De Carolina Schneider, MS, RD ( @thegreenrd)

Pentru mulți oameni, caloriile sunt soluția sau alegerea atunci când decid ce alimente să mănânce. Ele sunt cea mai temută și neînțeleasă parte a etichetelor nutriționale. Dar în știință și nutriție, caloriile nu sunt altceva decât o măsură de energie. Dar ce anume au de-a face caloriile cu energia, s-ar putea să întrebați? Legăturile chimice din macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - stochează energie, iar caloriile sunt pur și simplu modul în care măsurăm această energie.

făcut

Deoparte, vorbele nebunești, concepțiile greșite din jurul caloriilor sunt de multe ori vinovate de relații nesănătoase cu mâncarea, precum și de comportamente alimentare negative. Când vine vorba de nutriție și internet, veți găsi tot felul de informații contradictorii, care încurcă consumatorii și fac consumul mult mai complicat decât ar trebui să fie. Deținerea informațiilor corecte este cheia pentru împuternicirea indivizilor cu cunoștințe, astfel încât să poată face alegeri educative în ceea ce privește sănătatea lor.

1. Caloriile nu determină sănătatea

Să spunem așa, puteți obține 150 de calorii dintr-o mână de migdale sau puteți obține 150 de calorii dintr-un cookie cu ciocolată. Migdalele vă oferă grăsimi sănătoase care scad colesterolul, vitamina E bogată în antioxidanți și fibre prietenoase cu intestinele, în timp ce cookie-ul oferă o mulțime de zaharuri adăugate și grăsimi saturate, doi vinovați ai bolilor cronice.

Dacă te uiți doar la calorii, poți mânca 2.000 de calorii pe zi de la hot dog, chipsuri și batoane de bomboane sau poți mânca aceeași cantitate de calorii din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Caloriile nu sunt determinante pentru sănătate. În schimb, sursa și calitatea caloriilor dvs. diferențiază pe cineva în stare bună de sănătate de cineva care ia pastile pentru colesterol ridicat.

În același timp, veți găsi „low-cal”, „light” sau „lite” peste toate produsele alimentare și de obicei atunci când întoarceți pachetul și citiți: arome artificiale, zaharuri alternative, coloranți alimentari, potențatori de aromă și alte ingrediente impronunciabile. În timp ce acest aliment poate furniza zero calorii, acesta furnizează și zero substanțe nutritive. Crede-mă, este mai bine să mănânci o lingură de 90 de calorii de unt de arahide.

„Ești ceea ce mănânci” este absolut corect. Puteți mânca puține calorii într-o zi și arăta subțire, dar în același timp să aveți un deficit de vitamine esențiale, să aveți o sănătate digestivă slabă, să aveți funcții imune scăzute, niveluri ridicate de inflamație și zahăr din sânge necontrolat. Acest lucru se datorează faptului că, dacă caloriile dvs. provin din alimente foarte procesate care nu au substanțe nutritive esențiale, bolile cronice și tulburările metabolice sunt chiar la colț. Acum, dacă caloriile dvs. provin din alimente bogate în nutrienți, minim procesate, cu un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase, nu numai că vă veți simți grozav, dar corpul dvs. va deveni mai sănătos ... și efectul secundar? Veți arăta cât mai bine.


2. Nu toate caloriile sunt create egale

Cantitatea de muncă necesară organismului pentru a digera alimentele este cunoscută sub numele de Efectul termic al alimentelor (TEF). Dar acest lucru este diferit pentru diferite tipuri de alimente. Cu cât este mai mare TEF, cu atât mai multă energie are nevoie corpul tău pentru a digera, absorbi și elimina acel aliment. Pe scurt, alimentele îți afectează metabolismul în moduri diferite. Alimentele au, de asemenea, efecte diferite asupra hormonilor și a sațietății, astfel încât acestea au un impact diferit asupra simțurilor noastre de foame și plenitudine, indiferent de numărul de calorii pe care le conțin. Gândește-te să mănânci 200 de calorii dintr-o pungă de chipsuri de cartofi versus 200 de calorii dintr-un cap mare de broccoli ... Dacă ești capabil să mănânci punga de chipsuri și totuși îți este foame, dar abia poți termina capul de broccoli, tu ' nu ești singur.

Mai mult, substanțele nutritive esențiale precum carbohidrații, proteinele și grăsimile îndeplinesc funcții unice în corpul nostru, astfel încât caloriile provenite din acești macronutrienți nu pot fi pur și simplu schimbate. Trebuie să obținem cantitatea potrivită din fiecare pentru ca funcțiile corporale să aibă loc și știți, să ne țineți în viață. Așadar, consumul suficient de calorii din proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați nerafinați este esențial pentru menținerea integrității musculare, a funcției imune, a oaselor puternice ... obțineți exercițiul. De unde alegeți să obțineți caloriile dvs. are un impact uriaș asupra funcționării eficiente a corpului dumneavoastră.

