Loveste muschii picioarelor din orice unghi cu aceste miscari vizate ale corpului inferior.

După cum se spune, nimic nu bate o pereche excelentă de picioare, dar ce zici de a le face puternice și bine definite? De la glute și quads la ischișori și viței, picioarele tale sunt alimentate de o gamă complexă de mușchi care au nevoie de o atenție constantă, dar variată, pentru a arăta și pentru a se descurca cât mai bine.

sculpta

Următoarele exerciții pentru picioare au fost create pentru a distruge toți mușchii picioarelor printr-un amestec de mișcări dinamice și statice, precum și tensiune constantă. Ziua picioarelor nu trebuie să fie cea mai puțin preferată zi la sală. Nu te mai teme de gândul ghemuitului și învață să iubești din nou antrenamentele la picioare. Aceste cinci mișcări simple ale antrenorului Gino Caccavale vă vor ajuta să vizați toți mușchii din picioare și să vă lase să vă simțiți puternici și să arătați grozav.

10 exerciții Bikini-Body pentru a te slăbi și a le tonifica

Iată de trei ori câștigătoarea Olimpiei, Ashley Kaltwasser, își antrenează fizicul.

Ghemuie spate cu spate cu creșterea vițelului

Lucrări: Glute, Quads, Hamstrings

  • Desfaceți-vă în poziția „bară înaltă”, chiar în spatele gâtului, sus pe mușchii trapezului, cu degetele mari prinzând bara.
  • Cu picioarele la lățimea umerilor, ghemuiți-vă la adâncime maximă pentru a încerca să obțineți șoldul sub genunchi.
  • Când lovești partea de jos a ghemuitului, mergi în sus prin călcâi, împingând genunchii până la picioare. În partea de sus a ghemuitului, ridicați-vă pe bilele picioarelor, contractându-vă vițeii.
  • Reveniți la picioare pe podea înainte de următoarea repetare. Efectuați trei seturi la 15, 12 și 10 repetări, crescând greutatea pe măsură ce reduceți numărul de repetări.
  • Dacă aveți un spate cu o bară înaltă, ghemuiți un RM, încercați să efectuați seturile la 45, 55, apoi 65 la sută din acea greutate.

Apăsați picioarele 45 °

Lucrări: Glute, Quads, Hamstrings

  • Începeți așezat în picioare, apăsați cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii la 90 °. Apăsați în sus și eliberați oprirea pentru a începe exercițiul. Apoi, luați un număr de trei pentru a coborî placa până când genunchii se întorc la 90 °.
  • Conduceți în sus prin călcâi până când picioarele sunt la maximă extensie.
  • Efectuați 20, 15 și 12 repetări, crescând greutatea pe măsură ce reduceți numărul de repetări.

Tip: Păstrați genunchii moi în extensie completă, având grijă să nu vă blocați.