Dacă alergi într-o zonă dens populată sau într-un hotspot COVID-19, ar trebui să alergi în timp ce porți o acoperire a feței pentru a te proteja pe tine și pe ceilalți - chiar și atunci când ești afară și faci o sesiune solo, este o bună practică să porți un masca. Din fericire, măștile specifice sportului au venit pe piață și vă pot face alergările să se simtă puțin mai puțin sufocate decât cu măștile obișnuite din pânză, dar există încă lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a ieși pe ușă pentru o alergare maschată - inclusiv dacă se îmbunătățește sau nu cardio-ul tău.

trebuie

Evident, măștile nu sunt create egale, așa că cel pe care îl purtați la birou poate să nu fie cel pe care doriți să îl purtați într-o alergare. (Este mai bine să aveți altele separate, deoarece masca dvs. de alergare va deveni îmbibată cu transpirație și protecție solară.) Mărcile au început să lanseze măști specifice sportului cu funcții precum țesătura IsoChill a UnderArmour pentru a menține pielea mai răcoroasă, plus straturi antimicrobiene pentru a vă ajuta să rămâneți mai curat și cu o potrivire concepută pentru a vă oferi un pic de spațiu de respirație între gură și mască.

A avea masca potrivită este primul pas, dar este, de asemenea, important să vă asigurați că o purtați corect. Găsiți una potrivită pentru fața dvs. - de exemplu, UA SPORTMASK are cinci opțiuni de dimensiuni diferite pentru a vă ajuta să vă personalizați potrivirea. „Îngrijirea și potrivirea corespunzătoare a măștii sunt utile pentru a vă asigura că masca funcționează corect”, spune Megan Roche, medic, antrenor și alergător de elită. "A lua timp pentru a verifica dacă se potrivește corect poate ajuta la asigurarea unei siguranțe suplimentare."

Așa cum a menționat Roche, păstrarea măștii curate - mai ales după ce ați respirat puternic, ați transpira și ați purtat protecție solară sau spray cu insecte - este esențială pentru eficiența măștii. Verificați instrucțiunile măștii pentru îngrijire și asigurați-vă că o curățați cât mai curând posibil după fiecare antrenament. (CDC are sfaturi despre cum să vă curățați masca.)

Nu este un secret să alergi cu o mască și să respiri mai greu. Deci, formează din nou intensitatea la câteva crestături din ritmul tău obișnuit. „Ajustarea efortului este cu adevărat importantă, mai ales la căldură”, spune Roche. „Adesea, măștile pot crește efortul perceput și pot crește ritmul cardiac, așa că nu judecați ritmul sau un efort de antrenament bazat pe modul în care se simt lucrurile atunci când alergați într-o mască.”

Păstrați alergările mai scurte și mai puțin intense decât de obicei, apoi progresați treptat înapoi la numerele dvs. normale pe măsură ce vă adaptați la mască. Amintiți-vă, pe alergări lungi, probabil că veți bea mai puțin, deoarece va trebui să vă confruntați cu masca pentru a sorbi, așa că fie păstrați alergările suficient de scurte pentru a evita să beți, fie asigurați-vă că mai beți în mod constant cu un pachet și o vezică care poate furtun ușor în sus și sub mască atunci când trebuie să beți.

Purtarea unei măști în timpul exercițiului înseamnă că trebuie să aveți grijă suplimentară și să acordați atenție corpului dumneavoastră. Dacă observați că respirația devine mai obosită decât în ​​mod normal, dacă vă simțiți amețit sau greață, dacă ritmul cardiac nu va scădea sau dacă ceva se simte doar oprit, puneți frâna și opriți-vă. Este posibil să trebuiască să faceți pauze de mers pe jos pentru a menține o rată de respirație mai stabilă și este perfect OK (s-ar putea chiar să vă facă mai rapid).

Purtarea unei măști probabil nu te va face un alergător mai puternic. Un studiu a arătat că măștile chirurgicale purtate de bicicliști nu au schimbat modelele de respirație, dar au sporit sentimentele de oboseală. Un altul sugerează că în timpul antrenamentului de rezistență, purtarea unei măști a împiedicat ușor performanța. Consensul general pare să fie că, dacă nu trebuie să îl purtați (de exemplu, în alte momente decât problemele legate de pandemie sau de calitate a aerului), nu vă va aduce beneficii antrenamentului și nici nu vă va îmbunătăți cardio-ul. Dar dacă porți o mască în timp ce alergi, s-ar putea să fii plăcut surprins când masca se desprinde și îți amintești ce simți să respiri liber din nou.

Dacă poți, rupe-ți alergarea cu o evadare ocazională în zone mai puțin populate, unde poți merge fără mască (dacă nu treci pe cineva îndeaproape). Încercați să aranjați antrenamente fără mască ocazional, mai ales pentru antrenamente mai grele sau mai lungi. Desigur, chiar dacă alergi într-o zonă rurală în care nu sunt necesare măști, este inteligent să le aduci una în cazul în care întâlnești oameni pe traseu sau trebuie să te oprești pentru ceva în drum spre casă.

Nu a fost niciodată atât de important să vă curățați fața după alergare: amenințarea cu „mascne” (mască acnee) este reală. Acea zonă transpirată sub mască, în special în cazul în care țesătura atinge fața ta, poate fi mai predispusă la frecare și acnee, așa că asigură-te că fața ta primește un plus de dragoste după alergare. Spălați-l imediat cu apă și săpun - chiar dacă nu puteți face duș, faceți tot ce puteți pentru a vă uda și spăla fața - pentru a evita acneea înainte de a începe.

Indiferent dacă doriți să efectuați primul kilometru sau să stabiliți un PR, să aveți un plan vă ajută să ajungeți mai repede. Accesați aplicația MapMyRun, atingeți „Planuri de antrenament” și stabiliți-vă următorul obiectiv - veți primi un program și sfaturi de instruire pentru a vă ajuta să-l zdrobiți.

Despre autor

Molly este un aventurier în aer liber și un nomad profesionist obsedat de toate lucrurile legate de alergare, nutriție, ciclism și mișcare. Când nu este afară, scrie și podcastează despre ea fiind afară, antrenament și sănătate. Puteți urmări împreună cu aventurile ei pe Instagram la @mollyjhurford.