Am arătat că schimburile simple de alimente vă pot economisi sute de calorii într-o singură ședință, ceea ce vă ajută să vă mențineți (sau chiar să pierdeți) 10, 20 sau 30 de kilograme în decursul unui an. O altă lecție încercată și adevărată: Eat This Not That Less: Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie o corvoadă. De fapt, micile schimbări în rutina zilnică pot însemna câștiguri uriașe ale nivelului de sănătate și de fitness - nu este necesară o numărare a caloriilor. Am extras cele mai recente și relevante cercetări nutriționale. Derulați prin prezentarea noastră pentru a afla despre cele 6 reguli pentru o nutriție excelentă. mai mult/mai puțin

melina

1. Nu treceți niciodată peste micul dejun
Da, diminețile sunt nebune. Dar sunt, de asemenea, cea mai bună speranță a noastră de a ne recâștiga sănătatea nutrițională. Un studiu din 2005 a sintetizat rezultatele altor 47 de studii care au examinat impactul de a începe ziua cu un mic dejun sănătos. Iată ce au găsit:

Oamenii care trec peste micul dejun sunt mai predispuși să renunțe la fumat sau la băut, sunt mai puțin predispuși să facă exerciții fizice și sunt mai predispuși să urmeze diete de moft sau să își exprime îngrijorări cu privire la greutatea corporală. Motivele obișnuite menționate pentru sărituri au fost lipsa de timp, lipsa de foame sau dieta.

Vesti proaste. Sigur, ar părea să aibă sens că sărind peste micul dejun înseamnă să mănânci mai puține calorii, ceea ce înseamnă să cântărești mai puțin. Dar nu funcționează așa. Considera:

Oamenii care iau micul dejun tind să aibă aporturi totale mai mari de calorii pe tot parcursul zilei, dar primesc, de asemenea, mult mai multe fibre, calciu și alți micronutrienți decât au skipperii. De asemenea, consumatorii de mic dejun au avut tendința de a consuma mai puțin sifon și cartofi prăjiți și mai multe fructe, legume și lapte.

Consumatorii de mic dejun au fost cu aproximativ 30% mai puține șanse de a fi supraponderali sau obezi. (Gândiți-vă la asta - oamenii care iau micul dejun mănâncă mai multe alimente, dar cântăresc mai puțin!)

2. Gustare cu scop
Există o mare diferență între mâncatul fără minte și gustarea strategică. Gustarea cu scop înseamnă întărirea obiceiurilor bune, menținerea ratei metabolice ridicate și umplerea golurilor dintre mese cu substanțele nutritive dorite de corp. O mână de migdale, niște iaurt grecesc fără grăsimi, o bară suplimentară sau o salată simplă vă vor ține la următoarea masă.

3. Feriți-vă de distorsiunea porției
Porțiile de gustare nu sunt singurele lucruri care au crescut în mod sălbatic. Din 1977, hamburgerii au crescut cu 97 de calorii, cartofii prăjiți cu 68 de calorii, iar alimentele mexicane cu 133 de calorii, potrivit unei analize a sondajului național privind consumul de alimente.

Un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă a analizat obiceiurile de a consuma 63.380 de persoane pe o perioadă de 19 ani. Rezultatele arată că pentru copiii cu vârste cuprinse între 2 și 18 ani, porțiile de băuturi îndulcite au crescut de la 13,1 uncii în 1977 la 18,9 uncii în 1996.

O modalitate ușoară de a scurtcircuita această tendință de creștere? Cumpărați castroane și cupe mai mici. Un studiu recent efectuat la Centrul de Cercetări pentru Nutriția Copiilor din Houston, Texas, arată că copiii de 5 și 6 ani vor consuma încă o treime de calorii atunci când li se prezintă o porție mai mare. Descoperirile se bazează pe un eșantion de 53 de copii cărora li s-au servit porții de 1 sau 2 cani de macaroane și brânză.

4. Bea responsabil
Prea mulți dintre noi ținem cont de zicala „fii atent la ceea ce mănânci” și uităm o altă amenințare gravă la adresa sănătății noastre: nu ne uităm la ce bem. De fapt, potrivit unor cercetări de la Universitatea din Carolina de Nord, americanii acum scapă aproape 25% din caloriile lor sub formă lichidă - aproape dublu față de rata pe care o consumam cu doar 20 de ani în urmă. Un studiu a constatat că băuturile îndulcite au constituit mai mult de jumătate (51 la sută) din toate băuturile consumate de elevii de clasa a patra până la a șasea. Studenții care au consumat cele mai multe băuturi îndulcite au consumat aproximativ 330 de calorii în plus pe zi și, în medie, au mâncat mai puțin de jumătate din cantitatea de fructe adevărate decât colegii lor care au băut băuturi neîndulcite sau ușor îndulcite.

Conform rapoartelor USDA, cea mai mare parte a sodiului din dieta americană provine din alimente ambalate și procesate. Sarea naturală reprezintă doar 12% din aportul total, în timp ce 77% sunt adăugate de producătorii de alimente. producători.

6. Setați masa
Copiii din familiile cu mese mai structurate prezintă obiceiuri alimentare mai sănătoase. Dintre fetele de liceu și gimnazial, cele ale căror familii au mâncat împreună doar o dată sau de două ori pe săptămână au fost de peste două ori mai susceptibile de a prezenta probleme de control al greutății, comparativ cu cele care au mâncat împreună de trei sau patru ori pe săptămână.