Dacă tot ceea ce ați încercat nu v-a ajutat să vă atingeți obiectivele de burtă slabă, am rugat patru dietetici să împărtășească cele mai eficiente modalități de reducere a grăsimii din burtă. În timp ce exercițiile fizice pot ajuta la arderea caloriilor și la formarea mușchilor slabi, veți obține cele mai multe rezultate dacă vă uitați cu atenție la dieta dumneavoastră. La urma urmei, ei spun că abs sunt construite în bucătărie.

acord

Nutriționistul dietetician înregistrat din Seattle și antrenorul Arivale Ginger Hultin, MS, CSO și nutriționistul dietetician înregistrat din Vermont, Maddie Kinzly MS, LD, a declarat pentru POPSUGAR că, deși nu puteți alege unde câștigați pe corp (scuze țâțe!) Sau pierde grăsime, unii oameni sunt mai predispuși să țină greutatea în burtă. "O mare parte din acest lucru este determinat de genetică, astfel încât să puteți privi părinții și alte rude pentru a înțelege mai bine forma corpului pe care o aveți în mod natural și unde puteți depozita depozitele de grăsime", a explicat Hultin.

Deși nu-i poți spune în mod specific burtica să slăbească la comandă, Kinzly a spus că poți observa reduceri ale grăsimii din burtă și din alte zone ale corpului tău atunci când pierzi în greutate. Iată cele mai eficiente sfaturi alimentare pentru a reduce grăsimea din burtă.

Dacă obiectivele dvs. de fitness includ o burtă mai plată și un nucleu mai puternic, veți avea nevoie de un plan solid, îndrumări de specialitate și puțină motivație exterioară. Planul nostru de 30 de zile până la o burtă plată are toate cele trei! Acest plan cuprinzător de antrenament vă va oferi rezultatele dorite fără un membru scump la sala de sport; poți face aceste antrenamente oriunde - și toate sunt de 30 de minute sau mai puțin.

1. Faceți: controlați caloriile

Urmați o dietă cu calorii adecvate nevoilor dvs., deoarece mâncați prea mult poate duce la depozite mai mari de grăsimi, inclusiv în jurul burții, a explicat Hultin. „Nevoile calorice se bazează pe numeroși factori, dar cei mai importanți pentru un individ sănătos includ sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate”, a adăugat Stephanie Ferrari, dietetician înregistrat la Fresh Communications.

Toată lumea este diferită, așa că, pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, întâlniți-vă cu un dietetician înregistrat care vă poate evalua stilul de viață și istoricul sănătății pentru a face recomandări.

2. Nu: beți alcool

Atât Hultin, cât și Kinzly sunt de acord că consumul de alcool nu vă va ajuta să reduceți grăsimea din burtă. "Spunem că alcoolul este o calorie goală dintr-un motiv; cu 80 până la 150 de calorii pe băutură, acestea se pot adăuga rapid", a spus Kinzly. „Alcoolul excesiv va determina ficatul să nu mai metabolizeze grăsimile și carbohidrații pentru a obține alcoolul mai întâi metabolizat”. Acest lucru duce la depozitarea mai multor grăsimi în corpul tău (și în burta ta), așa că limitează vinul, berea și cocktailurile.

3. Faceți: mâncați mai multe mese pe bază de plante

Hultin a spus că studiile arată că vegetarienii (și cu atât mai mult, veganii) au în mod obișnuit greutăți corporale mai mici. Acest lucru se datorează faptului că alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, sunt bogate în fibre, iar cercetările arată că femeile care au urmat o dietă mai bogată în fibre au o probabilitate redusă de a avea o circumferință crescută a taliei. Încercați să mâncați o dietă mai vegetală, concentrându-vă pe legume, cereale integrale și proteine ​​vegetale precum fasole, nuci, semințe și produse din soia.

4. Nu: Consumați grăsimi trans

„Grăsimile trans te-ar putea îngrasa decât alte alimente cu același număr de calorii”, a spus Kinzly, ceea ce este șocant. Noi cercetări indică faptul că grăsimile trans cresc cantitatea de grăsime din jurul burții. Acestea sunt grăsimi produse de om, iar corpul nostru este foarte greu să le digere, așa că evitați uleiurile hidrogenate găsite în produsele de patiserie fabricate, cum ar fi fursecurile și biscuiții, înghețarea, unele mărci de margarină și scurtare și bomboanele.

5. Faceți: obțineți suficientă proteină

Kinzly a sugerat să se concentreze asupra proteinelor slabe la fiecare masă pentru a construi mușchi și a sătura foamea.

