Nu poftești de Gatorade sau Gu? Aceste alimente vă vor alimenta antrenamentele și recuperarea.

ambalate

Când cineva spune „electroliți”, nu v-am învinui că v-ați gândit imediat la băuturi sportive precum Gatorade, Nuun sau Gu. Dar gelurile și băuturile nu sunt singura sursă de electroliți.

„Pentru majoritatea persoanelor, cel mai bun mod de a obține electroliți este printr-o dietă bine echilibrată și bogată în nutrienți”, spune Ryan Maciel, R.D., C.S.C.S., un dietetician cu sediul în Cambridge, MA. Sursele alimentare vin adesea fără un conținut ridicat de calorii și zaharuri adăugate pe care le au și unele băuturi sportive.

Ce anume sunt electroliții, întrebați? Pe scurt, sunt ioni încărcați electric (sodiu, calciu, magneziu și potasiu, de exemplu) care ajută la orice, de la funcția musculară și nervoasă la echilibrul fluidelor, explică Kim Schwabenbauer, R.D., fondatorul Fuel Your Passion. Dacă lucrați în mod regulat timp de 60 până la 90 de minute (sau mai mult), pierdeți probabil mai mulți electroliți decât vă dați seama - și acest dezechilibru are consecințele sale.

Când te antrenezi, corpul tău produce căldură, transpiri și pierzi electroliți (adică sodiu) prin transpirație, explică Schwabenbauer. Deoarece electroliții vă ajută să se contracteze mușchii, atunci când rezolvați "riscul de crampe musculare crește", spune ea. În cazuri foarte extreme, Maciel spune că un dezechilibru electrolitic ar putea duce, de asemenea, la senzații de oboseală, greață sau vărsături, dureri de cap, modificări ale tensiunii arteriale. și convulsii.

Bolnav de Gatorade, dar vrei să realimentezi pe drum? Aceste șase alimente sunt ambalate cu electroliți, ceea ce le face ideale pentru mesele pre sau post antrenament.

„Sodiul este electrolitul primar pierdut prin transpirație. Prin urmare, pierderile sale sunt cele mai importante îngrijorări pentru cei care se antrenează ”, spune Schwabenbauer. "Rolul său principal este de a ajuta la ajutarea organismului să rețină fluidele și să prevină crampele."

O ciorbă pe bază de bulion, cu o cantitate cuprinsă între 300 și 600 mg de sodiu, oferă o anumită hidratare, plus mult sodiu, notează ea.

După antrenament, laptele furnizează o doză de electroliți precum calciu (care ajută la construirea oaselor sănătoase și joacă un rol în transmiterea nervilor, precum și în funcția inimii), sodiu și potasiu (crucial pentru contracția musculară), spune Schwabenbauer.

Nu vă faceți griji cu privire la zahărul adăugat din ciocolată, mai ales dacă vă răsfățați după antrenament. Băutura oferă raportul ideal 3: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​de care sportivii au nevoie pentru o recuperare adecvată (de aceea, culturistii o favorizează).

Bananele, precum și portocalele și pepenii, sunt o sursă bună de potasiu, deci sunt o opțiune excelentă post-alergare. Aceste fructe oferă, de asemenea, carbohidrați pentru a vă completa glicemia înainte de antrenament pentru o recuperare mai rapidă, spune Schwabenbauer.

Ingredientele obișnuite ale salatei, inclusiv cartofii dulci, verdeața cu frunze, fasolea neagră și sfecla sunt bogate în potasiu, spune Maciel. Măslinele, roșiile și salata sunt, de asemenea, ambalate cu clorură, un electrolit care funcționează cu sodiu pentru a menține echilibrul fluidelor. Adăugați niște orez și nuci pentru a face din acesta un castron: nucile și cerealele integrale (precum și bazele de salată verde) sunt bogate în magneziu, spune Maciel, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru contracțiile musculare și pentru a face proteine ​​și energie.

Semințele nu sună exact ca un aliment puternic. Dar alegeți cu înțelepciune și pot fi. „Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de magneziu, cu 74 de miligrame în două linguri - 25% din doza zilnică recomandată zilnic”, spune Schwabenbauer. Adăugați-le într-o salată sau mâncați o mână înainte de a vă întoarce pentru a încărca electroliți și pentru a avea puțin mai multă putere.

Pentru a produce energie, celulele dvs. au nevoie de un electrolit numit fosfat - este o parte a componentei structurale a moleculei purtătoare de energie ATP, spune Schwabenbauer.

Mulți oameni se umplu cu fosfor prin alimente bogate în proteine. Dar iaurtul grecesc, care conține atât fosfor (oferă aproximativ 25% din valoarea zilnică), cât și calciu, este o alegere deosebit de bună.

Mănâncă cu aproximativ două ore înainte de antrenament: în acest fel, vei fi în continuare plin, dar ți-ai fi dat suficient timp pentru a digera. Mănâncă după antrenament pentru a ajuta la refacerea mușchilor (iaurtul grecesc are 12-16 grame de proteine ​​în 4 uncii), spune Schwabenbauer.