Este timpul să îngropăm cea mai înșelătoare măsură a lumii. Timp de aproape un secol, am văzut că persoanele care fac dietă încearcă și nu reușesc să slăbească prin numărarea obsesivă a caloriilor. De-a lungul acestor ani, multe moduri de dietă au venit și au plecat cu aceeași idee de a număra pentru a reduce kilogramele. Deși poate funcționa ca o soluție pe termen scurt, chiar și cercetările au ajuns acum să demonstreze că pierderea în greutate, pe termen lung, reușește să evite o formulă simplă „calorii in/calorii out”. Problema, desigur, este că această formulă este simplificată în exces; alimentele nu sunt doar calorii, ci informații. Aceste informații sunt utilizate pentru a influența mai multe căi biologice. Calorii pentru calorii, diferite alimente influențează căile în moduri diferite, care, pe termen lung, ne controlează și greutatea. Această postare pe blog își propune să introducă doar 6 lucruri care sunt mai importante decât numărarea caloriilor. Dacă doriți să vă scufundați mai adânc în nutriție, consultați cursul nostru de coaching în nutriție și sănătate.

lucruri

6 lucruri care sunt mai importante decât numărarea caloriilor

Calitatea alimentelor

Numărarea caloriilor nu ia în considerare calitatea alimentelor pe care le consumați. De fapt, mulți apelează la alimente fabricate artificial, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi snack-uri, mese gata, băuturi artificiale îndulcite cu zahăr etc. pentru aportul zilnic de nutrienți. A mânca în acest fel nu numai că îți îndepărtează corpul pentru sănătate (adică lasă mâncarea să fie medicamentul tău), dar se arată și că nu este la fel de eficient pentru pierderea în greutate. De ce? Conectați punctele cu punctele 2 și 5 de mai jos.

Chiar și cercetările arată acest lucru - un studiu publicat în JAMA a constatat că „persoanele care reduc reducerea zahărului, a cerealelor rafinate și a alimentelor foarte procesate, în timp ce mănâncă o mulțime de legume și alimente integrale și nu se îngrijorează cu privire la numărarea caloriilor sau la limitarea dimensiunilor porțiilor, au pierdut semnificativ cantități de greutate pe parcursul unui an. ”

Cheie de luat masa: Rețineți că atunci când a apărut prima dată numărul de calorii, nu aveam prea multă mâncare pe care o veți găsi astăzi în supermarketuri. Dar, de-a lungul anilor, la fel ca culoarul fără gluten, au crescut în proporție slabă calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a vă ajuta în călătorie, în loc să alegeți alimente numai pe baza valorii lor calorice, gândiți-vă la alimente de înaltă calitate care sunt procesate minim, adică regula aurului: dacă bunica ta ar recunoaște-o, mergi după ea!

Micronutrienți

Mâncarea pe care o consumăm este formată din macro și micronutrienți. Macronutrienții constau din proteine, carbohidrați și grăsimi, în timp ce micronutrienții constau din vitamine, minerale și microminerali. Dacă vă gândiți la macro-uri ca elemente de bază ale dvs., micronutrienții sunt managerii de proiect și lucrătorii care le pun în locul lor.

Asistență cheie: Micronutrienții sunt responsabili pentru conectarea conexiunilor și asigurarea diferitelor zone din corpul dvs. obțin piesele lipsă de care au nevoie pentru a face energie, repara, construi mușchi noi și așa mai departe. Din această cauză, ele joacă un rol cheie în menținerea corpului fericit de la sistemul imunitar la sănătatea intestinului.

Dormi

O singură noapte de somn rău este suficientă pentru a vă crește rezistența la insulină, pentru a vă crește pofta și pentru a vă reduce consumul de energie (adică caloriile). Și sistemul nostru digestiv urmează un ritm circadian, îndeplinind sarcini cheie în timpul somnului. Nopțile târzii cu gustări târzii pot afecta anumite semnale digestive; grelină (creșterea poftei de mâncare) și leptină (promovarea stocării grăsimilor).

Lipsa unui somn adecvat este, de asemenea, catabolică, ceea ce înseamnă că poate avea un impact mare asupra câștigului/retenției musculare. Masa musculară vă ajută nu numai să arătați bine (tonifiat), ci vă afectează și metabolismul (mai mult mușchi = metabolism mai mare). Există multe mai multe de vorbit în acest moment, dar, ca o notă finală, lipsa somnului este un factor de stres suplimentar. Consultați următorul punct pentru mai multe detalii.

Pentru sfaturi despre somn, avem o postare aici.

Cheie de luat: dacă încercați să pierdeți în greutate sau grăsimi, somnul este esențial

Stres

Corpul este programat pentru supraviețuire, nu pentru pierderea în greutate. Acest lucru se alimentează direct în cheltuielile noastre de energie în mai multe moduri. Un factor semnificativ care poate arunca totul - stresul.

Stresul se manifestă în multe moduri diferite și majoritatea dintre noi suntem expuși multora zilnic. Reducerea caloriilor se încadrează în acest grup.

Corpul tău poate face față reducerii caloriilor pentru perioade scurte de timp, când poate căuta energie în depozitele de grăsimi. Dar când caloriile sunt reduse cu o cantitate semnificativă pentru o perioadă prelungită de timp, corpul dumneavoastră va începe să se adapteze corespunzător, reducând cantitatea de energie exercitată. Stresul cronic poate cauza conservarea grăsimilor „pentru orice eventualitate”.

