killer

su-per-set
/ „Soo-per, set/
substantiv

  • un set care include un alt set sau seturi
  • o combinație de exerciții făcute consecutiv fără odihnă între
  • cel mai bun mod de a obține o pompă masivă, frate

De când am început să ridic greutăți în adolescență, mi-a plăcut să folosesc superseturi în antrenament.

Prin definiție, există două modalități principale de implementare a superseturilor. Prima fiind aceea de a combina exerciții care vizează același mușchi. Un exemplu ar fi un superset de umeri și ridicări frontale.

A doua metodă obișnuită pentru superseturi este de a lua două exerciții care sunt antagonice - adică funcționează grupuri musculare opuse. Un exemplu al acestui stil ar fi realizarea unui set de bucle cu gantere (biceps) și suprapunerea acestuia cu un set de concasoare de craniu DB (triceps).

Lucrul grozav la ambele stiluri este că puteți realiza mai multe în același interval de timp în sala de sport și vă este garantat să vă mențineți ritmul cardiac ridicat odihnindu-vă mai puțin.

Dar, cu aceste beneficii, vine o parte negativă - uneori ridicătorii greșesc respirația grea pentru că lucrează din greu și, fără o structură solidă la locul lor, este posibil să nu obțineți atât de mult din superseturile pe care le credeți. Datorită efectului „cardio” și a oboselii musculare inevitabile, este obișnuit ca oamenii să îl formeze puțin. Forma suferă. Seturile de 8 devin „6 și poate”.

Ei bine, astăzi vom rezolva această problemă.

Cu ani în urmă am dezvoltat o schemă de rep pentru superseturi cunoscută sub numele de metoda 5/10/20. În forma sa cea mai simplă, acesta este un superset de 3 exerciții pentru un singur grup muscular unde faci 5 repetări ale primului exercițiu, 10 ale celui de-al doilea, apoi termină cu 20 de repetări la ultimul exercițiu.

În mod obișnuit încep cu o mișcare grea compusă care funcționează întregul grup muscular vizat. Imediat după exercițiul compus, mă voi deplasa la 10 repetări cu o mișcare de izolare. Pentru a termina supersetul, îmi place să folosesc exerciții de greutate corporală pentru 20 de repetări istovitoare care imită exercițiul inițial de putere.

Acum, „ordinea de exercițiu” nu este pusă în piatră - de multe ori folosesc pull-uri ca a doua mișcare, deoarece 20 de repetări ale acestor fraieri ar fi prea dificil de realizat ca al treilea exercițiu. Atâta timp cât puneți întotdeauna o mișcare grea mai întâi pentru 5 repetări și apoi urmați-o cu 2 exerciții complementare, sunteți bine să mergeți.

Respectând schema de rep desemnată, veți avea garanția că veți obține o pompă incredibilă, vă veți crește rezistența și veți străpunge orice platou de antrenament pe care l-ați întâlnit. Așadar, fără alte întrebări, iată o împărțire ucigașă de 3 zile, cuprinsă în întregime din superseturile Metodei 5/10/20.

Ziua 1: Împingere

Repetiții de exerciții
Dumbbell Chest Press 5
Pieptul zboară 10
Împingeți Hopa 20
Runde totale: 5
Repetiții de exerciții
Presă de umăr cu halteră 5
Creșteri laterale 10
Trageri de cablu Delt spate 20
Runde totale: 5
Repetiții de exerciții
Extensie pentru triceps 5
Tricep Cable Press Downs 10
Crushers cu greutate corporală 20
Runde totale: 3

Ziua 1 este antrenamentul „împingând”, unde veți lucra exerciții la piept, umeri și triceps. Primul 5/10/20 începe cu apăsarea pieptului cu gantere timp de 5 repetări (până la 1-2 seturi de prese de încălzire pentru a lucra până la o greutate mare înainte de a începe prima rundă de superseturi). De îndată ce finalizați cea de-a 5-a rep, apucați un set mai ușor de gantere și efectuați 10 zboruri pentru piept sau folosiți un set de cabluri pentru zboruri pentru piept cu cablu.

Concentrați-vă pe izolarea și strângerea pecs-urilor pe fiecare coadă și apoi terminați supersetul cu 20 de flotări. Luați un minim de 2 minute de repaus, apoi repetați pentru un total de 5 runde. Spre rundele ulterioare, dacă 20 de flotări devin dificile, împărțiți-le în câteva mini-seturi pentru a finaliza 20 de repetări.

Următorul este un superset de umăr care începe cu 5 prese de umăr cu gantere în picioare. După setul de apăsări, apucați o greutate medie pentru 10 ridicări laterale, apoi terminați cu 20 de tracțiuni de cablu delt spate.

Acest 5/10/20 lovește toate cele 3 capete ale deltoizilor și după 5 runde îți va lăsa umerii afumați.

Ziua 1 se încheie cu un superset triceps, care utilizează o extensie de gantere deasupra capului pentru mișcarea puterii. Asigurați-vă că alegeți o greutate suficient de grea încât abia puteți face 5 repetări. Următoarea tranziție la o mașină de cablu pentru 10 apăsări înainte de a se termina cu 20 de concasoare pentru craniu cu greutate corporală. În rundele ulterioare, pe măsură ce oboseala tricepsului, poate fi necesar să efectuați craniile BW la un unghi mai mare. Completați 3 runde și apoi numiți-o pe zi.

