Yoga te învață cum să îți depășești limitele, dar nu în detrimentul corpului tău.

frecvente

Până acum, ați auzit totul despre beneficiile yoga: o practică regulată de yoga poate duce la un somn mai bun, niveluri mai mici de stres, tensiune arterială redusă și flexibilitate și forță sporite.

Dar, dacă nu sunteți atent, yoga vă poate provoca și vătămări, în special la încheieturi, spate, umeri, coate, genunchi, ischiori și gât. Aaptiv are antrenamente de yoga și antrenori care vă vor ajuta să evitați rănirea. Aflați mai multe despre Aaptiv aici.

De fapt, un studiu din 2016 a constatat că leziunile legate de yoga s-au dublat aproape din 2001 până în 2014.

Experții noștri se scufundă în cele mai frecvente șase leziuni de yoga. Iată cum le puteți evita pentru a profita la maximum de timpul pe care îl aveți pe saltea.

Încheietura

„Încheietura mâinii este o articulație atât de mică și adesea este deja agravată de utilizarea excesivă a computerului și de a trimite mesaje text”, spune Melissa Okabe, profesoară de yoga cu sediul în Los Angeles.

„Multe posturi de yoga includ practicienii care se află pe încheieturi. La început, nu este ceva cu care corpul nostru este obișnuit. Pozițiile cum ar fi câinele orientat în jos, scândura, scândura laterală, chaturanga, mânerul, cioara și alte echilibre ale brațelor, dacă sunt făcute incorect, pot agrava durerea încheieturii mâinii. În schimb, gândiți-vă să vă faceți cu adevărat timp să vă concentrați asupra alinierii mâinii și încheieturii mâinii, chiar și în ipostazele de bază. ”

Instructorul de yoga Jenay Rose vă recomandă să vă încălziți corect și să adăugați încet presiune, înainte de a vă pune toată greutatea corporală pe încheieturi.

De asemenea, ea sugerează să mențineți greutatea răspândită uniform prin mâini, mai ales între articulațiile palmei și degetul mare. În caz contrar, spune antrenorul Aaptiv Ceasar F. Barajas, îți poți încorda încheieturile.

Iată cum puteți preveni și mai mult rănirea, potrivit lui Okabe:

  • Evitați să vă cuprați palmele și să întoarceți degetele spre interior.
  • Nu luați umerii prea departe înainte de încheieturi.
  • Folosiți o pene de yoga (ca aceasta), un covor rulat sau un prosop pentru a vă scăpa de presiune de pe încheieturi.
  • Așezați genunchii pe pământ pentru a modifica ipostaze, pe măsură ce vă construiți forța la încheieturi și umeri.

Antrenorii noștri vă vor ghida cu ușurință prin antrenamentele de yoga. Deschideți aplicația Aaptiv și verificați antrenamentele de yoga pe care tocmai le-am adăugat.

Spatele inferior

„Durerea de spate este cea mai frecventă leziune de yoga citată, datorită rotunjirii prin coloana vertebrală în ipostaze precum pliurile înainte și câinele în jos sau păstrarea picioarelor prea drepte atunci când intrați într-o poziție”, explică Betty Bonanno, profesoară de yoga și creatorul YogiWear.

„Rotunjirea face ca coloana vertebrală să se flexeze în sens opus, ceea ce poate duce la probleme de disc și probleme musculare la nivelul spatelui.”

Barajas spune că întinderea excesivă a principalelor grupe musculare din spate sau forțarea mușchilor în alungire este o rețetă pentru leziuni și iritații.

În plus, vă poate răni articulația SI (sacroiliacă), care conectează sacrul și oasele bazinului, precum și sprijină coloana vertebrală. Jai Sugrim, un profesor de yoga din New York, cu peste 20 de ani de experiență, spune că vede asta tot timpul cu yoghini.

„Oamenii rănesc ligamentele din jurul acestei zone de sub partea inferioară a spatelui atunci când un picior plutește în aer, în spatele corpului, în mișcări precum războinicul III sau jumătate de lună”, notează Sugrim.

Găsiți echilibru și stabilitate

„Cheia pentru prevenirea acestei vătămări este răspândirea degetelor de la picioare și împingerea osului sub articulația degetului mare de la corp. Acest lucru atrage toți mușchii picioarelor spre oase, [îndepărtând] presiunea de la articulația SI ”, spune Sugrim.

