Fondator și specialist în fitness, Anywhere Fitness Citiți profilul complet

ridicării

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Vă gândiți să luați provocarea ridicării greutăților? Vrei să tonifiezi și să pierzi excesul de grăsime corporală?

Mulți pasionați de fitness acceptă ridicarea în greutate pentru gama sa largă de beneficii. Antrenamentul de rezistență este un antrenament extrem de plăcut, care oferă o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți toate componentele de fitness - forță, rezistență, flexibilitate și fitness cardiovascular.

Beneficiile ridicării greutăților sunt relevante atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Înțelegerea beneficiilor sale vă permite să faceți alegeri corecte atunci când vă personalizați antrenamentele și să vă maximizați progresul de la fiecare sesiune.

Să trecem pe scurt prin fundamentele antrenamentului cu greutăți.

Cuprins

  1. Ce se întâmplă cu corpul tău când începi să ridici greutatea?
    • Faza de adaptare
    • Defalcare musculară și creștere
    • Rezistența musculară
  2. Mitul despre femei și haltere
  3. Care sunt beneficiile ridicării greutăților?
  4. Cât durează să vezi avantajele ridicării greutăților?
  5. Sfaturi pentru a lua
  6. Mai multe avantaje ale ridicării greutăților

Ce se întâmplă cu corpul tău când începi să ridici greutatea?

Corpul dumneavoastră suferă diferite răspunsuri fiziologice atunci când vă angajați în ridicarea greutăților. Totul depinde de ce componentă a condiției dvs. fizice doriți să vizați și de ce metode și variații intenționați să adoptați în rutina dumneavoastră.

Dacă doriți să realizați „creșterea musculară”, vă recomandăm să vă ridicați mai greu și să efectuați mai puține repetări. Dacă doriți să vă creșteți "rezistența musculară", vă recomandăm să vă ridicați mai ușor și să efectuați mai multe repetări.

Faza de adaptare

Să începem cu adaptarea. Această fază durează de obicei aproximativ 4-6 săptămâni și poate fi partea cea mai provocatoare din punct de vedere mental.

Este firesc ca toată lumea să aibă durere atunci când începe antrenamentul cu greutăți (oamenii se plâng cel mai mult de acest lucru în brațe și picioare). Acesta este răspunsul natural al organismului la identificarea activității fizice ca fiind nouă.

Acest lucru se poate datora faptului că mușchii nu s-au angajat în activitate fizică de mult timp sau poate fi prima dată pur și simplu au nevoie de timp pentru a se obișnui cu noua rutină.

Debutul acestei dureri, rigiditate și durere apare de obicei la 48-72 de ore după efectuarea antrenamentului cu greutăți pe grupele musculare vizate. Acest sentiment dispare de obicei după câteva zile.

Mulți oameni pot fi demotivați sau pot fi tentați să renunțe în timpul acestei faze. Motivele pot varia, dar cel mai frecvent se datorează faptului că oamenii au mari așteptări de sine sau nu se așteaptă la răspunsul inițial al corpului lor.

Cheia este să știi că corpul tău va experimenta acest lucru în timpul fazei de adaptare. Aceste sentimente vor scădea după fiecare antrenament și vor dispărea în cele din urmă după aproximativ o lună.

De asemenea, este important să nu vă exersați prea mult corpul atunci când vă adaptați la antrenamentul cu greutăți. A face prea mult prea repede poate duce la rănire.

Începeți cu exerciții simple, spre deosebire de mișcări complexe. Alegeți greutăți mai ușoare în loc de greutăți și efectuați multe repetări pentru a permite corpului dvs. să se obișnuiască cu antrenamentul cu greutăți.

Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu răspunsul fiziologic al exercițiilor fizice, te poți concentra apoi pe mai multe obiective de fitness, cum ar fi construirea mușchilor de la antrenamentul cu greutăți.

Recomandare standard: 3-4 seturi, 15-20 repetări pe exercițiu

Defalcare musculară și creștere

Înainte ca mușchii dvs. să poată crește, aceștia trebuie să se repare și să se dezvolte prin suportarea unor mici lacrimi microscopice direct după o sesiune de antrenament cu greutăți.

Lacrimile din fibrele musculare sunt cauzate de contracția repetitivă a mușchilor utilizați într-un singur exercițiu de antrenament cu greutăți. Acesta este primul pas pentru construirea masei musculare slabe și active.

Cea mai eficientă metodă de descompunere a celulelor musculare, astfel încât acestea să poată repara și crește, este un proces numit hipertrofie. Hipertrofia se realizează cel mai bine atunci când ridicăm greutatea maximă pe care o putem face peste 8-12 repetări într-un singur exercițiu dintr-un set dat.

