S-a planificat fitness-ul tău? Începeți rezultatele cu aceste sfaturi de formare și nutriție.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

În toate aspectele vieții - inclusiv orele în care te conectezi la sală - există vârfuri și văi. Dar înțelepciunea convențională și meme-urile de inspirație Instagram menționează rar platouri, care sunt la fel de frecvente (și posibil mai frustrante) decât roller-coaster-ul de zi cu zi.

platou

Fie că doriți să pierdeți în greutate, să câștigați mușchi sau să creați un nou PR, acea întindere dezolantă a planetei de fitness vă poate zdrobi încrederea și vă poate eroda condusul. Însă platourile de antrenament vin împreună cu teritoriul și sunt deseori modul în care corpul tău îți spune că este timpul pentru o schimbare. Așa că ascultă. Verificați aceste cinci moduri de a trece printr-un platou și de a vă întoarce pe roller coaster pentru călătoria vieții voastre.

1. REDUCE-ȚI PORȚIUNILE

Iată-te, bucurându-te de obiectivul tău de slăbire, urmărind cifrele de pe scară să scadă constant în fiecare săptămână. Dar într-o zi, un număr se instalează și își instalează magazinul, indiferent de eforturile dvs. de a mânca curat și de protocolul de antrenament consecvent. Acest tip de stază vă poate face să doriți să aruncați prosopul (și să comandați o pizza), dar nu vă lăsați încă la Domino's: dacă ați experimentat o pierdere în greutate destul de semnificativă (10 kilograme sau mai mult), caloriile zilnice cerința poate fi de fapt mai mică decât a fost anterior. Încercați să vă reduceți porțiile cu câteva sute de calorii pe zi sau consultați un dietetician înregistrat care vă poate testa rata metabolică de odihnă și vă poate oferi îndrumări specifice privind aportul caloric zilnic. Reveniți cu corpul dumneavoastră în câteva săptămâni și vedeți cum ați mers.

2. CREȘTE-ȚI PORȚIUNILE

Dacă nu observați câștiguri adecvate în ceea ce privește dimensiunea mușchilor, este posibil să nu consumați suficiente calorii. Antrenamentul intens, fără aportul adecvat de alimente, vă poate face să vă catabolizați - vă înghițiți propriul țesut muscular pentru combustibil. Evident, proteina este necesară pentru a construi mușchi, deci creșteți aportul pe masă cu o uncie sau două sau adăugați un shake de proteine ​​după antrenament și/sau înainte de culcare pentru a livra acei aminoacizi către mușchii care necesită reparare și reconstrucție. De asemenea, renunțați la ideea că carbohidrații și grăsimile sunt „rele” - carbohidrații vă susțin antrenamentele și vă alimentează mușchii după o sesiune de transpirație serioasă, iar grăsimile sunt sursa supremă de energie, oferind mai mult de două ori caloriile pe gram pentru a vă antrena, ajutându-vă ridicați mai greu și, prin urmare, construiți mai mult mușchi. Alegeți carbohidrații la capătul inferior al indicelui glicemic, inclusiv cireșe, fulgi de ovăz și cartofi dulci, precum și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci crude, pentru a vă ajuta să completați și să completați.

3. Scoateți rutina din rutina dvs.

Mergeți în aceeași distanță la aceeași viteză în fiecare zi, iar corpul dvs. va deveni o mașină de jogging incredibil de eficientă de 30 de minute. Acesta este momentul în care începe necazul: corpul tău nu mai trebuie să se adapteze, nu mai vezi progresul. Păstrați-vă mușchii ghicind schimbând lucrurile constant. Implementați intervale în timpul sesiunilor cardio mai lungi, schimbați powerlifting-ul pentru o zi de kettlebell și antrenament funcțional sau abandonați complet fierul pentru o zi de antrenament cu greutatea corporală. Cu cât îți poți menține corpul pe degetele de pe picioare, cu atât rezultatele vor fi mai bune.

4. AMPLICAȚI INTENSITATEA

Dacă poți să urmărești un episod din Game of Thrones, să citești o carte sau să prinzi Pokemon în timpul unui antrenament, este clar că nu lucrezi suficient de mult. Măriți-vă intensitatea la două din trei antrenamente prin implementarea unor sprinturi complete pe bicicletă sau canotaj, ridicând până la eșec sau adăugând condiții metabolice sau cât mai multe repetări în protocolul dvs. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă luați zile de odihnă și că vă ușurați volumul de muncă în acea a treia zi, când nu efectuați MetCons sau AMRAP, pentru a evita accidentarea și antrenamentul excesiv.

5. ADAUGĂ UN ARZĂTOR

Echivalentul de fitness al unui bis, un arzător este un mod rapid și murdar de a vă stresa corpul și de a stimula schimbarea. După terminarea cărnii de antrenament, provocați-vă o ultimă perioadă rapidă de activitate de intensitate ridicată, cum ar fi o tabată - opt runde de 20 de secunde de muncă intensă, urmate de 10 secunde de odihnă. Trageți o minge medicamentoasă, rotiți un kettlebell sau scoateți o grămadă de reprize pentru acele patru minute scurte (dar veșnic lungi), concentrându-vă pe intensitate ridicată și constantă pentru toate cele opt runde.