Ziua 2: Tragere

Repetiții de exerciții
Lat Pulldowns 5
Trage Hopa 10
Rânduri așezate 20
Runde totale: 5
Repetiții de exerciții
T-Bar Rows 5
Slant Rows 10
Pulldowns Lat cu braț drept 20
Runde totale: 5
Repetiții de exerciții
Bucle Barbell 5
Underhand Chin Up 1/4 repetări 10
Bucle de ciocan 20
Runde totale: 3

Ziua 2 este antrenamentul tău de „tragere” constând din exerciții pentru spate și biceps. Primul superset începe cu 5 derulante grele lat înainte de a intra în 10 trageri. Dacă tragerile sunt o luptă pentru dvs., poate doriți să schimbați ordinea exercițiilor și să faceți mai întâi tragerile. Oricum ar fi, veți încheia cu 20 de repetări de rânduri așezate și veți finaliza 5 runde. Asigurați-vă că luați cel puțin 2 minute între fiecare rundă.

Următorul este un alt superset din spate. Acest 5/10/20 începe cu rândul T-bar, apoi trece într-o mișcare excelentă de greutate corporală, rândul înclinat pentru 10 repetări. Pentru a efectua rânduri înclinate, așezați o bară într-un rack electric și așezați-o sub ea, apucând bara cu o prindere largă și numai picioarele atingând solul. Menținându-vă corpul drept, trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara, asigurându-vă că vă strângeți omoplații în partea de sus.

Încheiați cu 20 de derulări ale brațului drept și completați 5 runde totale. Ultimul 5/10/20 pentru această zi vă va arde absolut bicepsul, care va fi deja pompat din toate tragerile și rândurile. Începeți cu 5 bucle grele cu bara, apoi efectuați imediat 10 bărbie sub mâna cu 1/4 repetări. Pentru bărbieri, finalizați doar 1/4 din mișcare pentru a sublinia bicepsul, strângând în partea de sus. Încheiați cu 20 bucle de ciocan cu gantere și completați 3 runde totale.

Ziua 3: Corpul inferior/nucleul

Repetiții de exerciții
Squats bulgari împărțiți (fiecare picior) 5
Sissy Squats 10
Lunges 20
Runde totale: 5
Repetiții de exerciții
Cu Squats Front Ball 5
Creste de sunca Glute 10
Pas Hopa 20
Runde totale: 3
Repetiții de exerciții
Plimbări 5
Din roți 10
Alternative de stabilitate (fiecare parte) 20
Runde totale: 2

Ziua picioarelor începe cu Squats bulgari împărțiți ca exercițiu de putere de bază. Țineți un set greu de gantere și completați 5 repetări pe fiecare picior. Apoi mergeți la un rack electric și efectuați 10 genuflexiuni sissy.

Sissy squats sunt un arzător cu patru greutăți corporale „old school” din epoca de aur a culturismului. Apucați fiecare parte a unui rack electric cu o mână peste mâini și înclinați-vă încet înapoi și îndoiți-vă la genunchi, permițând greutății dvs. să avanseze. Odată ce sunteți aproape paralel cu solul, împingeți-vă prin degetele de la picioare și extindeți quad-urile, readucându-vă în poziția inițială. După finalizarea a 10 repetări, încheiați supersetul cu 20 de lunges. Odihnește-te cel puțin 2 minute și finalizează 5 runde.

Următorul 5/10/20 începe cu 5 squats frontale cu bile med (puteți înlocui bara dacă este necesar), apoi treceți la 10 repetări fie ridicări de șuncă glute, fie bucle de picioare. Încheiați cu 20 de greutăți corporale pentru fiecare picior.

După 3 runde istovitoare, este timpul să terminați cu câteva lucrări de bază. După ce ați terminat 5 ieșiri de mers (din genunchi sau în picioare dacă sunteți avansat), apucați o roată ab și rulați pentru 10 repetări. Finalizați cu 20 de alternative de stabilitate pe fiecare parte, împărțindu-l în câteva subseturi, dacă este necesar. Completați 2 runde ale Core 5/10/20.

După ce ați făcut zilele 1-3, luați a 4-a zi ca zi de odihnă pentru a vă lăsa corpul să se vindece, apoi finalizați încă un ciclu de 3 zile.

Schimbați antrenamentul pentru rezultate mari

Știu la ce te gândești. Nu există impasuri? Unde sunt genuflexiunile din spate? Nu ajung la bancă?!

Ușor, tigrule. Datorită naturii exhaustive a metodei 5/10/20, nu-mi place să o folosesc în unele dintre mișcările mai mari ale bilei care utilizează multă greutate și prefer să mă țin de exercițiile cu gantere. Această rutină nu va fi doar un șoc pentru sistem, ci vă va oferi și o pauză de la „Big 3”.

Utilizați această rutină timp de o săptămână sau două, apoi reveniți la rutina normală. Vă garantez că veți putea să vă atacați rutina normală cu energie și rezistență reînnoite după ce ați fost provocat cu aceste superseturi extreme.

Puteți lua oricând structura 5/10/20 și o puteți arunca ca un singur finisher de superset la sfârșitul oricărui antrenament, mai degrabă decât să faceți întregul program. Fii creativ. Acesta este un instrument din arsenalul pe care îl veți dori să îl introduceți oricând simțiți că lucrurile devin învechite.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.