transforma

Bărbații și femeile de toate vârstele ar trebui să se antreneze cu forță, din mai multe motive decât credeți.

Deși m-am antrenat cu forță de câțiva ani, m-am oprit în urmă cu aproximativ șase ani (din motive care nu sunt relevante pentru subiectul acestei postări de blog). În ultimii șase ani, exercițiul meu a constat doar în alergarea a patru zile pe săptămână și mersul pe jos două zile pe săptămână. Adică până acum câteva săptămâni.

La jumătatea lunii aprilie a acestui an am decis că este timpul să lovim încă o dată greutățile. De ce? Există o listă lungă de profesioniști pentru ridicarea greutăților. În primul rând, există multe obiective fizice pe care le poți atinge prin antrenamentul de forță. Iată doar câteva dintre ele: vă veți micșora linia taliei, veți putea să vă încadrați în blugii skinny și veți arăta slab și tonifiat. Aceste beneficii, singure, ar trebui să fie suficiente pentru a face pe oricine să înceapă să meargă regulat la sală. Cu toate acestea, antrenamentul de forță nu te face doar să arăți bine.

Ridicarea în greutate oferă, de asemenea, o multitudine de beneficii pentru sănătate și psihice. În plus, vă va crește sentimentul general de bunăstare. Dacă nu ridicați deja greutăți, vă încurajez să începeți. În cazul în care aveți nevoie de puțină împingere, mai jos veți găsi 8 moduri în care ridicarea greutăților vă va transforma viața.

1. Veți pierde mai mult grăsime. Adam Campbell, directorul de fitness al Men's Health și autor al celei mai bine vândute cărți de exerciții The New Health Time din New York Time, explică faptul că, ridicând greutăți, veți pierde cu 40% mai multă grăsime decât dacă urmați o dietă singură sau dacă urmați o dietă și pur și simplu faceți cardio.

El citează un studiu realizat de Universitatea Penn State în care persoanele supraponderale au fost supuse unei diete cu calorii reduse și împărțite în trei grupe:

  • Primul grup nu a exercitat.
  • Grupul doi a efectuat exerciții aerobice trei zile pe săptămână.
  • Grupul trei a făcut atât aerobic, cât și antrenament cu greutăți, trei zile pe săptămână.

Participanții la toate cele trei grupuri au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate: 21 de kilograme. Cu toate acestea, grupurile unu și doi au pierdut 15 kilograme de grăsime și aproximativ 6 kilograme de mușchi. Grupul trei - grupul care a ridicat greutăți - a pierdut toate cele 21 de kilograme din grăsime. Ce grup credeți că arăta mai bine și era cel mai probabil să mențină greutatea? Evident, grupa trei.

Alwyn Cosgrove face ecou sfatului ridicării greutății pentru a pierde grăsime. El spune următoarele:

„Antrenamentul de forță este o componentă critică a oricărui program care pune accentul pe pierderea de grăsime pe termen lung.”

2. Vei fi mai inteligent. Un studiu prezentat la Congresul Canadian Cardiovascular a constatat că persoanele care au făcut exerciții au avut un rezultat mai bun în ceea ce privește acuitatea mentală - capacitatea de a dobândi și prelucra cunoștințe - decât cei care nu au exercitat. Studiul a implicat adulți supraponderali, sedentari. Asta s-a intamplat:

  • Participanții au fost supuși unei serii de evaluări.
  • Apoi, timp de patru luni au făcut exerciții de două ori pe săptămână. Aceste sesiuni de exerciții au implicat atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți.

La sfârșitul celor patru luni, participanții au redus circumferința taliei și au pierdut în greutate. Cu toate acestea, beneficiile au fost mai mult decât doar fizice. Participanții au îmbunătățit în mod semnificativ funcționarea la testele de acuitate mentală.

De ce exercițiul te face mai inteligent? Psihiatrul Harvard Medical School John Ratey, autorul cărții Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, explică faptul că exercițiul crește nivelul substanțelor chimice ale creierului numite factori de creștere. Factorii de creștere ajută la crearea de noi celule cerebrale și stabilesc noi conexiuni între celulele creierului pentru a ne ajuta să învățăm.

În plus, deși atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de rezistență cresc nivelul factorilor de creștere, există studii care arată că mai multă neurogeneză - sau creșterea creierului - apare atunci când adăugați antrenament de forță la antrenament în loc să faceți doar cardio.

3. Veți ameliora stresul. Activitatea fizică reduce stresul prin eliberarea de endorfine, care sunt hormoni care se simt bine. Deși atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță îți stimulează corpul să elibereze endorfine, corpul tău produce mai multe endorfine într-o perioadă mai rapidă de timp când ridici greutatea decât atunci când faci cardio.