În cele din urmă, cantitatea de calorii pe care o absorbi de fapt depinde de o varietate de factori; inclusiv sănătatea digestivă și microbiomul intestinal. Da, milioanele de bacterii care locuiesc în intestinul gros își dau cuvântul cu privire la cantitatea de energie (calorii) pe care o consumați sau recoltați din alimente. Iar diversitatea populației de bacterii intestinale depinde de dieta, de mediul înconjurător, de nivelurile de stres, de expunerea la paraziți, antibiotice și genetică. Aceasta înseamnă că indivizii au microbiomi intestinali unici și, prin urmare, unii oameni pot metaboliza caloriile în mod diferit decât alții. Și acestea sunt motivele pentru care nu toate caloriile sunt create egale.

3. Reducerea caloriilor nu va rezolva întotdeauna problemele de greutate

De fapt, s-ar putea agrava. Restricționarea caloriilor la un punct în care corpul tău este în deficit extrem poate funcționa de fapt împotriva favorii tale. Inițial, veți experimenta probabil pierderea în greutate, dar în cele din urmă veți atinge un platou. Asta pentru că - surpriză, surpriză - corpul tău este inteligent. Se va adapta la orice schimbare sau stres în care este supus. Aceasta înseamnă că, dacă consumați în mod semnificativ mai puține calorii decât ceea ce aveți nevoie, corpul dumneavoastră vă poate încetini metabolismul pentru a păstra calorii sau poate stoca substanțe nutritive ca grăsime pentru a economisi energie (mulțumesc, modul de supraviețuire).

In timp ce tăiere caloriile până la cantități foarte mici pot provoca efecte metabolice nedorite, socoteală caloriile sunt, de asemenea, susceptibile să se întoarcă, dar într-un mod mai psihologic. Asta pentru că actul de numărare a caloriilor se mișcă în direcția opusă unei relații sănătoase cu mâncarea. A avea o relație sănătoasă cu mâncarea înseamnă că cineva este capabil să vadă mâncarea ca hrană, plăcere, plăcere și este capabil să aibă un obicei alimentar echilibrat și flexibil.

În momentul în care o persoană începe să facă alegeri dietetice bazate în principal pe numărul de calorii din alimente, nu mai este un obicei natural de a mânca alimente. De fapt, o preocupare obsesivă cu caloriile, cum ar fi numărarea și/sau urmărirea caloriilor, este un comportament psihologic și emoțional asociat cu simptome comune ale tulburărilor alimentare, cum ar fi anorexia nervoasă.

Mai mult decât atât, actul restrictiv de numărare și reducere a caloriilor nu ține seama de foamea și plinătatea corpului nostru (termeni fanteziști pentru a mânca atunci când ți-e foame și a te opri când ești plin). Suntem mai capabili să ascultăm aceste indicii atunci când ne implicăm într-o alimentație atentă și intuitivă. Dacă vă bazați alegerile alimentare pe calorii, cât de bine vă ascultați corpul și identificați nevoile acestuia? Ce se întâmplă dacă îți setezi „limita” calorică la 1.200, dar corpul tău are nevoie de fapt de 1.500 de calorii pentru a îndeplini funcțiile metabolice de bază? Sau dacă ai satisfăcut nevoile corpului tău, dar mănânci mai mult pentru a satisface un anumit număr de calorii zilnice? Ei bine, atunci ți-ai diminuat capacitatea de a-ți asculta corpul.

Într-o notă finală, studiile au arătat că restricționarea caloriilor poate duce la creșterea nivelului de cortizol, un hormon al stresului cunoscut pentru creșterea poftei de mâncare și creșterea în greutate. Nivelurile crescute de cortizol pot crește pofta, ceea ce poate duce la alegeri dietetice slabe, mâncare excesivă și mâncare emoțională. Acest comportament de restricție a caloriilor, urmat de un consum excesiv de calorii, este, din păcate, un medicament de intrare în alimentația dezordonată și o relație nesănătoasă cu alimentele. Acestea fiind spuse, orice tip de alimentație restrictivă și dietă extremă (privindu-vă, diete fad) nu este, ca să spunem cel puțin, orele suplimentare durabile.