Pentru proteine, aveți nevoie de aproximativ 0,8 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală, în funcție de cât de activ sunteți. O regulă bună este de a viza 20-30 de grame pe masă de proteină slabă din surse cu conținut scăzut de grăsimi saturate și carbohidrați prelucrați. „Acest lucru nu înseamnă neapărat să mănânci mai multă carne”, a explicat Kinzly. "Există multe alimente vegetale care conțin proteine, inclusiv cereale, fasole, leguminoase, nuci și legume."

6. Faceți: concentrați-vă asupra alimentelor întregi

Consumați alimente în forma cea mai apropiată din natură. Kinzly a spus că sunt „încărcați cu vitamine, minerale și fibre sănătoase pentru a vă menține plin”. Platoul dvs. ar trebui să includă alimente întregi, cum ar fi carbohidrați complecși, cum ar fi fructe, cartofi dulci și cereale integrale, o varietate de legume, nuci și semințe, proteine ​​slabe și ouă și să limiteze alimentele ambalate cu tone de ingrediente, aditivi și coloranți.

7. Nu: Mănâncă zahăr și junk procesat

Știți deja că consumul de junk food nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar știți de ce ar putea face mai ușor să renunțați. Glucidele prelucrate și alimentele cu zahăr, cum ar fi înghețata, prăjiturile, brioșele, biscuiții, covrigi și pâinea albă vă crește nivelul de insulină, ceea ce cauzează creșterea în greutate. Menținerea nivelului de insulină scăzut vă va ajuta să reduceți procentul total de grăsime corporală și asta înseamnă grăsime abdominală.

Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați, aceste alimente tind, de asemenea, să fie bogate în calorii. Aceasta nu este singura problemă, totuși: consumul lor nu oferă corpului tău nicio nutriție, așa că ajungi să-ți fie foame, ceea ce te face să mănânci mai mult. Consumul de alimente cu zahăr crește și pofta de mâncare, un alt factor care contribuie la alimentația excesivă.

Este în regulă să vă bucurați din când în când de dulciuri dulci și carbohidrați prelucrați, dar dacă reduceți aceste tipuri de alimente, veți observa cu siguranță o diferență în ceea ce vă simțiți și cum arată burta.

8. Fă: încearcă postul intermitent

Postul intermitent (IF) implică să nu mănânci (alias postul) o parte din fiecare zi sau de câteva ori pe săptămână. Un exemplu obișnuit în acest sens este să mănânci doar în timpul unei ferestre de opt ore într-o zi și să postim în celelalte 16. Când corpul tău nu are o sursă constantă de energie din alimentele pe care le consumi, îi permite corpului tău să utilizeze grăsimea depozitele pe care le are deja, ajutându-vă să pierdeți grăsimea din burtă.

Ferrari și Luiza Petre, MD, specialist în slăbire și cardiolog certificat la bord, au declarat pentru POPSUGAR că postul intermitent crește nivelul hormonilor de creștere și scade nivelul insulinei, ambele contribuind la arderea mai multor grăsimi. „Insulina scade atunci când postim, iar nivelurile mai mici de insulină duc la arderea mai multor grăsimi”, a adăugat Ferrari.

Mâncarea într-o fereastră scurtată nu numai că reduce foamea (este adevărat!), Dar din moment ce nu mănânci perioade lungi de timp, există mai puține oportunități de a consuma calorii, motiv pentru care IF ajută oamenii să mănânce mai puține calorii fără efort.

9. Faceți: adăugați exerciții

În afară de aceste obiceiuri alimentare sănătoase, Kinzly a sugerat utilizarea exercițiilor pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă. Mulți experți sunt de acord că ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului de forță pentru a vă crește masa musculară pentru a arde mai multe calorii și a accelera metabolismul. Țintește cel puțin trei sesiuni pe săptămână, include toate părțile corpului tău, încorporează diferite exerciții și folosește o varietate de echipamente.

Dacă îți place cardio-ul, antrenamentele la interval de intensitate ridicată (HIIT) sunt cel mai eficient tip de cardio dovedit că vizează grăsimea abdominală. Nu numai că funcționează, dar vă economisește timp la sală.

Antrenamentele intense nu sunt esențiale pentru pierderea grăsimii corporale, deoarece dieta joacă un rol atât de mare. Dar mișcarea pe tot parcursul zilei și parcurgerea a cel puțin 10.000 de pași vă poate ajuta absolut să ardeți calorii suplimentare și să pierdeți în greutate.