Călătoria și mâncărurile de luat masa unui ex-calorii.

Mănâncă mai puțin și exercită mai mult.

lucruri

Dacă ar fi atât de ușor!

După cum știu majoritatea oamenilor, pierderea în greutate poate fi foarte dificilă. Numărarea caloriilor stă la baza multor diete și stă la baza oricărei călătorii de sănătate și fitness.

Unii oameni insistă că numărarea caloriilor este o metodă utilă și dovedită, deoarece se concentrează pe conceptul de calorii în vs. calorii afară. Alții consideră că numărarea caloriilor este o metodă învechită și că nu funcționează pentru ei.

Ambele părți ale metodei de numărare a caloriilor sunt susținute de știință, ceea ce face ca lucrurile să devină mai confuze pentru dvs. - și nu sunteți singuri.

Am parcurs un drum lung în călătoria mea de fitness în ceea ce privește urmarea unei diete, numărarea caloriilor mele și înregistrarea macro-urilor și micros-urilor. Timp de 2 ani am urmat cu sârguință o dietă 40/30/30 (40% carbohidrați/30% proteine ​​/ 30% grăsimi), mi-am numărat caloriile pentru a construi mușchi și chiar am făcut o analiză completă a aportului meu de macro și micronutrienți până la 0,5 %!

Numărul de calorii a funcționat pentru mine! Am reușit să-mi mențin greutatea dorită, să câștig un pic de masă musculară și continuu să văd rezultate în sala de gimnastică. În ciuda acestor rezultate, am încetat să mai număr total caloriile. De ce? - Voi intra în asta puțin mai târziu . . .

O calorie poate fi considerată o unitate de energie în nutriție. O calorie este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ° C.

Caloriile contează în dieta ta, deoarece alimentele sunt locul în care corpul tău obține energia de care are nevoie pentru a îndeplini sarcini precum metabolismul, digestia și activitatea fizică.

Corpul tău folosește majoritatea caloriilor sale pentru a îndeplini funcții metabolice de bază, cum ar fi furnizarea de energie creierului, plămânilor, inimii și sistemului nervos pentru a respira, a gândi și a merge în ziua ta. Cantitatea de energie necesară pentru a sprijini aceste funcții metabolice de bază este cunoscută ca rata metabolică bazală ( BMR ). Aceasta reprezintă aproximativ 60-70% din caloriile arse într-o zi.

De asemenea, corpul consumă calorii pentru a vă ajuta să digerați și să descompuneți alimentele pe care le consumați în unități mai mici. Aceste unități pot fi utilizate în mai multe moduri, inclusiv construirea de țesuturi noi, cum ar fi mușchii, sau pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a îndeplini alte sarcini.

Cantitatea de energie pe care corpul o primește de la aceste unități depinde în cele din urmă de unde provin:

  • Glucidele: 4 calorii pe gram
  • Proteină: 4 calorii pe gram
  • Gras: 9 calorii pe gram

Unele unități necesită mai multă energie decât altele pentru a fi descompuse în unități de energie utilizabile. De exemplu, proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate, în timp ce grăsimile necesită cel puțin.

Caloriile pe care le obțineți din alimente vă alimentează și activitatea fizică de zi cu zi, aceasta include atât sarcinile zilnice, cât și antrenamentele. Numărul total de calorii necesare pentru alimentarea activității fizice variază de la o zi la alta și de la persoană la persoană.

Caloriile sunt o formă de energie pe care o obțineți din alimentele pe care le consumați, iar corpul dumneavoastră le folosește pentru a vă alimenta rata metabolică bazală, digestia și accesele de activitate fizică.

Rulați numerele

Pentru a slăbi, aveți nevoie de un deficit caloric. Odată ce corpul tău își poate satisface nevoile imediate de energie, orice exces de energie este stocat pentru o utilizare viitoare. Această depozitare poate veni sub formă de mușchi sau grăsime.

