Te simți de parcă tânărul tău sportiv nu se îmbunătățește?

Se pare că sunt obosiți sau dureroși la câteva zile după antrenamente sau jocuri?

Părinții fac tot posibilul să țină pasul cu programul zilnic al tânărului lor sportiv. Ei practică, iau lecții și concurează două până la șase zile pe săptămână. Ei fac mai multe sporturi și merg la școală.

Copiii sunt mereu în mișcare. Sunt ca iepurașul energizant! Cu toată această energie, corpul lor arde cantități nebunești de calorii. Pentru a ține pasul cu activitățile lor, trebuie să aibă un plan de nutriție bine echilibrat, bazat pe cerințele depuse de corpul lor.

Ca adulți, aș spera că suntem prudenți cu privire la ceea ce punem în corpul nostru. Una dintre zicalele mele preferate este: „Tu ești ceea ce mănânci”. Această afirmație este atât de adevărată! Dacă mănânci porcării, există șanse foarte mari să te simți ca o porcărie.

Tot timpul aud părinții sportivilor mei spunând: „De ce copilul meu este obosit întotdeauna în mijlocul sau la sfârșitul unei practici sau întreceri?” Îi întreb ce trebuiau să mănânce și 90% din timp, este vorba de carbohidrați prelucrate și/sau de junk food. Părinții vor spune că copiilor lor nu le plac tot felul de alimente. Acest lucru îmi spune că cedăm copiilor în loc să-i educăm cu privire la modul în care o nutriție adecvată poate duce la îmbunătățirea performanței.

Dacă copilul tău nu se pricepe la un anumit subiect din școală sau îl urăsc, cedezi și îi lași să se joace la jocuri video sau să se uite la televizor? Sper că îi veți ajuta să înțeleagă subiectul, astfel încât să se poată îmbunătăți!

Alimentația corectă nu începe ca adult. Acesta poate fi motivul pentru care obezitatea infantilă este la vârf astăzi!

sfaturi

Contextul meu nutrițional când jucam sport

Voi fi primul care va recunoaște că am mâncat multă prostie ca sportiv. Cea mai sănătoasă masă a mea a fost cina, deoarece uimitoarea mea mamă a gătit cele mai bune mese de pe planetă. 🙂 În afară de asta, junk food a fost cel mai bun prieten al meu!

Galoane de lapte, litri de sifon, cupcakes și floricele cu unt au fost doar câteva dintre gunoiul pe care obișnuiam să-l mănânc. Nu mi-a păsat pentru că eram atât de activ și totuși, sunt încă un stâlp de fasole. Nici măcar nu am crezut că o să mă îngraș din aceste lucruri.

Au fost atât de multe ori încât m-aș simți epuizat înainte și în timpul antrenamentelor și/sau jocurilor. Știi la ce am recurs pentru energie? Un drăguț Red Bull diabetic, uneori câte doi. Dacă aș fi știut jumătate din ceea ce știu acum despre nutriție, poate cariera mea atletică ar fi fost diferită.

După ce am terminat de făcut sport, am atât de multe regrete. Mi-aș dori să încerc mai mult să am grijă de corpul meu cu nutriție și antrenamente cu greutăți. Mi-aș dori să-mi ascult părinții mai multe despre ceea ce aveam nevoie să îmbunătățesc în loc să le ignor și să fac lucrurile mele. Suge să trăiești cu regrete!

Îmi exprim eșecurile din trecut tinerilor mei sportivi tot timpul. Dacă pot ajuta un singur copil să facă mai bine decât am făcut-o, atunci voi simți că greșelile mele din trecut au beneficiat pe altcineva.

Iată cinci sfaturi pe care le dau întotdeauna atunci când vine vorba de înțelegerea importanței nutriției pentru tinerii sportivi:

1. Calorii sănătoase = Mai multă energie

Aportul de calorii este crucial pentru creșterea și dezvoltarea tinerilor sportivi. Caloriile pe care le punem în corpul nostru ne ajută să funcționăm în timpul antrenamentelor sau competițiilor, astfel încât să putem fi la cea mai bună performanță.

Gândiți-vă la mașina dvs.: dacă nu aveți suficientă benzină, nu veți merge prea departe. Caloriile goale (nu au valoare nutritivă), cum ar fi sifon, băuturi din fructe, brânză cheddar, iaurt congelat, înghețată, pui prăjit, bomboane și fursecuri cu ciocolată trebuie limitate și/sau evitate!

O regulă generală pentru a ști câte calorii ar trebui să aibă tânărul tău sportiv pe zi este să-ți înmulțești greutatea corporală cu 15-20.

2. Ajutoare proteice în recuperarea musculară

Lucrând cu majoritatea înotători, voi recunoaște că practicile lor solicită la maximum corpul lor. Se antrenează cel puțin 10-12 ore în piscină și 2-4 ore pe uscat pe săptămână. Aceasta nu include întâlnirile în weekend. Cu kilometri peste kilometri de înot, mușchii lor se prăbușesc, făcându-i răniți.

Gândiți-vă la corpurile lor ca la o mașină. Le-ați da un tip greșit de gaz sau petrol și nu le întrețineți corect? Ce se va întâmpla cu mașina dvs. dacă nu veți avea grijă de ea? Se strică! Asta se întâmplă cu copilul tău.

Am auzit antrenori care recomandă să mănânce numai covrigi în timpul întâlnirilor. Mi-ar plăcea să aud raționamentul din spatele acestui lucru! Da, carbohidrații furnizează energie corpului, dar nu repară mușchii defalcați. Proteinele repară mușchii.

Un părinte poate spune: „Dar copilul meu mănâncă pui în fiecare zi”. Îi întreb ce alte proteine ​​mănâncă și fie spun că este, fie brânză și unt de arahide.

