loss

Când crești, nu mai sari. În copilărie, jucam baschet și alte jocuri de teren de joacă care ne-au făcut să sărim prin aer, dar se pare că, când vremea școlii noastre s-au încheiat, întreaga noastră idee despre exerciții se schimbă. Faptul este că antrenamentul poate fi încă distractiv și jucăuș la orice vârstă și ar trebui să fie dacă doriți să vedeți rezultate. Învățarea de a sări din nou face parte din aceasta și vă oferim un program de șase săptămâni de scădere a grăsimii, care vă va ajuta să obțineți aer pentru a deveni slabi și puternici.

Cum functioneaza

--> Exercițiile explozive, cum ar fi sărituri, aruncări și flotări de plyo, recrutează fibre musculare pe care nu le lucrați cu ascensoare convenționale. Mai mult, ei vă învață corpul să producă și să absoarbă forța, cum ar fi când aterizați sau prindeți, ceea ce vă pregătește să vă mișcați mai atletic, în cazul în care jucați un sport. Dacă nu, aceste exerciții încă vă cresc ritmul cardiac și arde calorii pentru a oferi corpul slab și condiționarea unui superstar în vârstă (chiar dacă ați crezut că al vostru este în spatele vostru).

Directii

FRECVENȚĂ:

Efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână. Odihnește-te o zi între fiecare sesiune.

TIMP NECESAR:

CUM SĂ O FACĂ:

Alternați seturi de exerciții „A” și „B” până când ați finalizat trei seturi pentru fiecare. Apoi mergeți la următoarea pereche. Odihnește-te 30 de secunde după exercițiile „A” și 60 de secunde după mișcarea „B”.

Ziua 1

1A.Squat

Rep.: 12-15

Apucați bara și trageți omoplații împreună. Arcuiește-ți spatele pentru a scoate bara de pe raft. Puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți șoldurile înapoi și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

1B. Salt ghemuit

Rep.: 10-12

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Salt cât de sus poți. Aterizați, resetați picioarele și repetați.

2A. Reverse Lunge

Reps: 6-8 (fiecare picior)

Țineți o ganteră în fiecare mână și faceți un pas înapoi cu un picior până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua. Completați repetările și repetați pe celălalt picior.

2B. Lunge Jump

Reps: 6-8 (fiecare picior)

Intră într-o poziție de lovitură și sări direct în sus. Schimbați picioarele în aer, aterizați și începeți imediat următorul salt.

3A. Pistol Squat

Repetări: 10-12 (fiecare picior)

Extindeți un picior în fața dvs. și ghemuiți-vă cât de jos puteți cu piciorul de sprijin. Puteți să vă țineți de un rack electric sau de un antrenor cu suspensie pentru asistență. Completați repetările și repetați pe piciorul opus.

3B. Tuck Jump cu un singur picior

Reps: 8-10 (fiecare picior)

Scufundați șoldurile și genunchii și săriți drept în sus. Puneți un genunchi în piept în partea de sus a săriturii și apoi aterizați încet pe piciorul respectiv. Completați repetările și repetați pe celălalt picior.

Ziua 2

1A. Apăsați Apăsați

Rep.: 8-10

Țineți bara la nivelul umerilor. Scufundați-vă genunchii ca și când ați fi sărit și folosiți impulsul pentru a apăsa
bara deasupra capului.

1B. Aruncare cu ghemuit cu bile Med

Rep.: 8-10

Țineți o minge medicamentoasă la piept și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi săriți cât de sus puteți. În timp ce sari, aruncă mingea deasupra capului. Lăsați mingea să sară o dată, scoateți-o și repetați.

2A. Incline Dumbbell Press

Rep.: 8-10

Setați o bancă reglabilă la un unghi de 30 până la 45 de grade și țineți o ganteră în fiecare mână. Așezați-vă pe bancă și poziționați greutățile la nivelul pieptului. Apăsați deasupra capului.

2B. Aruncarea cu picioarele Med Ball Lying

Rep.: 8-10

Țineți o minge medicamentoasă la nivelul pieptului cu ambele mâini și culcați-vă pe podea. Aruncă mingea drept deasupra capului și prinde-o în timp ce cobori, lăsând brațele să o încetinească înapoi la piept.

3A. T-Pushup

Reps: 12-15 (fiecare parte)

Efectuați o împingere și apoi rotiți-vă spre partea dreaptă, atingând brațul drept drept deasupra capului, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de T. Ridicați brațul stâng la următoarea reprezentare.

3B. Plyo Pushup

Reps: 8-12

Efectuați o împingere și urcați exploziv, astfel încât mâinile să părăsească podeaua. Aterizați cu coatele moi și începeți imediat următoarea repetare.

Ziua 3

1A. Deadlift

Rep.: 6-8

Stai cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți-vă și apucați bara chiar în afara genunchilor. Respirați adânc, apoi așezați-vă pe tocuri. Păstrați spatele inferior în arcul său natural și trageți bara în timp ce vă ridicați până când șoldurile sunt blocate.

1B. Tuck Jump cu două picioare

Rep.: 12-15

Îndoiți-vă înainte de șolduri și apoi săriți drept și ridicați ambele picioare în piept. Aterizați, resetați picioarele și repetați.

2A. Haltere cu un singur picior

Reps: 8-10 (fiecare picior)

Ține o ganteră în mâna dreaptă și echilibrează pe piciorul stâng. Îndoiți șoldurile înapoi și, menținând spatele arcuit, coborâți trunchiul până când simțiți o întindere în ischiori. Extindeți șoldurile pentru a reveni în poziție verticală. Completați repetările, apoi schimbați brațul și piciorul și repetați.

2B. Salt cu 360 de grade cu un singur picior

Reps: 8-10 (fiecare picior)

Stai pe un picior și sări drept în sus. Rotiți 360 de grade în aer și aterizați din nou cu fața în față. Completați repetările și repetați pe piciorul opus.

3A. Dumbbell Row

Reps: 8-10 (fiecare parte)

Ține o ganteră înăuntru
o mână și odihnește-ți mâna și genunchiul opuse pe o bancă plană. Lăsați brațul cu gantera să atârne. Trage-l de coaste. Completați repetările și repetați pe partea opusă.

3B. Ridicarea picioarelor agățate

Rep.: 12-15

Agățați-vă de o bară de chinup. Ținând picioarele drepte, ridicați-le până când picioarele ating atingerea barei.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!