Asistență cheie: pentru pierderea în greutate cu succes și sănătatea în general, ar trebui să fie un obiectiv principal pentru a gestiona stresul în fiecare zi. Începeți cu cele pe care le puteți controla și elimina. Nu există un răspuns simplu cu dieta, deoarece toată lumea răspunde diferit. Dacă ați redus caloriile de ceva timp și ați simțit că progresul dvs. a încetat, există câteva opțiuni de încercat. Creșterea caloriilor este un prim apel bun, asigurându-vă că cele pe care le consumați provin din surse bogate în nutrienți. Dacă te antrenezi, creșterea numărului de zile de odihnă este un alt punct de apel. Amintiți-vă că acest proces este dinamic, deci este posibil ca ceea ce funcționează o perioadă să nu funcționeze în continuare. Și nu uitați să dormiți!

Sănătate intestinală și digestivă

Sănătatea tractului digestiv este esențială pentru sănătate, dar și pentru pierderea în greutate. Cercetările încep doar să descopere puterea bacteriilor care locuiesc în intestin, formând flora noastră intestinală. Digestia și absorbția corespunzătoare a alimentelor sunt esențiale pentru pierderea în greutate și grăsime. După cum sa menționat deja, corpul nostru este un sistem complex de părți în mișcare care nu pot funcționa corect fără nutrienții potriviți. Dacă corpul tău este deficitar, nu va funcționa.

Luați în considerare cât de des suferiți de simptome de indigestie - balonare, reflux, gaze, mișcări intestinale incoerente etc. Dacă dieta dvs. este săracă în nutrienți și bogată în alimente procesate, aceasta ar putea fi cauza. Ce cauzează în mod specific dezechilibrul digestiv în aceste alimente? Grăsimi omega 6 prelucrate/rafinate, ingrediente artificiale, îndulcitori, grăsimi etc.

„În total, intestinul tău este o fabrică chimică uriașă care ajută la digerarea alimentelor, la producerea vitaminelor, la reglarea hormonilor, la eliminarea toxinelor, la producerea compușilor vindecători și la menținerea sănătății intestinului” (sursă)

Există trilioane de bacterii în intestin și conțin în mod colectiv cel puțin 100 de ori mai multe gene decât tine. Legăturile dintre bolile cronice și un microbiom dezechilibrat continuă să crească în fiecare zi. Bacteriile din intestin joacă mai multe roluri diferite:

  • fermentează fibrele pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care sunt apoi folosiți pentru energie.
  • Acizii grași cu lanț scurt ajută, de asemenea, la absorbția anumitor nutrienți
  • Acestea sintetizează vitamina B și K pentru ca organismul nostru să le absoarbă
  • Ei controlează integritatea mucoasei noastre intestinale
  • Acestea ajută la susținerea sistemului imunitar, dintre care 80% se află în intestin.

Cheie de mâncare: Mâncați alimente întregi neprelucrate, în principal legume bogate în fibre, adăugați o mulțime de grăsimi omega 3 și alimente fermentate. Desigur, acesta este un sfat amplu, dar totuși un bun punct de plecare. Dacă doriți să mergeți mai în profunzime, s-ar putea să vă uitați la o dietă de eliminare.

Mestecând

Mestecarea se încadrează în categoria igienei alimentare, adică nu ceea ce mănânci, ci cum mănânci. Mestecarea este o parte cheie a procesului din câteva motive:

    1. Mestecarea face parte din ciclul digestiv. În primul rând, mestecarea descompune în mod mecanic alimentele în părți mai mici, facilitând restul procesului.
    2. În al doilea rând, ajută mai multă salivă la acoperirea alimentelor, care conțin enzime specifice
    3. Prin descompunerea mecanică a alimentelor, puteți absorbi mai mulți nutrienți și energie din fiecare mușcătură.

Câteva sfaturi simple pentru a vă obișnui să mestecați mai bine:

  • Mestecați încet și constant
  • Mestecați până când gura dvs. de alimente este lichefiată sau își pierde toată textura
  • Terminați de mestecat și înghițiți complet înainte de a lua o altă mușcătură de mâncare
  • Evitați lichidele oprirea completă sau păstrați-le la o înghițitură mică

Aceste puncte de mai sus servesc drept primul set de 7 puncte de luat în considerare. De fapt, sunt mult mai multe - exerciții fizice, inexactitate a etichetei alimentelor, macronutrienți, metabolismul curent, masa musculară, pierderea în greutate față de pierderea de grăsime etc. Vom acoperi asta într-un viitor blog.

Ca rezumat, într-un scenariu ideal, toată acea complexitate este tratată „sub capotă”. În natură, animalele nu numără calorii sau se gândesc la ce să mănânce sau cum să se miște. Nici sute de mii de ani nu am făcut-o. Am mânca, muta, dormi și cumva toate punctele s-ar conecta. Producția modernă de alimente, disponibilitatea constantă a alimentelor și stilul nostru de viață confortabil din secolul XXI (cu o mulțime de ședințe) înseamnă că am pierdut urma acestei abilități înnăscute de a urma ritmurile naturale ale corpului nostru. Deci ce fac?

rezumat

Deci, iată-l, 6 lucruri care sunt mai importante decât numărarea caloriilor. Rămâneți la curent în timp ce continuăm conversația în următoarea postare. La sfârșitul zilei, trebuie să fiți într-un deficit global pentru ca scala să se miște. Dar ecuația de intrare/ieșire a caloriilor are mai mulți factori cu care vă puteți juca, care nu include numărarea caloriilor. Pentru a descompune ecuația un pic mai mult.

În ceea ce privește caloriile din partea noastră, avem alimente și lichide.

În ceea ce privește caloriile, avem BMR, exerciții fizice, NEAT și TEF.

Vom analiza acest lucru în postările ulterioare. Sperăm că cele de mai sus v-au ajutat să începeți!

Dacă doriți să vă adânciți în nutriție, consultați cursurile noastre de nutriție.