Urăsc să dau vestea proastă, dar brânza și untul de arahide sunt GRASimi. Sportivii au nevoie de grăsime pentru energie la fel ca carbohidrații, dar au un efect redus asupra reparației musculare. Cu antrenamente și antrenamente cu greutăți, tinerii sportivi au nevoie de 1-1,2 grame de proteine ​​pe kilogram. Dacă copilul tău are 100 kg, atunci trebuie să aibă în jur de 100-120 grame de proteine ​​pe zi. Dacă copilul tău este întotdeauna obosit, încearcă-l și spune-mi dacă greșesc!

Exemple de proteine:

3. Carbohidrații sănătoși adaugă combustibil la foc

Haideți să obținem ceva direct: cerealele zaharoase, mac și brânză, covrigi, gogoși, tăiței instant și pizza nu sunt carbohidrați sănătoși.

Știu că te întrebi de ce copilul tău obosește repede. Acest lucru se datorează faptului că mănâncă carbohidrați prelucrați, iar cele mai multe dintre acestea sunt cu acțiune rapidă și pline de zahăr și porcări care vă spulberă energia. Datorită arderii rapide, acestea se prăbușesc foarte repede.

Gogoșele, pizza și covrigi sunt carbohidrați cu acțiune lentă. Durează mai mult timp pentru a se digera, hrănind încet corpul și făcându-vă extrem de leneși odată ce alimentele dvs. sunt digerate. Când aveți practici sau competiții lungi, trebuie să aveți carbohidrați cu acțiune lentă înainte de eveniment. În timpul și după antrenamente și/sau competiții, ar trebui să aveți carbohidrați cu acțiune rapidă. Acest tip de carbohidrați este digerat mai repede și vă poate oferi vârfuri de energie.

Cantitatea recomandată de carbohidrați pentru hrănirea sportivului tânăr în creștere este de 3-4,5 grame pe kg. de greutate corporală.

Exemple de carbohidrați cu acțiune lentă:

  • Pastele de grâu integral
  • Porridge
  • Făină de ovăz tăiată din oțel
  • Cartofi dulci
  • Orez brun
  • Fasole (negre, linte și leguminoase)
  • Legume verzi
  • Fructe proaspete (mere, grapefruit, portocale, prune uscate, pere, piersici, caise uscate, prune, pere, căpșuni)
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Lapte degresat
  • Semințe sau nuci (migdale, arahide, nuci, caju, semințe de susan, semințe de in, semințe de floarea soarelui)

Exemple de carbohidrați cu acțiune rapidă:

  • Fructe (banane, mure, coacăze negre, afine, cireșe, afine, grapefruit, kiwi, lămâie, litchi, pepene galben, ananas, prune, zmeură, pepene verde)
  • Legume (cartofi, morcovi și mazăre verde)
  • Cereale (cereale pentru micul dejun, orez instant, mei, orez fiert alb)
  • Gustări (prăjituri cu orez, ciocolată, pâine albă, paste albe, miere, gem)

4. Oferă grăsimi sănătoase

Când unii oameni aud grăsimi, sincer cred că se vor îngrășa doar prin consumul lor. Da, poți câștiga în greutate consumând grăsimi dacă mănânci prea mult din ele, dar poți câștiga și în greutate consumând prea multe salate.

Grăsimile sunt cruciale pentru performanță și sănătate, deoarece furnizează vitamine, minerale și substanțe nutritive corpurilor noastre de luptă bine reglate. Au calorii mai mari decât carbohidrații și proteinele. De asemenea, nu se epuizează în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi proteinele și carbohidrații.

Tinerii sportivi ar trebui să consume în jur de 65-85 de grame de grăsime pe zi.

Exemple de grăsimi:

  • Avocado
  • Nuci
  • Unturi de nuci și semințe
  • Măsline
  • Uleiuri
  • Seminte de in
  • Somon
  • Ton
  • Ciocolata neagra
  • Tofu
  • Edamame
  • Seminte de floarea soarelui
  • Semințe chia
  • Ouă
  • Branza parmezan
  • Lapte
  • Iaurt

5. Hidratează corpul pentru performanțe optime

Îmi amintesc cum era să fii un tânăr sportiv. Atât de mulți sportivi profesioniști vă spun că Gatorade, Powerade și băuturile energizante sunt cheia succesului. Știați că acestea sunt băuturi răcoritoare glorificate?

Dacă te uiți la obezitatea copiilor, cei mai frecvenți vinovați în afară de sucuri și sucuri de fructe sunt Gatorade, Powerade și băuturile energizante. În copilărie, nu eram un fan al apei. Consumul de apă pe tot parcursul zilei, însă, menține corpul funcționând corect, mai ales dacă copilul tău își practică sportul pentru perioade lungi de timp.

Exprimarea către copilul dvs. a importanței apei este crucială pentru sănătatea lor generală. O recomandare bună pentru fiecare copil este să beți cel puțin un galon pe zi. Când vin lunile fierbinți, evitarea băuturilor răcoritoare, a băuturilor sportive și energizante le poate salva de oboseală gravă, deshidratare și epuizare termică!

Concluzie

Timpurile s-au schimbat de când făceam sport. Resursele pe care le avem pentru nutriția sportivă și modul în care poate îmbunătăți performanța atletică sunt prin acoperiș. Dacă aș fi fost educat corespunzător în nutriție și chiar l-aș fi luat în serios, s-ar putea să fi performat mult mai bine în sport și, eventual, să trec la nivelul următor.

Faci totul pentru copilul tău, inclusiv conducerea la practici, jocuri și lecții. Faci tot ce poți pentru a-ți alimenta corect corpul pentru toate aceste activități? Învață din greșelile mele, astfel încât copilul tău să nu aibă regrete ca mine!