De Sally Wadyka, Consumer Reports

Transformarea calendarului într-un nou an îi inspiră pe mulți oameni să adopte o dietă mai sănătoasă, adesea încercând un 180 pe obiceiurile lor alimentare. Dar aceste intenții eșuează de cele mai multe ori.

„Oamenii își stabilesc obiective nerealiste și încearcă să facă schimbări de gros”, spune Lesley Lutes, dr., Profesor asociat de psihologie la Universitatea din British Columbia. „Acel comportament total sau nimic devine copleșitor, te lasă să te simți lipsit și te pregătește pentru eșec”.

Tocmai de aceea susținem o abordare mai realistă: încercați doar câteva modificări minore. Acest lucru face ca modificările să fie realizabile, nu descurajante și veți vedea îmbunătățiri în starea de sănătate.

„Aveți de făcut atâtea alegeri dietetice în fiecare zi, așa că, chiar dacă faceți o schimbare doar o parte din timp, beneficiile se adună”, spune Lutes.

Un nou studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Australia de Sud susține această strategie. Ei au descoperit că înlocuirea a doar 25% din alimentele discreționare (cum ar fi desertul, gustările și băuturile cu zahăr) cu alimente sănătoase a dus la o îmbunătățire imensă a calității generale a dietei - reducerea aportului de zaharuri cu aproape 21% și a caloriilor cu aproape 4% și creșterea aportul de proteine ​​cu aproximativ 2 procente. Asta înseamnă că ceva la fel de simplu ca tranzacționarea câtorva fursecuri pentru o bucată de fruct poate face o mare diferență în a vă ajuta să urmați o dietă mai sănătoasă.

Iată șase strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă construi propria dietă personalizată cu modificări mici:

Mănâncă alimente sănătoase care îți plac

Un studiu realizat în 2016 de la Școala de Afaceri Hankamer de la Universitatea Baylor a constatat că chiar și persoanele cu puțin autocontrol se pot pregăti pentru succesul unei alimentații sănătoase dacă își schimbă atenția de la ceea ce cercetătorii au numit „evitarea” alimentelor către „abordarea” alimentelor. Nu încercați să vă hrăniți cu forță ceva sănătos pe care îl urâți (cum ar fi varza) în loc de ceva nesănătos pe care îl iubiți (tort).

„Căutați alimente sănătoase delicioase - cum ar fi căpșunile - și s-ar putea să descoperiți că, după ce vă bucurați de un castron mare de fructe de pădure proaspete, nu mai doriți prăjitura de ciocolată”, spune Meredith David, dr., Autorul principal al studiului.

Înlocuiți o băutură zaharată pe zi cu apă

Știm cu toții că sifonul nu este cea mai sănătoasă alegere pentru băuturi, dar un studiu recent sugerează că schimbul unei porții pe zi pentru un pahar de apă ar putea contribui la reducerea aportului global de calorii și a riscului ulterior de obezitate, scăzând riscul de a dezvolta diabet de tip 2 prin 14-25%. Uitați-vă și la aportul de suc de fructe. Chiar și 100% sucuri de fructe pot contribui cu multe calorii și zaharuri la dieta ta. Limitați-vă la un pahar de 4 uncii pe zi.

Mănâncă-ți mai întâi legumele

Dacă nu mănânci suficiente legume (și majoritatea dintre noi nu), ar putea fi pentru că le-ai pus într-un concurs pe care nu îl pot câștiga.

„Cercetările au arătat că atunci când legumele concurează cu alte articole - posibil mai atrăgătoare - de pe farfurie, mănânci mai puțin din ele", explică Traci Mann, dr., Profesor asistent de psihologie la Universitatea din Minnesota și autor al Secretelor De la Eating Lab ”(HarperCollins, 2015). „Dar când primești legumele singur, mănânci mai mult din ele”.

Mann a studiat această strategie - servind legume solo înainte de restul mesei - cu studenți și preșcolari, dar consideră că ar funcționa pentru oricine.

"Faceți o salată și așezați-vă să o mâncați înainte de a pune orice altă mâncare pe masă", sugerează ea. „Nu vei mânca doar mai multe legume, ci și vei umple puțin, astfel încât să mănânci mai puțin mai târziu în masă”.

Mergeți fără carne o zi pe săptămână

Un studiu din 2016 publicat în JAMA Internal Medicine a constatat că înlocuirea proteinelor animale cu o cantitate echivalentă de proteine ​​vegetale a fost asociată cu un risc mai mic de mortalitate - în special din cauza bolilor de inimă. Deci, schimbați-vă burgerul cu o versiune vegetală sau faceți un chili de fasole atât de consistent, încât nimănui nu îi va fi dor de carne.

Faceți o gustare mică mai satisfăcătoare

Nu trebuie să renunțați la dulciurile preferate, dar puteți mânca mai puțin și puteți savura la fel de mult o gustare. Un studiu realizat de Laboratorul de Alimente și Branduri al Universității Cornell a constatat că, dacă mănânci doar un sfert din cantitatea obișnuită (doar două sărutări ale lui Hershey, de exemplu, în loc de opt), atunci fă ceva distractiv timp de 15 minute (returnează un apel telefonic sau ia un plimbare), te vei simți la fel de plin și mulțumit ca și cum ai fi mâncat întreaga cantitate.

Fii recunoscător

Când aveți o dispoziție proastă, este posibil să fiți mai înclinați să mâncați alimente nesănătoase. Dar un studiu recent a constatat că îmbunătățirea stării de spirit poate duce chiar ușor la o alimentație mai sănătoasă. Cum să o facă?

„Chiar înainte să-și servească singuri masa, am cerut oamenilor să se gândească la un lucru pozitiv care s-a întâmplat în acea zi pentru care au fost recunoscători”, spune Brian Wansink, Ph.D., director al Cornell's Food and Brand Lab și autor al lucrării Slim by Design ”(William Morrow, 2014). „Cei care au mâncat cu 9% mai puține calorii la acea masă și au ales un amestec mai sănătos de alimente care includ mai multe legume și mai puține carbohidrați procesate”.

Nota editorului: Acest articol a apărut inițial în numărul din ianuarie 2017 al Consumer Reports On Health.

Distribuie aceasta postare

  • stare de nervozitate
  • Facebook
  • Google+
  • linkedin
  • pinterest
  • e-mail
  • imprimare
  • reddit reddit

Ați putea dori, de asemenea.

Turmericul cu condimente curry crește memoria cu aproape 30% ȘI ușurează depresia, a constatat studiul

De ALEXANDRA THOMPSON REPORTER DE SĂNĂTATE PENTRU MAILONLINE Turmericul poate spori oamenii ...

Ce este tofu - și este bine pentru tine?

de CHRIS SCALISE | MyDomaine Plimbați-vă în orice restaurant la modă, conștient de sănătate, în orice ...

moduri

10 ingrediente toxice Femeile gravide nu ar trebui să le utilizeze niciodată în rutina lor de frumusețe

de ANNIE GABILLET, ZAHAR POP Adulții obișnuiți folosesc nouă produse de îngrijire personală la fiecare ...