capăt

„La aproximativ un sfert de milă de la sosire, am început să sprint. Simțeam zvâcniri musculare în quad-uri, iar quad-urile îmi ardeau. A trebuit să încetinesc, în timp ce simțeam crampele care apar. Atunci wham! Ca un baros la picior, crampa a lovit și a trebuit să mă opresc și să-l șterg. Ce aș fi putut face pentru a preveni acea crampă musculară? ”

Aceasta este o întrebare comună în rândul sportivilor. Crampele musculare sunt contracții musculare involuntare, intens dureroase, pe care aproape fiecare sportiv le-a experimentat la un moment dat. Unii oameni le experimentează des și pur și simplu par a fi predispuse la crampe musculare.

Ce poti face?

Crampele se lovesc de obicei la sfârșitul antrenamentelor intense sau în timpul evenimentelor de rezistență, deoarece mușchii obosiți sunt mai predispuși la crampe. Sportivii începători sunt mai predispuși să aibă crampe, deoarece obosesc mai repede decât exerciții experimentați. Dacă vă progresați cu atenție antrenamentele, veți evita crampele inutile. Căldura și neutilizarea pentru încălzire crește, de asemenea, frecvența crampelor. Când se schimbă anotimpurile și ajunge vara, relaxați-vă în antrenamente în căldură.

În plus, planificați-vă cu atenție fluidele, electroliții și aportul de carbohidrați pentru a evita sau întârzia crampele musculare.

Bei suficient?

Studiile asupra fluidelor și crampelor au produs rezultate mixte. Unele studii nu găsesc asociații, în timp ce altele arată că consumul de lichide și electroliți pentru a evita deshidratarea va preveni sau cel puțin întârzia crampele musculare. Beneficiile evitării deshidratării sunt larg răspândite, deci chiar dacă nu este garantat 100% că nu veți avea crampe, consumul de lichide adecvate în timpul exercițiului va îmbunătăți performanța.

Cum ar provoca deshidratarea crampele musculare? Fluidele din corp sunt fie în interiorul celulei, fie în afara celulei. Când devenim deshidratați, fluidul din afara celulelor scade. Reducerea fluidelor face ca terminațiile nervoase să fie strânse împreună, supraexcitate și descărcate spontan. Această descărcare spontană este o contracție musculară, care poate duce la o crampă musculară. Menținând o hidratare adecvată, puteți preveni schimbări dramatice ale fluidelor care contribuie la contracții musculare anormale.

Pentru a preveni deshidratarea, începeți prin consumul de lichide în funcție de setea voastră. Cântărește-te înainte și imediat după exercițiu, de preferință fără haine. Orice modificare a greutății este o schimbare a echilibrului fluidelor. Pierderea în greutate mai mare de 2 până la 3% din greutatea corporală crește riscul de crampe musculare. Dacă băutul pe bază de sete previne fluctuațiile în greutate în timpul exercițiilor, atunci vă puteți baza pe sete pentru a fi ghidul dvs. de hidratare. În caz contrar, aveți nevoie de un program de hidratare pentru a vă satisface nevoile de lichide.

Nevoia de sare

Fluidele nu sunt singure în sarcina de a menține echilibrul fluidelor corpului. Electrolitii controlează deplasarea fluidelor în și din celule. Electrolitul cel mai preocupat în timpul efortului este sodiul. Se găsește sub formă de clorură de sodiu în sarea de masă. Pierdem mai mult sodiu în transpirație decât ceilalți electroliți. Atât apa, cât și sodiul se pierd în transpirație. Înlocuirea apei fără sodiu poate duce la niveluri periculoase de sodiu din sânge, numite hiponatremie. Hiponatremia va apărea, de asemenea, dacă transpirați mult și pur și simplu pierdeți mult sodiu în transpirație. Acest lucru este cel mai probabil să apară în timpul exercițiilor de anduranță sau cu transpirații repetate pe tot parcursul zilei. Crampele musculare pot apărea atunci când concentrația de sodiu din sânge scade; crampele pot evolua către o urgență medicală gravă atunci când hiponatremia nu este tratată.

Pentru a preveni hiponatremia și crampele musculare pe care le poate provoca, sodiul trebuie consumat cu lichide. Acest lucru este deosebit de util pentru persoanele predispuse la crampe. Băuturile sportive cu conținut ridicat de sodiu pot întârzia crampele musculare la cei care crampează des. Sodiul poate fi consumat din alimente sărate (cum ar fi covrigei) sau prin produse sportive.

Nu vă fie frică de carbohidrați

Epuizarea carbohidraților va duce, de asemenea, la crampe musculare. Carbohidrații sunt combustibilul principal utilizat în timpul exercițiului. Există o cantitate finită de carbohidrați depozitați ca glicogen în mușchii noștri pentru a furniza energia pentru exerciții. Odată ce stocul de glicogen a fost epuizat, avem un risc crescut de crampe musculare. Mușchiul necesită carbohidrați (sau energie) pentru a se contracta; are nevoie și de energie pentru a se relaxa. Când încă nu circulă combustibil adecvat, continuăm să ne exercităm și să ne contractăm mușchii, relaxarea musculară este afectată și apare crampele.

Este nevoie de aproximativ 60 până la 90 de minute de exercițiu pentru a epuiza depozitele de glicogen. Prin urmare, este potrivit să consumați carbohidrați în timpul oricărei activități care va dura mai mult de 60 până la 90 de minute. Chiar și exercițiile fizice intense durează doar 45 de minute pot epuiza depozitele de glicogen. Asigurați-vă că mâncați o masă bogată în carbohidrați sau o gustare înainte de rezistență sau exerciții intense. În plus, va trebui să consumați carbohidrați prin produse alimentare sau sportive pe o perioadă mai lungă de exerciții. Consumul adecvat de carbohidrați merită pentru a preveni crampele musculare.

Urmați acești cinci pași pentru a preveni crampele musculare:

  1. Antrenează-te corespunzător.
  2. Acclimatează-te cu mediul înconjurător.
  3. Consumați cantitatea potrivită de lichide pentru corpul dumneavoastră pentru a preveni deshidratarea.
  4. Alegeți alimente sărate sau produse sportive bogate în sodiu înainte, în timpul și după exerciții.
  5. Preveniți epuizarea carbohidraților consumând carbohidrați înainte de antrenament și în timpul antrenamentului, dacă acesta durează mai mult de 60 până la 90 de minute.

Rămâi în formă într-un clasa de fitness sau citiți mai multe articole de fitness.