Presa de pe bancă este o ridicare frustrantă. Aveți ciudățenii care par să fie construiți pentru presa de bancă și sunt capabili să împingă 300 de lire sterline în (aparent) un an.

Și atunci ai. noi - polizoarele de presă pe bancă.

Noi măcinătorii trebuie să luptăm pentru fiecare lire, planificând, complotând, reglând dietele, rafinând antrenamentele noastre. Chiar și atunci, cu toată această atenție intensă la detalii, suntem norocoși să adăugăm mai mult de 25 de lire sterline pe an la presa noastră de pe bancă.

Fac bancuri de mult timp. Mult, mult timp. 29 de ani, dacă trebuie să știi. În acest timp am văzut puseuri și secete, timpuri ridicate și scăzute.

Culmea bancii mele presând „cariera” (dacă o poți numi așa) a fost o presă de 382,5 lire sterline la naționalii UPA din 2012. A fost o ascensiune uimitoare pentru mine. Se simțea ușor și rapid. Desigur, următoarea mea încercare, 400 de lire sterline, a fost o bombă completă. A rămas lipit de pieptul meu, batjocorindu-mă pentru ceea ce părea eternitate.

De-a lungul anilor am învățat multe despre presa. Sper că următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă depășiți platoul actual sau poate chiar să transformați presa de bancă într-un exercițiu mai plăcut.

Sfaturi pentru remedierea unui platou de presă de bancă

Sfatul nr. 1 - Urmăriți-vă progresul

Dacă nu o faceți acum, trebuie să urmăriți și să înregistrați fiecare antrenament. Fara exceptii. Informația nu minte și aveți nevoie de informații concrete pentru a înțelege dacă sunteți într-adevăr într-un platou.

Ce vreau să spun prin asta? Simplu.

Cei mai mulți ridicători cred că au lovit un platou de presă pe bancă atunci când chiar nu au reușit. Dacă aruncă o privire sinceră asupra jurnalului de antrenament, este probabil că vor găsi progrese. S-ar putea să fie „doar” 15 lire sterline în 3 luni sau „doar” 25 lire sterline în ultimele 6 luni, dar este totuși un progres.

este nu un platou.

ajuta

Sfatul nr. 2 - Au așteptări realiste

Acest sfat vă va aduce pe primul loc - nu vă puteți aștepta să adăugați 100 de lire sterline pe an la bancă. Acesta este un obiectiv nerealist. S-ar putea întâmpla în timpul primului an de bancă, dar probabil că nu se va mai întâmpla.

Iată un sfat în cadrul unui sfat: nu sunt foarte mulți jucători de materie primă, naturali, de 400 de kilograme. La primele 2 întâlniri de powerlifting, am avut cea mai mare presă de bancă a oricărui elevator (a doua mea întâlnire a fost în divizia Masters). Am lovit 365 și 382,5 lire sterline.

S-ar putea să nu crezi acest lucru, dar este adevărat. dacă ai o bancă de 300 de lire, te descurci foarte bine. Nu mulți bărbați au lovit o bancă de 300 de kilograme, în ciuda a ceea ce ați citit pe forumuri.

După ce ați ajuns la o bancă de 300 de kilograme, veți avea norocul să adăugați 10-15 lire sterline pe an. Înainte de acest punct 25-40 de lire sterline pe an este un progres foarte bun. Nu pare prea mult, nu?

După ce ajungeți la o bancă de 175-200 de lire sterline, 25-40 de lire sterline pe an ar putea fi tot ce obțineți.

Sfat # 3 - Apăsați pe bancă de tren mai mult de o dată pe săptămână

Pledează pentru supraîntrenare?

Nu, antrenamentul bancar de două ori pe săptămână nu este un antrenament excesiv dacă o faci corect. Antrenamentul pentru forță absolută nu necesită să vă bombardați și să vă aruncați mușchii pecului cu 20 de seturi în fiecare zi de antrenament. Dacă vă retrageți volumul înflăcărat al părții corpului și aduceți mai mult echilibru în munca superioară a corpului, va fi destul de ușor să vă așezați de două ori pe săptămână.

Poate fi benefic să te antrenezi în două maniere diferențiate, poate într-o bună zi, și în următoarea muncă (efort dinamic). Unii elevatori adaugă, de asemenea, într-o a doua sesiune de bancă centrată pe triceps și aruncă prese de bancă cu aderență strânsă.

Este posibil ca unii dintre voi să constate că rezultatele mai frecvente ale bancului rezultă, dar creează și câteva tulpini și dureri suplimentare. Dacă acesta este cazul, luați în considerare creșterea frecvenței de presare pe bancă o lună din 3 sau 4. Acest lucru vă va oferi câteva luni de recuperare.

Pentru exemple de frecvență de frecvență foarte înaltă, consultați ghidul de presă pe bancă Smolov Junior.

Sfatul # 4 - Creșteți aportul de calorii

Creșterea consumului de alimente este una dintre cele mai bune modalități de a ieși dintr-un platou și de a-ți stimula presa. Vă sugerez să faceți acest lucru mână în mână cu o perioadă de specializare cu frecvență mai mare de, să zicem, 1-2 luni.

Consumați cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât în ​​mod normal. Nu contează cum obțineți aceste calorii, ci doar le obțineți.

De-a lungul anilor, cele mai mari salturi ale mele în numerele de bancă au coincis, de asemenea, cu cele mai mari perioade de creștere a greutății mele. Cu cât mănânc mai mult, cu atât mișcarea pe bancă pare mai rapidă.

Cu siguranță nu vă chem să „mergeți la luptător de sumo”. Dacă doriți să fiți foarte agresivi cu aportul alimentar în timp ce utilizați un program precum Smolov Junior, ar putea fi benefic. Dar, în general, vă recomand să vă monitorizați consumul de alimente, astfel încât să nu treceți peste bord.

Sfat # 5 - Îmbunătățiți formularul de presă pe bancă

În opinia mea, bancul este probabil cel mai greu powerlift de stăpânit. Am suferit de ani de zile peste nuanțele sale, în timp ce mă simt puternic, încrezător și natural pe greutăți și în genunchi.

Adevărul este că majoritatea dintre noi avem un formular de presă sub bancă. În cea mai mare parte, am învățat forma noastră actuală de presă pe bancă, plimbându-ne pur și simplu fundurile pe bancă și încercând doar să ne împingem greutatea de pe piept. În timp ce funcționează, este o formă oribilă (și, în general, distrugătoare de umeri). Forma rea ​​este de obicei caracterizată prin:

  • Brațele au ars aproape de 90 de grade.
  • Înapoi plat.
  • Spatele relaxat.
  • Fără arc inferior.
  • Fără picioare.
  • Fără etanșeitate generală a corpului.
  • Strânge moartea pe bară.
  • Etc.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.