Prin urmare, dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, te îngrași. Dacă nu mănânci suficient pentru a acoperi nevoile imediate ale corpului tău, îți forțezi corpul să-și consume rezervele de energie pentru a compensa - în cele din urmă, te determină să slăbești.

Aportul dvs. caloric

Numărul de calorii pe care le arzi într-o zi poate depinde de mai mulți factori diferiți, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.

Obiectivul dvs. alimentar (slăbit, menținerea greutății sau construirea mușchilor) va influența, de asemenea, numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic.

Deși există o varietate de calculatoare de calorii acolo pentru a determina obiectivul ideal de calorii, eu folosesc acest calculator din BodyBuilding.

Dacă am introdus datele de calcul ale corpului în calculator: 23, 5 ’3”, 130 lbs feminin, construiesc mușchi și un stil de viață moderat activ - primesc 1945 calorii ca aport zilnic.

Rețineți că există o varietate de moduri de a vă calcula aportul caloric zilnic, dar găsesc calculatoare online mult mai ușor de utilizat.

Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, trebuie să consumați calorii sub aportul caloric total. De exemplu, pentru a pierde 1 până la 2 lb pe săptămână - o rată sigură luată în considerare de experți - trebuie să consumați cu 500-1000 de calorii mai puțin decât caloriile totale de întreținere a greutății. Folosind cifrele mele, ar trebui să consum cel puțin 1500 de calorii pe zi și să îmi construiesc mai multă activitate în programul meu pentru a slăbi.

„Aportul de calorii nu ar trebui să scadă sub 1.200 pe zi la femei sau 1.500 pe zi la bărbați, cu excepția sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății. Consumul de prea puține calorii vă poate pune sănătatea în pericol, privându-vă de nutrienții necesari. ” - Howard Health

Numărându-ți caloriile

Numărarea caloriilor este o modalitate testată de timp pentru a pierde în greutate și există diferite moduri de a vă număra caloriile! Unele moduri funcționează mai bine decât altele pentru a se potrivi stilului tău de viață.

Puteți să vă planificați mesele, să cumpărați cărți care enumeră caloriile pe porție de alimente și să vă familiarizați cu etichetele nutriționale de pe alimentele și băuturile ambalate pentru a vă face o idee mai bună despre caloriile pe porție.

Din fericire, tehnologia și dispozitivele centrate pe fitness sunt la îndemâna noastră pentru a face ca numărătoarea caloriilor să fie o briză.

Au existat studii care arată că înregistrarea aportului de alimente și a caloriilor arse în timpul activității fizice sunt modalități eficiente de a pierde în greutate.

Numărarea caloriilor funcționează, în general, deoarece vă poate ajuta să vă identificați tiparele de alimentație, să vă monitorizați comportamentul alimentar și să găsiți zone pe care trebuie să le modificați pentru a atinge cu succes aportul caloric țintă. Mai important, numărarea caloriilor vă poate ține la răspundere pentru alegerile dvs. alimentare zilnice și vă poate menține motivat.

La sfârșitul zilei, numărarea caloriilor este un instrument simplu pe care unii oameni îl pot găsi util.

În timpul fazei mele de haltere, urmam dieta 40/30/30, îmi număram caloriile și înregistram aportul de nutrienți în jurnalul meu de alimente. După 2 ani - sau ceea ce părea pentru totdeauna - am fost extrem de mulțumit de rezultatele mele. Am reușit să construiesc mușchi și să realizez corpul dorit. Numărul de calorii a funcționat pentru mine, dar a costat un cost. . .

Întregul proces de numărare a caloriilor a fost epuizant psihic, am dezvoltat un comportament obsesiv și chiar am încetat să mănânc toate alimentele mele preferate. Nu eram fericit. Așa că am decis să nu mai număr total caloriile.

1. Pierderea de timp

Numărarea caloriilor este de-a dreptul epuizantă din punct de vedere mental și o pierdere de timp. Când mi-am înregistrat caloriile, am devenit sclavul caloriilor și al jurnalului meu de alimente. Există gândirea mâncării și exploatarea alimentelor.