Construirea musculaturii prin hipertrofie

Există doi factori importanți pentru construirea mușchilor prin hipertrofie: deteriorarea mecanică și eșecul metabolic.

Când ridicăm greutăți, există două proteine ​​contractile în celulele noastre musculare, actina și miozina, care ajută la generarea forței pentru a răsturna rezistența pe care o ridicăm. Deteriorarea mecanică a acestor proteine ​​stimulează un răspuns în corpul nostru pentru ca mușchii să crească.

Poate dura între 2-5 zile pentru ca mușchii să-și revină, mai ales dacă sunteți începător. Este important să se acorde cel puțin 48 de ore de odihnă după antrenamentul unui anumit grup muscular înainte de a efectua mai multe exerciții de antrenament cu greutăți.

Eșecul metabolic se referă la epuizarea întregii energii din celulele noastre musculare atunci când ridicăm greutăți. Aceste molecule de energie din celulele noastre se numesc ATP. Puteți simți cu siguranță aceste magazine epuizate la ultima dvs. reprezentantă.

Aceste depozite de energie se regenerează destul de repede. De aceea este recomandat să vă odihniți 30-60 de secunde înainte de a efectua următorul set de exerciții.

Pentru sfaturi mai excelente cu privire la elementele de bază ale hipertrofiei, consultați liniile directoare instruite de Asociația Națională de Medicină Sportivă. [1]

Sfat: în timp ce vă aflați în recuperare de la antrenamentul cu greutăți

În timp ce vă odihniți activ mușchii înainte de următorul antrenament, este important să încorporați nutriția potrivită pentru a însoți recuperarea corpului. Aceasta include suplimentarea enzimelor, aminoacizilor și proteinelor potrivite. Consumul de proteine ​​direct după antrenamentul cu greutăți este esențial pentru recuperarea musculară.

Recomandare standard: 3-4 seturi, 8-12 repetări pe exercițiu

Rezistența musculară

Poate că sunteți mai conștient de a obține acel aspect voluminos? Poate că obiectivele dorite sunt să te simți pur și simplu, să arăți mai slab și să fii mai puternic. Din acest motiv, vă recomandăm să vă concentrați mai mult pe rezistența musculară.

Când efectuăm repetări mai mari fără a realiza hipertrofie, ne punem mușchii printr-o sesiune de antrenament cu greutate puternică, fără a descompune cât mai multe fibre musculare. Acest lucru ne ajută să obținem mai mult de acel aspect tonifiat, spre deosebire de momentul în care rupem și reparăm mai multe fibre musculare, construind acea creștere estetică sau efect voluminos.

Rezistența musculară este capacitatea de a contracta continuu un mușchi împotriva unei rezistențe date. Aceasta implică efectuarea de repetări mai mari la o greutate mai mică și consolidarea rezistenței musculare.

O altă modalitate de îmbunătățire a rezistenței musculare este efectuarea de exerciții care necesită să dețineți o poziție pentru o perioadă extinsă (de exemplu, scândură, așezare pe perete).

Dacă obiectivele dvs. de fitness sunt de a îmbunătăți activitățile funcționale repetitive în viața de zi cu zi, cum ar fi lopata grădinii sau renovările caselor, atunci îmbunătățirea rezistenței musculare este esențială pentru a face față acestor activități

Același lucru se poate spune din punct de vedere specific sportului. Dacă doriți să urcați un munte sau să abordați dealuri lungi pe bicicletă, trebuie să vă exersați rezistența pentru a construi mușchi rezistenți la oboseală.

Recomandare standard: 3-4 seturi, 15-30 repetări pe exercițiu

Mitul despre femei și haltere

Mitul comun care a înconjurat femeile și haltere este că „dacă femeile ridică greutăți similare bărbaților, atunci vor începe să devină mai masculine”.

Această poveste a dus la un „blocaj mental” pentru multe femei care doresc să câștige masă musculară slabă prin antrenament de rezistență - frica irațională sau gândul de a avea mușchi voluminoși ca bărbații. Deși femeile au capacitatea extraordinară de a ridica aceeași greutate ca și bărbații, nu au aceeași capacitate de creștere a masei musculare.

Datorită anatomiei umane, bărbații produc mult mai mult testosteron decât femeile. Deci, indiferent de câte ori femeile efectuează antrenament de rezistență săptămânal, vor putea crește masa musculară, dar nu vor adăuga kilograme în vrac ca bărbații.

