Puteți obține rezultate în 20 de minute pe săptămână? Iată ce spun experții.

ridicați

Ce zici de asta pentru o rezoluție de exerciții: „Promit să ridic greutăți o dată pe săptămână timp de 20 de minute”.

Sună ca un gaj pe care l-ai putea păstra?

Potrivit lui Adam Zickerman, autorul Puterea lui 10: Revoluția de fitness cu mișcare lentă o dată pe săptămână, 20 de minute de antrenament cu greutate foarte lent săptămânal este tot exercițiul de care aveți nevoie pentru a arde calorii, pentru a construi densitatea osoasă și pentru a vă menține în formă.

Douăzeci de minute pe săptămână este un angajament mult mai puțin intimidant decât recomandarea standard de cel puțin trei zile de exerciții cardiovasculare și două zile de antrenament de forță. Dar funcționează?

Mulți din industria fitnessului sunt sceptici, spunând că antrenamentele cu greutate scurtă sunt atât de intense, încât oamenilor le este greu să se țină de ele și este posibil să provoace durere. De asemenea, iau excepția cu ideea că exercițiul o dată pe săptămână este suficient și că exercițiul aerob nu este necesar pentru a rămâne în formă.

Dar unii care au folosit antrenamentul Power of 10 sunt convinși că funcționează pentru ei.

În noiembrie anul trecut, Gail Markels, în vârstă de 50 de ani, din New York, a fost diagnosticat cu osteopenie (subțierea oaselor). Lucra cu greutăți, dar nu credea că se provocă suficient pentru a obține rezultate bune. În septembrie, a început să facă programul de fitness Power of 10 cu un antrenor.

"În trei luni, am acumulat 4% masă osoasă în șold și 2% în încheietura mâinii", spune Markels. "Cred că diferența a fost acest program. Este singurul lucru care a făcut cu adevărat diferența."

Din păcate, a pierdut și 2% densitate osoasă la nivelul coloanei vertebrale. Acum se concentrează pe exerciții pentru a-și întări spatele și crede că va inversa acest lucru.

Antrenamentul, spune ea, este foarte provocator, dar nu imposibil. A avea un antrenor o ajută să se țină de ea.

„Este obositor și te gândești:„ Cum voi trece prin asta? ” Dar am un copil la facultate și vreau să fiu în jur să-mi văd nepoții. Tu faci ceea ce trebuie să faci pentru a rămâi în formă și sănătos. "

Cum functioneaza

Programul este simplu, spune Zickerman, ACSM, proprietarul InForm Fitness, un centru specializat în antrenamentul de forță cu cadență lentă.

Continuat

"Ridică greutățile foarte încet pentru a maximiza oboseala musculară, scopul fiind insuficiența musculară. Pe măsură ce știm," Eșecul este succes. " Insuficiența musculară este cheia stimulării creșterii musculare. "

Puterea de 10 se bazează pe premisa că eliminarea impulsului dintr-un exercițiu obligă mușchiul să facă toată munca. Deoarece mușchiul nu este niciodată capabil să se odihnească, oboseala vine mai repede. Atunci când mușchii sunt aduși la eșec în timpul antrenamentului de forță, apar lacrimi minuscule, creând fluxul de sânge către locul, care ajută la construirea mușchilor.

Protocolul este de a ridica greutatea cu o cadență de 10 secunde - 10 secunde în sus și 10 secunde în jos - „până când lovești peretele respectiv”, spune Zickerman. În acest ritm lent, mușchii vor „eșua” undeva între cinci și opt repetări. Când nu puteți completa o altă repetare cu o formă perfectă, ați terminat.

Un antrenament Power of 10 durează 20-25 de minute; include cinci până la șapte exerciții care lovesc toate grupele musculare majore; și se poate face folosind greutăți sau mașini libere.

Zickerman spune că puteți face programul de două ori pe săptămână, dar este nevoie doar de o dată pe săptămână pentru rezultate. Pentru o societate înfometată în timp, aceasta sună ca o soluție de fitness ca nimeni alta.

O nouă întorsătură pe o idee veche

Puterea lui 10 a primit un pic de presă, cu clienți celebri precum femeile de știri Lesley Stahl și Barbara Walters, dar conceptul de antrenament cu greutate lentă nu este nou.

Orlando, Florida, antrenorul Ken Hutchins a dezvoltat o metodă pe care a numit-o „SuperSlow” în 1982. Conducea un studiu cu un grup de femei în vârstă cu osteoporoză. Când a folosit protocolul său standard de haltere (două secunde în sus și patru secunde în jos), Hutchins a devenit îngrijorat de forma eratică feminină. El a decis să schimbe lucrurile și, în cele din urmă, a venit cu premisa SuperSlow. Folosind greutăți ușoare și mișcări lente și constante, femeile au câștigat o forță dramatică.

Wayne L. Westcott, dr., Director de cercetare fizică la South Shore YMCA din Quincy, Massachusetts, a fost intrigat. A studiat două dintre grupurile lui Hutchins. În fiecare, 75 de persoane au abordat programul SuperSlow timp de opt săptămâni (în 1993) și 10 săptămâni (în 1999). Westcott a comparat grupul SuperSlow cu un grup care a făcut antrenamente cu greutăți tradiționale, ridicându-se timp de două secunde și coborând cu două. Grupul SuperSlow a făcut doar cinci repetări, în timp ce grupul de comparație a făcut 10. În ambele studii, grupurile SuperSlow au văzut creșteri de forță cu cel puțin 50% mai mari decât grupul care face antrenament tradițional cu greutăți.