4. Sănătatea este mai mult decât „calorii în” versus „calorii în afara”

În mod tradițional, se credea că gestionarea sănătății și a greutății se bazează exclusiv pe „calorii in” - cantitatea de calorii ingerate, minus „calorii în afara” - cantitatea de calorii utilizate pentru energie, mai ales atunci când faceți exerciții fizice. Cu toate acestea, acest model nu ține cont de un mic detaliu; valoarea nutritivă a alimentelor. Revenind la matematica 101, această formulă spune că ceea ce mănânci minus ceea ce arzi este egal cu caloriile nete și dacă pierzi sau câștigi în greutate. Dar sperăm că acum știți că nu este întreaga poveste.

Revenind la „nu toate caloriile sunt create în mod egal”, este demn de remarcat faptul că, dacă „caloriile din” includ acele minunate „calorii goale”, fără o valoare nutrițională bună sau beneficii (vă uită la voi, o gogoasă delicioasă cu glazură), ce bine are asta? ? Ei bine, iată ce face: conținutul ridicat de zahăr și, în esență, conținutul lipsit de fibre al gogoșei se digeră rapid în zahăr și crește nivelul zahărului din sânge, care la rândul său eliberează multă insulină (un hormon care vă ajută corpul să utilizeze zaharuri). Gogoasa ocazională nu este o problemă, dar nivelurile ridicate prelungite și consistente de zahăr din sânge și insulină pot duce la inflamație, depozitarea crescută a grăsimilor și creșterea în greutate. Acestea fiind spuse, diferite alimente au efecte diferite asupra ecuației „calorii în, calorii în afara”.

5. Uneori Marea caloriile sunt mai bune.

Dar nu vorbim despre un tip „Big Mac” de mai multe calorii.

Să luăm JOI ca exemplu. O cană de lapte JOI oferă aproximativ 90 de calorii și 8 grame de grăsime. Între timp, o ceașcă de lapte de migdale neîndulcit cumpărat în magazin oferă 30 de calorii și 2,5 grame de grăsime.

Acum, să vă testăm cunoștințele ... Laptele de migdale JOI are mai multe calorii și mai multe grăsimi (genul bun de grăsime), dar este format dintr-un singur ingredient - migdale. Echivalentul cumpărat din magazin are mai puține calorii și mai puține grăsimi totale, dar lista ingredientelor arată: apă filtrată, migdale, carbonat de calciu, acetat de vitamina E, palmitat de vitamina A, vitamina D2, sare de mare, gumă de salcâm, gumă de gelan, ascorbic Arome naturale, acide.

Pe care l-ați prefera pentru o sănătate optimă?

JOI este o opțiune bogată în nutrienți, care conține grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine și minerale, toate benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Versiunea de magazin este în principal apă, câteva migdale, o mulțime de gume și arome „naturale”. În plus, este îmbogățit artificial cu vitamine sintetice. Și din această cauză, vom lua toate caloriile nutritive și proprietățile care promovează sănătatea migdalelor din JOI pentru a ne hrăni corpul, vă mulțumesc foarte mult.

Așadar, caloriile nu contează?

Nu mă înțelegeți greșit, nu spun că puteți merge mai departe și să ignorați numerele de pe eticheta nutrițională și să mâncați o cantitate oribilă de calorii. Spun că calitate din caloriile tale sunt mult mai importante pentru sănătatea ta decât numărul de pe etichetă. Consumul unei diete bogate în alimente întregi, minim procesate, precum cereale integrale, leguminoase, fructe și legume proaspete, nuci și semințe, este esențială pentru o sănătate optimă. În plus, implicarea în practici de alimentație atentă și ascultarea corpului tău - când îi este foame, când este plin - este importantă pentru a construi o relație sănătoasă și durabilă cu alimentele și pentru a onora nevoile corpului tău. Cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. depinde de o varietate de factori - vârsta, sexul, înălțimea, compoziția corpului, nivelul de activitate, rata metabolică bazală și starea generală de sănătate generală. Nu este un model unic pentru toți. În loc să vă concentrați asupra caloriilor, concentrați-vă pe consumul unui echilibru bun de alimente bogate în vitamine, minerale, fibre dietetice, grăsimi sănătoase și proteine, deoarece acestea sunt esențiale pentru a vă hrăni corpul și a vă menține o viață sănătoasă.

Despre Carolina Schneider:

Originară din Brazilia, Carolina s-a mutat în Florida pentru a-și finaliza Masteratul în Nutriție și Dietetică. S-a mutat recent în New York pentru a-și continua cariera de dietetician înregistrat în industria alimentară sănătoasă. Este consultant în nutriție pentru JOI și unul dintre cei mai mari fani ai noștri! Carolina crede în puterea unei diete integrale, pe bază de plante, combinată cu activitate fizică pentru o sănătate optimă. Mâncărurile ei preferate sunt ciocolata neagră și broccoli (de preferință nu împreună), iar rețeta ei preferată JOI este Lapte de Aur !