28 septembrie 2018

Articole recente

sfaturi

În ultimii câțiva ani, antrenamentul de restricționare a fluxului de sânge a primit multă atenție pozitivă ca urmare a creșterilor uimitoare la dimensiune și rezistență pe care le oferă. Dar mulți oameni sunt încă în întuneric despre modul în care funcționează instruirea BFR. Iată 5 sfaturi cheie pe care trebuie să le cunoașteți atunci când începeți antrenamentul BFR.

Încălzirea corectă

Antrenamentele de antrenament de restricție a fluxului sanguin sunt efectuate la intensități care sunt utilizate în mod normal în timpul seturilor de încălzire. Ca rezultat, este sugerat să efectuați o încălzire ușoară a cardio-ului - cum ar fi mersul pe jos sau ciclism ușor - urmată de 15 repetări desfăcute cu greutatea pe care o veți folosi pentru primul set de antrenament de restricție a fluxului sanguin.

Alegeți o curea adecvată

Pentru a efectua un antrenament de restricționare a fluxului sanguin, veți avea nevoie de un dispozitiv pentru - ați ghicit - restricționarea fluxului de sânge la membrul pe care doriți să îl antrenați. Indiferent ce alegeți, trebuie să vă asigurați că restricționați fluxul sanguin de întoarcere, decât să îl închideți complet (oprind).

Există o serie de sugestii diferite despre ce să folosim plutind pe internet; de la înfășurări de genunchi la benzi elastice supradimensionate. Cu toate acestea, pentru a asigura o presiune cât mai precisă posibilă atunci când efectuați antrenament practic BFR, vă sugerăm soluții special concepute, cum ar fi chingile noastre BfR Pro ARMS și BfR Pro LEGS.

După ce v-ați ales trupele, asigurați-vă că ați citit despre unde să vă înfășurați și cât de strâns este în ghidul nostru complet de instruire pentru înfășurare corectă pentru restricționarea fluxului sanguin.

Ridicați MULȚI bricheta

Acesta este probabil cel mai mare avantaj al antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin - creșteri masive ale dimensiunii mușchilor la intensități de greutate mult mai mici. Au fost efectuate cercetări considerabile cu privire la greutatea optimă de ridicat în timpul antrenamentului BFR, în funcție de tipul de obiectiv pe care încercați să îl atingeți.

Pentru a vă lucra fibrele cu contracție lentă (cele utilizate pentru rezistență), ar trebui să ridicați în jur de 20-30% din valoarea maximă cu o singură repriză (1 RM). Între timp, unele studii sugerează creșterea performanței fibrelor dvs. cu contracție rapidă (cele pentru putere și rezistență la explozie), ar trebui să ridicați aproximativ 40% din 1RM.

Reglați-vă reprezentanții și perioadele de odihnă

În timp ce veți reduce intensitatea greutății, ridicați; vei crește intensitatea și volumul antrenamentului tău. Antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin utilizează seturi și repetări mai exigente din punct de vedere metabolic, cu o perioadă de odihnă mult mai scurtă între (de obicei 30-45 secunde).

Scopul este de 15-30 de repetări pentru 4 seturi, cu doar 30 de secunde de odihnă între fiecare set. Concentrați-vă pe măsură ce strângeți fiecare coadă și simțiți mișcările care lucrează mușchii. Strângerea ascensoarelor și perioadele mai scurte de odihnă continuă să pompeze sânge în mușchi, crește acumularea acidului lactic și creează o creștere semnificativă.

Nu o faceți prea mult

Antrenamentul BFR are ca rezultat o oboseală mai mare a mușchiului direct după antrenament. Prin urmare, este important să vă ajustați recuperarea în consecință, dar în comparație cu ridicarea grea, atunci există mai puține leziuni musculare atunci când faceți antrenament BFR cu sarcină redusă.

Studiile au arătat că nici o creștere a leziunilor musculare nu continuă mai mult de 24 de ore după un antrenament BFR [1], ceea ce înseamnă că este sigur să se efectueze cel mult două zile; dar cele mai bune câștiguri în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară s-au găsit efectuând 2-3 ședințe de BFR pe săptămână. [2]

Fiți conștienți, totuși, dacă tocmai începeți antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin sau nu sunteți obișnuiți cu astfel de seturi de repetare ridicată, este posibil să aveți nevoie de ceva mai mult timp pentru a vă recupera de la un astfel de antrenament care necesită metabolici. Pentru început, utilizați antrenamentul BFR doar o dată sau de două ori pe săptămână până când simțiți că mușchii se recuperează în jurul valorii de 24 de ore.

rezumat

  1. Asigurați-vă că vă încălziți cu cardio ușor și 15 repetări desfăcute
  2. Alegeți o curea de calitate și asigurați-vă că este aplicată corect
  3. Calculați noua greutate de antrenament
  4. Efectuați seturi mai lungi cu perioade de odihnă mai scurte
  5. Ascultă-ți corpul și nu-l exagera, mai ales la prima pornire

Echipa BfR Professional

  1. Wilson și colab., Antrenamentul practic de restricționare a fluxului sanguin crește determinanții acuti ai hipertrofiei fără a crește indicii de afectare musculară, The Journal of Strength & Conditioning Research, (2013, 27 (11)) 3068-3075.