Hrăniți bacteriile bune din intestin cu aceste alegeri sănătoase.

prebiotice

Pun pariu că ați auzit multe despre beneficiile probioticelor - dar despre prebiotice? Acești carbohidrați nedigerabili hrănesc bacteriile bune din intestin, care au fost legate de sănătatea digestivă, imunitatea îmbunătățită, efectele antiinflamatorii și multe altele.

Deoarece prebioticele ajută la înflorirea probioticelor, consumul mai multor dintre ele este o strategie inteligentă de sănătate. Într-adevăr, un studiu din 2012 a găsit o legătură între o dietă bogată în prebiotice și un risc redus de a dezvolta cancer colorectal. Alte cercetări au sugerat că prebioticele cresc absorbția calciului și pot îmbunătăți densitatea osoasă. Și un mic studiu a legat prebioticele de saturația crescută după mese.

Probabil că mâncați deja niște alimente prebiotice pur și simplu pentru că vă plac. Dar îi sfătuiesc pe clienții mei să fie strategici în ceea ce privește obținerea prebioticelor în mod regulat. Și pot exista câteva alimente prebiotice pe care încă nu le-ați încercat. Aici, șase dintre cele mai importante surse prebiotice, plus modalități ușoare și gustoase de a le adăuga în dieta ta.

Sparanghel

Sparanghel crud, mai precis. (Când vine vorba de produsele prebiotice, crudele sunt de obicei calea de urmat, deoarece gătitul poate descompune o parte din materia benefică din anumite alimente.) Dacă nu găsești sparanghel crud plăcut, încearcă să aburi ușor legumele, deci este mai moale dar încă fermă. Serviți sparanghelul cald, presărat cu tahini sau pesto de roșii uscate; sau răciți-l și serviți-l la rece. Sparanghelul aburit și răcit este o alternativă excelentă la țelină pentru a obține scufundări sănătoase (cum ar fi hummus, tapenadă de măsline și guacamol).

Pentru un plus de prebiotic, căutați banane care nu sunt pe deplin coapte. Feliați și stropiți fructele cu unt de migdale. Sau tăiați și adăugați niște banane iaurtului grecesc, împreună cu ghimbir proaspăt ras și o picătură de scorțișoară măcinată. Dacă aveți un blender puternic, puteți, de asemenea, să bateți o banană subpură într-un smoothie, împreună cu un fruct mai dulce, cum ar fi fructele de pădure sau mango pentru mai multă aromă.

Verzi de păpădie

Adăugați verdeață de păpădie crudă la o salată sau folosiți o mână mică ca bază a unei garnituri sau a unui pat pentru proteine ​​slabe, cum ar fi peștele sau linte. Pentru a compensa amărăciunea verdeturilor, aruncați-le într-un dressing făcut din EVOO, lămâie și usturoi și acoperiți cu migdale feliate. Dacă vi se pare aroma prea intensă, echilibrați-o cu alimente mai dulci, cum ar fi igname gătite, ceapă galbenă, sau fructe din sezon.

Cea mai bună formă de usturoi pentru prebiotice este - ați ghicit - crudă. Zdrobiți sau tocați un cuișor și amestecați-l într-un sos simplu de salată cu EVOO, oțet balsamic, muștar de Dijon, suc de lămâie și condimente de ierburi italiene uscate. Usturoiul crud este, de asemenea, fantastic în guacamole de casă, pico de gallo, hummus sau în dip cu fasole albă.

Când te gândești la anghinare, probabil îți vin în minte soiurile superbe de verde și violet. Acestea sunt anghinarea globului, de obicei servite prăjite sau curățate în baie. Anghinarea de Ierusalim, numită și sunchoke, nu este chiar o anghinare. Au o piele roșiatică, roșiatică și pulbere, ca multe legume rădăcinoase. Încă o dată, crudul este calea de urmat aici: Pur și simplu curățați pielea, tăiați-o și presărați-o pe salate. Sau puteți combina felii subțiri cu măr sau pere tocate și aruncați cu o combinație de ulei de cocos extra virgin, ghimbir proaspăt ras, scorțișoară și un pic de sirop de arțar pur.

Ceapă

Ceapa crudă și cea gătită sunt ambele surse excelente de prebiotice și, desigur, există nenumărate modalități de a le savura. Adăugați câteva cepe la o omletă la micul dejun, o salată la prânz sau un salt-prajit la cină. Dacă preferați ceapa gătită, fierbeți-le în bulion de legume organice cu conținut scăzut de sodiu sau felii de friptură la cuptor pe o foaie de copt. Ceapa gătită face un topping delicios pentru fasolea neagră, pui sau fructe de mare. De asemenea, au un gust uimitor de piure cu conopidă aburită și lapte de migdale sau nucă de cocos, ca alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la piureul de cartofi.

Aveți o întrebare despre nutriție? Discutați cu noi pe Twitter menționând @goodhealth și @CynthiaSass.

Cynthia Sass este nutriționistă și dieteticiană înregistrată, cu diplome de masterat atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Ea este văzută frecvent la televiziunea națională SănătateEste editorul nutriției care contribuie și consiliază în mod privat clienții din New York, Los Angeles și distanțe lungi. Cynthia este în prezent consultant în nutriție sportivă pentru New York Yankees, consultat anterior pentru alte trei echipe sportive profesionale, și este certificat ca specialist în dietetică sportivă. Sass este de trei ori cel mai bine vândut autor al New York Times, iar cea mai nouă carte a ei este Slim Down Now: Aruncă kilograme și inci cu mâncare reală, foarte rapid. Conectează-te cu ea pe Facebook, Twitter și Pinterest.