Costul adevărat al numărării caloriilor este timpul mental și energia petrecută în fiecare zi gândindu-vă la ce veți mânca în continuare și la modul de raționare a acelor calorii pe parcursul zilei. Este obositor, în special pentru persoanele cu un buget de calorii de aproximativ 1500 de calorii - așa cum este tipic pentru majoritatea femeilor care tin dieta. Timpul petrecut pe gânduri este un timp pe care nu îl puteți lua înapoi.

Ce ai mâncat? Cât ai mâncat? Poți să-l mănânci?

Dacă aș avea vreodată o zi grea, aș mânca niște fursecuri sau înghețată ca o modalitate de a mă răsfăța. Dar înainte de asta, îmi verificam întotdeauna jurnalul.

80 de calorii rămase pentru o zi - cred că voi avea doar un cookie atunci . . .

Pe tot parcursul zilei, aș avea constant o dezbatere mentală. Să mănânci sau să nu mănânci? Și alegerea a ceea ce mănânc tocmai mi-a dat o durere de cap imensă.

Mai mult, procesul de înregistrare a alimentelor a fost, de asemenea, consumator de timp. Deși există o varietate de calculatoare online și jurnale de alimente disponibile pe web, nu toate categoriile de alimente ar fi disponibile pentru a fi conectate la jurnalul de alimente. Ca atare, va trebui să căutați caloriile și să le înregistrați manual. Acest lucru a fost deosebit de enervant ori de câte ori am mâncat la restaurante, în ciuda caloriilor sugerate enumerate în unele meniuri.

Pregătirea meselor poate servi ca o soluție pentru majoritatea oamenilor, dar dacă doriți să vă înregistrați calorii cu sârguință, aceasta costă un timp prețios.

2. Comportament obsesiv

Numărarea caloriilor funcționează - cel puțin pentru mine - dar este un proces care consumă totul. În cei 2 ani petrecuți numărând calorii, am dezvoltat un comportament obsesiv în ceea ce privește înregistrarea fiecărui aliment pe care l-am mâncat și cât am cântărit.

Deși acest comportament a făcut parte din succesul meu, nu am fost mulțumit de comportamentul meu obsesiv și de înregistrarea constantă a caloriilor.

3. Restricții alimentare

Numărul de calorii vă restrânge la alimente sănătoase datorită valorii nutritive și a sursei lor de energie. Chiar dacă scopul unei diete este să te încurajeze să mănânci mai sănătos, o zi înșelată din când în când pentru auto-îngăduință nu dăunează.

Sunt un credincios ferm în zilele de înșelăciune. Acestea vă servesc ca o modalitate de a vă recompensa după ce urmați o dietă sănătoasă.

Ori de câte ori am avut o zi de înșelăciune, în timp ce numărați calorii, m-aș bucura de o noapte simplă cu mâncărurile mele preferate. Deși am alocat suficiente calorii pentru a mă delecta cu delicii, numărătoarea caloriilor a luat bucuria de a mânca o felie de tort sau de a lua o gustare pe o pungă de chipsuri.

Ieșirea la restaurante cu prietenii și familia a devenit un câmp minat pentru dezastru, știind foarte bine că orice alegere de masă ar afecta cu siguranță numărul meu de calorii.

Nu mi-a plăcut să mănânc. Se simțea ca o corvoadă - chiar și o povară.

Mâncarea este o parte esențială a vieții. Consumul de alimente nu ar trebui să te facă să te simți vinovat sau nefericit.

4. Calorii vs. Nutriție

Numărarea caloriilor nu vă spune nimic despre calitatea alimentelor sau despre valoarea nutrițională. Caloriile sunt doar o unitate de măsură în diete. De exemplu, 100 de calorii vor fi întotdeauna 100 de calorii, indiferent dacă provin dintr-un măr, o gogoasă sau o aripă de pui.

