiția fizică (progresul) dacă nu aleargă în fiecare zi", a spus ea.

Ea le spune clienților că alergarea mai mult nu este ceea ce te face un alergător mai bun. De fapt, lovirea trotuarului prea des duce la rănire. Dacă corpul tău nu este pregătit să facă față cantității de kilometraj pe care i-l ceri, poți provoca daune oaselor și articulațiilor.

Takacs a spus că atunci când te antrenezi, corpul tău își descompune fibrele musculare și, prin urmare, are nevoie de timp pentru a repara mușchii și, dacă continui să alergi atât de des, corpul tău nu va avea niciodată șansa de a repara. "Este la fel de important să vă odihniți și să vă încrucișați trenul/trenul de forță dacă doriți să vă îmbunătățiți și să vă simțiți mai bine. Antrenamentul de forță vă va face oasele și articulațiile mai puternice și, prin urmare, alergarea va fi mai sigură", a spus ea.

Mitul # 5: Este important să te întinzi înainte să alergi.

„Intinderea statică s-ar putea să arate bine, dar nu face foarte puțin sau nimic pentru a vă ajuta înainte de o alergare”, a explicat Takacs. Asta pentru că întinderea statică nu activează mușchii cu mișcare rapidă și de asta ai nevoie pentru alergarea ta.

În schimb, ea recomandă exerciții de pliometrie și agilitate. „E mai bine să faci exerciții la genunchi și exerciții de agilitate, spre deosebire de întinderea doar staționară”, a spus ea. A putea să vă treziți mușchii într-un mod dinamic și puternic vă va face de fapt un alergător mai bun.

Mitul # 6: Fiecare alergare ar trebui să fie de intensitate mare și lungă.

Takacs a spus că corpul tău are nevoie de „întreținere de mile”. Cu alte cuvinte, antrenamentele grele ar trebui să fie completate cu alergări de tempo și viteză de lucru. Ea a spus să adăugați ritmuri constante la programul dvs. obișnuit, precum și viteza de lucru. Aceste alergări cu ritm constant vor stabili și menține fundamentul de rezistență.

Dar de ce este atât de importantă această „întreținere a milei”? Takacs a declarat pentru INSIDER că este important să vă antrenați starea aerobă, la fel de mult ca și să vă antrenați starea anaerobă (viteză de lucru sau antrenamente mai grele). Există o știință în spatele îmbunătățirii alergării, iar mersul greu tot timpul nu este cea mai bună cale de urmat.

Mitul # 7: Trebuie să alergi 20 de mile înainte să alergi un maraton.

În cadrul comunității în curs de desfășurare, această regulă tinde să fie accentuată. Pentru alergări lungi, în special pentru antrenamentele de maraton, oamenii deseori se obsedă de kilometraj, iar Takacs a spus că nu este metrica potrivită. Ea a explicat că este importantă durata în care alergi pentru alergarea ta lungă până la un maraton.

Înscrieți-vă aici pentru a obține poveștile preferate ale INSIDER direct în căsuța de e-mail.