„Această tonifiere a piciorului, în timp ce este în mișcare, dezvoltă forța interioară, echilibrul și stabilitatea. Echilibrul și stabilitatea se traduc în siguranță. ”

Înainte de a vă plia corpul în vreun fel, Bonanno spune să vă imaginați că prelungiți coloana vertebrală „în sus și departe de șolduri”. De asemenea, ea recomandă „angajarea abs pentru un nucleu stabil”.

Alte sfaturi de la Rose pentru a vă menține spatele sănătos în timpul yoga:

  • Îndoiți-vă genunchii în pliuri înainte pentru a vă permite decomprimarea spatelui.
  • Păstrați o micro-îndoire în genunchi pe parcursul întregii practici, dacă este necesar.
  • Încetiniți în timpul răsucirilor și intrați și ieșiți din ele foarte încet, cu respirații adânci.
  • Angajați-vă burta joasă, deoarece puterea miezului contribuie la o spate puternică și sigură.

Umeri sau coate

„Cele mai frecvente leziuni de yoga pe care le-am întâlnit sunt leziunile repetate prin stres sau stres (RSI), care sunt leziuni ale sistemului musculo-scheletic sau ale sistemului nervos cauzate de mișcări sau eforturi repetate sau puternice”, spune Rebecca Weible, fondatorul Yo Yoga!

„RSI-urile sunt adesea dezvoltate de-a lungul timpului, făcând în mod repetat o poziție incorectă, petrecând o perioadă lungă de timp într-o poză sau pur și simplu exagerând cu o anumită poziție sau o serie de posturi. Îl văd pe umerii și coatele oamenilor, practicând [în mod repetat] chaturanga în mod incorect sau pur și simplu făcând prea multe vinyasas pe parcursul anilor de practică ".

Weible subliniază faptul că multe cursuri de yoga în zilele noastre folosesc chaturangas pentru a face experiența „mai mult un antrenament”. Ea dorește ca mai mulți studenți să le modifice sau să le sară, mai ales dacă deja se simt obosiți. Atunci alinierea se deteriorează și se întâmplă de obicei rănirea.

Sugrim subliniază, de asemenea, că multe cursuri de yoga la nivel deschis încorporează mai multe chaturangas. „Stresul repetitiv suprasolicită articulația umărului. [Acest lucru] afectează în mod special unde se întâlnesc humerusul (osul brațului superior) și clavicula (osul toracic superior) ”, spune el.

„Congestia dintre punctul de articulare a acestor două oase duce la tulpina musculară și inflamația țesuturilor. Această vătămare poate fi prevenită prin împingerea călcâilor înapoi și atingerea pieptului înainte în timp ce coborâți corpul. ”

Sugrim explică faptul că aceasta întinde greutatea trunchiului în două direcții, eliminând presiunea de pe umăr.

În alte ipostaze, sfatul lui Okabe este să țineți umerii înapoi și în jos departe de urechi cât mai mult posibil și să modificați dacă simțiți sensibilitate în umeri.

De exemplu, într-o postură ca un câine orientat în sus, asigurați-vă că vă lărgiți prin clavicule în timp ce vă apăsați complet prin palme și, în orice întindere sau legare, aveți grijă să nu trageți prea tare pe umeri.

Genunchi

Mulți oameni simt disconfort, tensiune sau durere la genunchi în timpul unui curs de yoga. Acest lucru se datorează în primul rând șoldurilor strânse sau leziunilor preexistente. Un studiu din 2012 a indicat faptul că yoga poate duce la lacrimi de menisc, motiv pentru care menținerea genunchiului peste gleznă în orice posturi de plecare contează atât de mult.

„Când te apleci, genunchiul tău trebuie să urmărească întotdeauna peste al doilea deget de la picior”, spune Rose.

„Nu vrei niciodată ca genunchiul tău să se prăbușească spre interior. Gândiți-vă la rotirea coapsei (a genunchiului din față sau a piciorului îndoit) și a fundului sub voi, pentru a vă aduce genunchiul spre partea degetului piciorului. Când sunteți drept, păstrați o îndoire în genunchi. Încercați să nu vă blocați genunchiul, deoarece acest lucru este foarte rău pentru articulație ".

Tendoane

„Leziunile la ischișor au tendința să apară atunci când oamenii se pliază înainte fără a contracta partea din față a corpului, cvadricepsul și abdomenul inferior”, spune Sugrim.