"Nu există cercetări. Asta spune că un antrenament de forță pe săptămână va crește puterea cardiovasculară."

Continuat

Cu toate acestea, Westcott, fost antrenor de pistă și alergător obișnuit, spune că SuperSlow nu este un glonț magic. Antrenamentul, spune el, este prea greu.

"Nu m-am mirat pentru că făcusem asta de nouă luni înainte de a face studiul, așa că știam că este foarte eficient", spune Westcott. "Dar nu mi-a plăcut; nu s-a potrivit cu personalitatea mea. Și am putut spune pe tot parcursul studiului că (subiecții) l-au urât absolut și el."

În ambele studii, spune el, doar unul din cei 75 de participanți a rămas de fapt cu programul după terminarea studiului.

E suficient?

Programele cu mișcare lentă sunt „dificile din punct de vedere psihic, deoarece nu se simt foarte bine”, spune fiziologul de exerciții Dan Agresti, proprietarul ProActive Health and Fitness, cu sediul în Denver. "Este dificil să susții acest lucru pentru orice perioadă de timp. Rata abandonului este destul de ridicată".

Și consecvența este foarte importantă într-un program de exerciții, spune el. „Nu este magie”, spune el. „Tot ce este, este o schimbare consecventă a stilului de viață.

Antrenamentele cu greutate foarte lentă prezintă, de asemenea, un risc de rănire, spune el.

În primul rând, spune el, exercițiile fizice începătoare ar putea să-și rețină respirația atunci când lucrează atât de mult. Acest lucru poate fi periculos, în special pentru cineva cu hipertensiune arterială.

Mai mult, „factorul de durere va fi foarte mare”, spune Agresti. „Când aveți de-a face cu contracții excentrice mari, rezultatele sunt multă durere”.

Nu numai că, spune Westcott, antrenamentul de forță lasă în sine o parte foarte importantă a fitnessului general - exercițiul aerob.

„Nu există cercetări de niciun fel care să spună că un antrenament de forță pe săptămână va crește puterea cardiovasculară”, spune Westcott. Și întrucât bolile de inimă sunt o cauză principală de deces și dizabilități în această țară, el spune că „este de datoria tuturor americanilor să aibă forță cardiovasculară”.

Nu Anti-Cardio

Zickerman, care era înotător și jucător de baseball la facultate, insistă că nu este anti-cardio. Premisa sa este că mulți oameni se antrenează excesiv cu exerciții cardio. Când se întâmplă acest lucru, spune el, corpul intră în modul de conservare a energiei - stocarea grăsimilor și caloriilor și descompunerea mușchilor.

Continuat

„Corpul tău nu înțelege exercițiul ca fiind exercițiu, îl înțelege ca fiind o amenințare pentru supraviețuirea sa”, spune Zickerman. „Cu o doză mică, cum ar fi puterea de 10, reacția este să se acumuleze.

„Uneori (puterea celor 10) sună prea bine pentru a fi adevărat, deoarece oamenii cred că exercițiile fizice sunt o modalitate de a arde calorii”, spune el. „Nu ar trebui să privească exercițiile fizice ca pe o modalitate de a arde calorii, deoarece cu cardio, când se termină, atunci se oprește arderea caloriilor”.

Dar antrenamentul de forță construiește mușchii, iar mușchiul arde mai multe calorii tot timpul, spune Zickerman: „Îți crești metabolismul, astfel încât mușchii ard caloriile pentru tine”.

Zickerman este rapid să sublinieze că tehnica de greutate lentă este doar un pilon al programului său total. Celelalte două sunt nutriție adecvată, odihnă și recuperare.

Alți experți spun că este adevărat că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, dar aceasta nu este imaginea de ansamblu.

„Întotdeauna mă întorc la ecuație: în calorii, în calorii,” spune Agresti. Oamenii care fac doar antrenament o dată pe săptămână „nu arde niciodată un număr suficient de calorii pentru a-i pune pe deplin în deficit”.

„Cel mai eficient antrenament”

Nu-i spune asta lui Amy Birnbaum, o mamă a doi copii din Long Island, N.Y., care spune că programul lui Zickerman i-a luat ani de zile de la aspectul ei.

„Este cel mai eficient antrenament pe care îl veți face vreodată”, spune Birnbaum, care adaugă că nu a avut niciodată o problemă serioasă cu durerea.

Birnbaum a fost întotdeauna în fitness. A încercat totul, de la yoga și Pilates la alergare și aerobic. Soțul ei a pornit-o la antrenamentul Power of 10 atunci când ea căuta ceva nou.

„Am 44 de ani și lucrurile încep să atârne puțin”, spune ea. "Am vrut să tonifiez și să nu mănânc. Acest lucru, muscular, pune totul înapoi acolo unde era."

Birnbaum, care lucrează cu Zickerman de un an, este mulțumită nu doar de modul în care arată corpul ei, ci și de modul în care se simte după sesiunile sale.

„Mă simt atât de relaxată după aceea”, spune ea. "Am ars toată acea energie nervoasă. Când lucrezi din greu, expulzi acea anxietate."

Continuat

Poate de aceea este dispusă să conducă cele 50 de minute în Manhattan o dată pe săptămână pentru lecția ei.

„Pentru ca acest program să fie eficient, aproape cred că trebuie să aveți un antrenor personal cu care să faceți acest lucru”, spune Westcott. „Este prea dificil să lucrezi atât de mult pe cont propriu.”