Conform Consiliului american de exerciții, antrenamentul de forță poate determina femeile să producă mai multă somatotropină. Acest hormon ajută la metabolizarea grăsimilor și se spune că reduce efectele îmbătrânirii biologice. Dar nu favorizează stimularea răspunsului mușchilor voluminoși. [2]

Care sunt beneficiile ridicării greutăților?

Din numeroasele răspunsuri fiziologice pe care le obținem din ridicarea greutăților, există multe recompense atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Iată 5 avantaje cheie ale modului în care puteți trăi o viață mai sănătoasă prin ridicarea greutăților:

1. Pierderea în greutate

Un lucru pe care l-am învățat din știința modernă a exercițiilor este că antrenamentul cu greutăți este la fel de eficient ca o activitate cardiovasculară atunci când vine vorba de scăderea în greutate.

Antrenamentul cu greutăți permite corpului nostru să își utilizeze sistemele aerobice și anaerobe atunci când este realizat eficient. Acest lucru înseamnă că putem arde calorii din toate rezervele de energie atunci când efectuăm antrenamente de rezistență - carbohidrați, zaharuri și grăsimi, în timp ce vizăm grupurile musculare și punem masă musculară slabă. [3]

Când începem să producem masă musculară slabă pe corpul nostru, aceasta favorizează în continuare pierderea în greutate. Acum, când consumi energie sau alimente, mușchiul tău activ are nevoie de calorii, înainte de a fi depozitat în corpul tău.

A avea mușchi noi ajută la pierderea kilogramelor și la stimularea metabolismului la niveluri noi. Dacă aveți o masă musculară slabă, puteți arde în continuare calorii atunci când vă aflați în repaus.

2. Sănătatea musculo-scheletică

Sistemul musculo-scheletic este alcătuit din sistemele dvs. musculare și scheletice. Funcția acestui sistem este de a susține întregul corp prin sprijinul oaselor, mușchilor, tendoanelor, ligamentelor, articulațiilor și organelor.

Antrenamentul cu greutăți poate reduce simptomele afecțiunilor musculo-scheletice, ajutând la lubrifierea articulațiilor și reducând durerea și rigiditatea articulațiilor. De asemenea, previne stresul muscular și dezechilibrele.

Prin instruirea corectă a mușchilor noștri agoniști și antagoniști (grupe musculare opuse), putem evita orice problemă biomecanică care poate duce la probleme osoase și organice pe drum.

Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au un stil de viață sedentar și stau ore lungi sau prezintă o postură proastă pe tot parcursul zilei. Antrenamentul cu greutăți pentru flexorii șoldului și mușchii posturali este esențial pentru sănătatea musculo-scheletală, deoarece poate duce la complicații ale coloanei vertebrale sau pelvine dacă este neglijat.

3. Stare de spirit îmbunătățită, încredere și stimă de sine

Construirea mușchilor sau simțirea mai slabă poate îmbunătăți cu siguranță echilibrul fizic al corpului nostru și forța noastră funcțională. La fel de important, ne îmbunătățește sănătatea mintală.

Privirea și senzația estetică restabilește mai bine sentimentele de încredere în sine și stima de sine, iar acest lucru are un impact pozitiv asupra sănătății noastre sociale. Ridicarea greutăților eliberează, de asemenea, endorfine care se simt bine în corpul nostru și crește nivelul de serotonină, făcându-ne să ne simțim mai atenți și mai productivi!

Eliberarea acestor substanțe chimice bune în corpul nostru reduce, de asemenea, riscul de depresie și anxietate.

4. Performanță specifică sportului

Sportivii trebuie să practice ceea ce predică dacă doresc să joace în ziua jocului. În funcție de sportul specific pe care îl practicați, trebuie să imitați programul de antrenament cu greutăți pentru a se potrivi cu ceea ce faceți cu concurenții dvs.

De exemplu, dacă sunteți un sprinter de 100 de metri, veți dori să faceți un program de rezistență picioarele pentru a obține putere explozivă. Dacă sunteți jucător de baschet, veți dori să-l depășiți pe adversar, așa că ar fi necesară adăugarea unui program pliometric regimentului dvs. de antrenament.

Indiferent de abilitățile dvs., ar putea fi o idee bună să consultați un antrenor experimentat de forță și condiționare pentru a vă duce mai departe programul de antrenament cu greutăți la un nivel competitiv.

5. Inima mai sănătoasă

Deși nu are nevoie de nicio introducere că cardio-ul este esențial pentru menținerea unei sănătăți cardiovasculare bune, este dovedit, de asemenea, că antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă consolidați inima.