Conform cercetărilor, diferite tipuri de alimente vă afectează în mod diferit metabolismul, foamea și pofta de mâncare. Luați în considerare acest lucru, bomboanele în valoare de 100 de calorii nu vă pot satisface foamea la fel ca 100 de calorii din mere.

5. Numărul de calorii în cel mai bun caz este o estimare

Există diferiți factori care vă influențează capacitatea de a pierde în greutate. Vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică vă definesc capacitatea de a pierde în greutate.

Corpul uman este un sistem incredibil de complex care poate compensa și se poate adapta la situații în schimbare. Mecanismele interne, precum echilibrul hormonal, îți influențează greutatea. Din păcate, aveți un control foarte mic asupra schimbărilor fiziologice care au loc în corpul vostru.

Având în vedere comportamentul consumator de timp, care restricționează alimentele și stilul de viață nefericit pe care îl trăiam, am decis să nu mai număr caloriile. În schimb, eu optez pentru estimări de calorii și să am mai multă atenție la alegerile mele alimentare.

Guestimate

În zilele noastre, în loc să număr toate caloriile pe care le consum, estimez câte calorii sunt în masa mea. Adică, după 2 ani de numărare a caloriilor, nu a fost greu să-mi amintesc caloriile alimentelor mele preferate.

De asemenea, folosesc porții de mână pentru a controla cât mănânc, spre deosebire de cântărirea și înregistrarea caloriilor în jurnalul meu de alimente.

Ascultă-ți trupul

Am început să-mi ascult corpul spre deosebire de urmărirea unui jurnal alimentar. Corpul tău îți poate da seama când consumă ceva bogat în nutrienți sau sărac în nutrienți și dacă îi este foame sau când i s-a umplut. A te simți balonat sau a avea pofte este doar modul în care corpul tău îți atrage atenția.

Corpul tău este doar o piesă uimitoare de mașini cu senzori alimentari încorporați.

Savurați fiecare mușcătură

Acum mănânc de plăcere. Mâncarea mă face fericită - atât de simplă. În zilele noastre, când mă răsfăț și am zile de înșelăciune, o fac cu o prezență totală. Când mănânc, mănânc. Fără TV, fără telefon, fără laptop.

„Dovezile indică faptul că alimentația atentă este susceptibilă să influențeze consumul de alimente, iar încorporarea principiilor de alimentație atentă în intervenții oferă o abordare nouă pentru a ajuta la scăderea în greutate și la întreținere, fără a fi nevoie de numărarea conștientă a caloriilor.” - Jurnalul American de Nutriție Clinică

Mai important, savurez fiecare mușcătură fără vină sau remușcări.

Mâncarea este pentru toată lumea și este o parte esențială a vieții. Ar trebui să vă bucurați și de mâncarea dvs. și să o vedeți ca o modalitate de a vă alimenta corpul, mai degrabă decât ca o problemă.

Mâncarea mă bucură. Mâncarea nu ar trebui să fie grea și, după faza mea de numărare a caloriilor, mi-am dat seama că ar trebui să mă bucur de călătoria mea de sănătate și fitness la fiecare pas al drumului. Nu vreau ca deciziile alimentare să îmi conducă viața.

Numărul de calorii a făcut parte din călătoria mea de fitness și a funcționat. Dar în aceste zile mă concentrez pe estimarea caloriilor mele, ascultarea corpului meu, alegerea alimentelor mai sănătoase și gustarea fiecărei mușcături - și de atunci am fost mai fericit.

Acest articol nu este destinat să încurajeze modificările stilului de viață fără o analiză atentă. Acest articol are doar scop informativ, este generic și nu este destinat ca sfaturi medicale individuale, clinice sau profesionale. Consultați un medic sau alt clinician calificat înainte de a lua orice decizie majoră.

Dacă ți-a plăcut această postare, ți-ar putea plăcea celălalt articol despre fitness și motivație: