Unul dintre cele mai frecvente lucruri pe care le văd în jurnalele alimentare este lipsa micului dejun sau a micului dejun cu nutrienți deficienți. Pentru referință, îi am pe toți clienții mei primitori să facă un jurnal alimentar înainte de a începe să lucrăm împreună. Nu înregistrează calorii sau măsurători exacte, este doar pentru a vedea obiceiurile lor alimentare generale. Această tendință nu este unică pentru clienții mei, doar 47% dintre adulții din SUA iau micul dejun zilnic (1), ceea ce înseamnă că mai mult de jumătate omite micul dejun destul de regulat. Nu spun că trebuie să mănânci în clipa în care te trezești. Cu toate acestea, există numeroase cercetări care arată că începutul zilei dvs. cu un mic dejun echilibrat (a se vedea ideea mea mai jos) vă poate începe metabolismul, vă poate ajuta să vă construiți mușchii în timp, să vă echilibrați glicemia, să vă luptați cu poftele copleșitoare mai târziu în timpul zilei, să vă ajutați cu satisfacția și controlul porțiunilor și oferă corpului dumneavoastră doza de nutrienți de care are nevoie pentru a începe ziua (2,3,4). Cercetarea clinică indică pozitiv atât micul dejun, cât și propriile mele experiențe anecdotice (de la mine și de la clienții mei). Chiar dacă exersați postul intermitent, care este un subiect mai lung pentru o altă zi, prima masă a zilei ar trebui să fie echilibrată. Iată deci sfaturile mele despre cum să fac acest lucru:

pentru

Tipul # 1 PFFP:

Micul dejun ar trebui să includă cât mai multe componente PFFP posibil. Dacă nu le puteți include pe toate, este bine, 3/4 este încă minunat și chiar și 2/4 se descurcă destul de bine. PFFP înseamnă Proteine, Grăsimi, Fibre și Fitonutrienți. Această combinație vă va menține plin, sătul, energizat și cu metabolismul pe foc. Iată câteva idei de alimente care conțin fiecare componentă:

Proteină: provine din carne, fructe de mare, ouă, iaurt grecesc/brânză de vaci, și există unele în nuci și semințe și derivații lor (unturi, făină), leguminoase și unele suplimente (preferatele mele sunt proteina de mazăre Nuzest „PRESS15” vă economisește $ $ și colagen alimentar suplimentar „START10” vă economisește $ $)

Gras: provine din orice ulei cu care gătiți, ghee, unt, lactate, avocado, nucă de cocos/ulei, nuci și semințe și derivații lor (unturi, făină) și din carne și fructe de mare (va depinde de ce carne cumpărați, dar de obicei vor exista cel puțin puțină grăsime)

Fibră: provine din fructe, legume, nuci și semințe și derivații acestora (unturi, făină), leguminoase și cereale integrale

Fitonutrienți: provine din fructe și legume, mai exact, aceștia sunt compușii care dau fructelor și legumelor culorile lor, așa că mâncați curcubeul!

După cum am spus, nu aveți nevoie de toate cele patru componente PFFP la fiecare masă, dar cu cât mai mult, cu atât mai bine. Lucrul pe care doriți să îl evitați este să luați o masă sau o gustare compusă din „carbohidrați goi”. Câteva exemple de carbohidrați goi ar fi (o bucată de fruct, un covrig, un suc, cereale). Modalitățile de „îmbrăcare” a acestor carbohidrați, astfel încât acestea să aibă mai multe componente PFFP și să nu fie goi, ar fi o bucată de fructe cu unt de nuci sau iaurt grecesc, un coajă cu somon afumat sau un ou, un smoothie care include proteine ​​și grăsimi sănătoase ( în loc de suc) și iaurt grecesc sau brânză de vaci cu o granola care include o mulțime de nuci și semințe în loc de cereale.

Câteva idei de mic dejun EASY no fuss PFFP:

Ouă de orice fel și avocado (îmi place să iau asta pe pâine prăjită de cartofi dulci) puteți chiar să adăugați slănină dacă doriți

Iaurt grecesc plin de grăsime, cu niște fructe și nuci

  •