Deși puteți obține un antrenament cardio eficient de la antrenamentul cu greutăți, există mai multe motive pentru care antrenamentul de rezistență vă poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Circulație crescută

Când ridicăm greutăți, ne mărim rata de circulație. Sângele este trimis mai eficient în jurul corpului nostru către mușchii care se lucrează. Când creștem masa musculară, trimitem oxigen și alți nutrienți în jurul corpului nostru mult mai ușor și mai frecvent. Acest lucru îmbunătățește sistemul nostru vascular și promovează o inimă sănătoasă.

Risc redus de boli de inimă

Antrenamentul cu greutăți ajută la combaterea riscului diferitelor boli legate de inimă. Deoarece antrenamentul cu greutăți crește rata debitului cardiac și reduce TA, reduce și simptomele care pot provoca atacuri de cord, cum ar fi stresul și aritmia.

Antrenamentul de rezistență stimulează, de asemenea, pierderea în greutate. Scăderea în greutate este obiectivul cheie pentru evitarea afecțiunilor medicale precum diabetul, insuficiența cardiacă și accidentul vascular cerebral. Un studiu de caz interesant de la Harvard Health explică modul în care ridicarea în greutate poate reduce bolile legate de inimă. [4]

Calitate mai bună a somnului

Așa cum am menționat anterior, antrenamentul cu greutăți ajută la eliberarea endorfinelor și serotoninei în sistemul nostru, ajutându-ne să ne simțim mai relaxați și mai puțin tensionați. Acest lucru îi ajută pe oamenii care exercită vântul și dorm mai bine noaptea.

Un somn bun reduce rata de lucru a inimii, deoarece permite mai mult oxigen să pătrundă în sistem, reducând astfel tensiunea arterială.

Cât durează să vezi avantajele ridicării greutăților?

Toată lumea vrea să vadă rezultate rapide de la ridicarea greutăților, dar antrenamentul de rezistență este un joc de răbdare.

În timpul fazei de adaptare (4-6 săptămâni), veți observa mai multe beneficii fizice decât cele estetice. Cu alte cuvinte, în acest timp, corpul tău va învăța să facă față recuperării.

Mușchii tăi se vor simți din ce în ce mai puțin răniți între fiecare antrenament (vor exista câteva zile libere) și vei începe să te simți mai puternic, crezând că poți prelua mai mult.

Veți începe să vedeți diferențe estetice în prima lună în ceea ce privește modificările compoziției corpului.

Este posibil să observați diferențe mici până la semnificative în masa musculară slabă față de grăsimea corporală. Variațiile modului în care se va schimba compoziția corpului în acest timp vor depinde de intensitatea antrenamentelor (seturi, repetări, viteză, timp de odihnă).

Deși nu îl vedeți încă pe războinicul din oglindă, blugii dvs. s-ar putea să se potrivească mai bine.

Dacă sunteți începător la ridicarea în greutate, corpul dumneavoastră ar trebui să se adapteze la creșterea dimensiunii mușchilor după 4-6 săptămâni. Apoi este timpul să reduceți repetările, să măriți greutatea și să vă reduceți puțin timpul de odihnă.

Corpul tău ar trebui să fie acum pregătit să suporte acele lacrimi musculare pentru creșterea musculară. Dacă acesta este obiectivul dvs. principal, ar trebui să începeți să vedeți diferențe mari în termen de 8-12 săptămâni, dacă sunteți în concordanță cu programul dvs.

Sfaturi pentru a lua

Este important să fiți atenți la obiectivele dvs. de fitness în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți.

Sfatul meu este să vă antrenați toate componentele de fitness, deoarece acestea sunt toate necesare pentru diferite etape și aspecte ale vieții dumneavoastră. Există multe avantaje ale ridicării greutăților și aveți puterea de a le maximiza.

Sănătatea musculo-scheletală este deosebit de importantă. Mențineți programele de antrenament cu greutăți dinamice, astfel încât acestea să includă multă mișcare. Acest lucru adaugă o valoare suplimentară sănătății cardiovasculare.

Dacă sunteți un lucrător de birou care stă pentru perioade lungi de zi, este vital să vă îmbunătățiți postura, forța șoldului și nucleul dvs. prin exerciții corective.

Dacă slujba ta necesită ridicări grele, cum ar fi lucrul într-un depozit, este esențial să-ți exersezi puterea și rezistența.

Indiferent de situația dvs., practicarea a ceea ce citiți vă va ajuta să vă bucurați de ultimii ani ai vieții voastre.

Dacă doriți să concurați la orice competiție de nivel înalt, vă recomand să consultați un antrenor personal cu experiență din zona dvs.