„Când partea din față a corpului oferă stabilitate, ischișorii se simt în siguranță, lăsându-se. În cazul în care întinderea hamstrial provine doar din partea din spate, factorul de risc pentru această leziune trece prin acoperiș. "

Acest lucru se întâmplă, spune Weible, pentru că o mulțime de oameni încearcă să-și mărească flexibilitatea prin întinderea profundă - când într-adevăr, mai puțin este mai mult. Sau, apare atunci când un individ încearcă să execute o poziție fără alinierea și controlul adecvat.

Rezultatul? O tulpină musculară sau mușchiul tras, cauzat de mișcare bruscă sau împingerea prea puternică.

„Este foarte ușor să trageți sau să întindeți prea mult hamstrings în posturile de yoga cu piciorul drept, cum ar fi îndoirile înainte”, spune Okabe.

"Pentru cei care sunt puțin mai strânși la nivelul ischișorilor, păstrați o ușoară îndoire a genunchilor pe măsură ce vă îndoiți înainte și concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale, mai degrabă decât pe rotunjirea la nivelul spatelui.

Ea recomandă să folosiți blocuri pentru a apropia podeaua în timpul pliurilor în față și să folosiți o pătură sau un suport pentru a ajuta la înclinarea anterioară a bazinului în timpul pliurilor în față așezate.

Cu toate acestea, flexibilitatea limitată nu poate fi singurul vinovat. „De asemenea, este posibil ca cei care au multă mobilitate la nivelul ischișorilor să se întindă prea mult. [Aceasta] are ca rezultat o vătămare la inserția hamstring ”, spune Okabe.

„Pentru a evita această vătămare pentru un tip de corp mai îndoit, gândiți-vă la cuplarea șoldurilor exterioare la linia mediană înainte de a vă îndoi. Aveți grijă să nu vă depășiți limita. ”

De fiecare dată când puneți presiune pe gât într-o poziție de yoga, cum ar fi în timpul standului de umăr sau headstand, este un act de compresie care poate duce la probleme cu vertebrele cervicale.

A asistat la yoghini fără experiență care se odihneau pe vârful capului înainte de a intra într-o roată plină, ceea ce vă pune o cantitate periculoasă de greutate corporală pe cap și gât. Bonanno spune că acestea sunt cele mai înspăimântătoare zone de rănit, datorită perioadei de timp necesare pentru vindecare.

Nu vă forțați nici în ipostaze, spune Barajas. Dacă aveți o întrebare despre alinierea, atunci el spune că ar trebui să întrebați instructorul; în caz contrar, urmați regula de aur a ușurării în fiecare poziție.

„Corpul fiecărei persoane și călătoria yoga sunt diferite”, spune Okabe. „Scopul yoga nu este să realizezi nicio poză dată. Este o experiență minte-corp care are puterea de a te transforma din interior spre exterior, dacă o permiți ”.

Rose face ecou acestui sentiment și îi încurajează pe elevi să se miște în ritmul lor, chiar dacă toți ceilalți se mișcă repede. Ea mai spune că este în regulă să-ți dai timp să deschizi părțile corpului mai predispuse la răniri, cum ar fi încheieturile mâinii și partea inferioară a spatelui, chiar dacă profesorul renunță la asta.

„Încercăm să facem noi ipostaze și să ne împingem corpurile în poziții cu care nu sunt obișnuiți. Dacă doare, trebuie doar să ne oprim și să lăsăm ego-ul să plece ”, conchide Bonanno.

„De asemenea, înainte de a lua o nouă clasă de yoga, înțelegeți exact ce fel de clasă este. De la începători, intermediari sau avansați, există multe tipuri și stiluri diferite de yoga astăzi. ”

Articole similare

Modalități eficiente de a vă aminti să beți mai multă apă

Apa este o sursă importantă de viață. Suntem conștienți de faptul că majoritatea corpului nostru este format din apă și tha.

Motive pentru care ați putea avea nevoie să angajați un antrenor profesionist

Exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai sigure modalități de a rămâne sănătos fizic, mental și spiritual. Ap.

Încercați aceste sfaturi de antrenament pentru a face ciclismul în interior mai greu

Luați ciclismul în interior până la o crestătură cu aceste sfaturi și trucuri.

  •