În plus, anumite exerciții de antrenament de forță produc mai multe endorfine decât altele. Mai exact, s-a demonstrat că exercițiile compuse - exerciții care implică mai multe grupe musculare - produc cele mai multe endorfine în timpul și după un antrenament. Exercițiile compuse includ apăsarea pe bancă, ascensorul mort și ghemuitul cu bara.

4. Te vei proteja împotriva diabetului. Studiile au arătat că corpurile persoanelor care antrenează greutatea controlează mai bine glicemia decât corpurile celor care nu antrenează greutatea. Acest lucru se datorează faptului că construirea țesutului muscular crește cererea mușchilor de glucoză.

Mușchii trag glucoza din sânge și acest lucru împiedică creșterea periculoasă a nivelului zahărului din sânge. La rândul său, acest lucru ajută la prevenirea diabetului.

În plus, ridicarea greutății topește grăsimea viscerală, care este grăsimea stocată în cavitatea abdominală și care se acumulează în jurul organelor găsite acolo și care a fost asociată cu un risc mai mare de cancer și diabet.

5. Veți avea oase mai puternice. Una dintre cele mai bune modalități prin care puteți controla pierderea osoasă pe măsură ce îmbătrâniți este să adăugați antrenament de forță la planul de antrenament. Stresându-vă oasele, antrenamentul de forță crește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză. Prin urmare, veți fi mai puțin predispus la fracturi și pauze pe măsură ce îmbătrâniți.

În plus, ridicarea greutății are ca rezultat o rezistență și un echilibru îmbunătățite, ceea ce face mai puțin probabil că veți cădea.

Deoparte, mătușa mea de 70 de ani spunea zilele trecute că vrea să învețe să schieze, dar la vârsta ei este îngrozită de cădere (din cauza potențialului de rupere a oaselor). Îmi place să schiez și sper să o fac totuși la 70 de ani. Așadar, merg la sala de sport.

6. Vă poate face mai tânăr. După cum am scris în postarea mea, 17 moduri de a încetini procesul de îmbătrânire și de a trăi mai mult, un aspect nefericit al îmbătrânirii este pierderea țesutului muscular și a forței. Cu toate acestea, un studiu din 2011 publicat în revista Sport Medicine a constatat că este posibil să încetinească procesul de îmbătrânire prin îmbunătățirea forței.

În plus, în 2007, o echipă de cercetători americani și canadieni a comparat 596 de gene legate de îmbătrânire ale adulților în vârstă cu cele ale participanților mai tineri. Așa cum era de așteptat, genele mai vechi nu au funcționat la fel de bine. Apoi, participanții mai în vârstă au fost rugați să urmeze o rutină de antrenament de rezistență de două ori pe săptămână, timp de șase luni.

La sfârșitul celor șase luni, cercetătorii și-au repetat analiza genică. Au văzut o îmbunătățire semnificativă a expresiei genelor. Pentru a rezuma concluziile lor: creșterea forței prin ridicarea greutăților vă va face genele mai tinere.

7. Vei fi mai fericit. Adam Campbell, care a fost menționat în primul punct al acestui articol, scrie în The Men’s Health Big Book of Exercises că ridicarea greutăților te va face mai fericit. Pentru a-și susține afirmația, Campbell citează cercetări efectuate la Universitatea Alabama din Birmingham din Statele Unite.

Cercetătorii de acolo au luat un grup de oameni și i-au pus să efectueze trei antrenamente cu greutatea pe săptămână, timp de 6 luni. Rezultatele studiului au fost că participanții și-au îmbunătățit semnificativ scorurile la testele de măsurare a furiei - care au scăzut - și a dispoziției generale, care a crescut.

În plus, Campbell se referă la un studiu realizat la Universitatea din Sydney din Australia. Oamenii de știință de acolo au descoperit că ridicarea regulată a greutăților reduce semnificativ simptomele depresiei. Ei au raportat că o îmbunătățire semnificativă a fost observată la 60% dintre pacienții diagnosticați clinic; o rată de răspuns similară de la antidepresive - fără efecte secundare negative.

8. Veți câștiga încredere și stimă de sine. În acest moment s-ar putea să vă gândiți că sunteți prea slab sau prea bătrân pentru a ridica greutăți. Cu toate acestea, aproape oricine dorește să urmeze un program de instruire specific situației poate ridica greutăți. În plus, vă puteți provoca făcând următoarele:

  • Creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o ridicați - acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor (doamnelor, nu veți obține vrac și veți ajunge să arătați ca bărbați).
  • Măriți numărul de repetări pe care le faceți pentru fiecare exercițiu;
  • Măriți numărul de seturi pe care le faceți pentru fiecare exercițiu; și
  • Încercați exerciții mai provocatoare.

Stabiliți-vă obiective de ridicare a greutăților și apoi urmați-le. Acest lucru vă va oferi un sentiment de realizare pe care îl puteți aplica apoi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele în alte domenii ale vieții voastre. În plus, ridicarea greutăților te va face mai puternic, iar sentimentul de puternic este o putere.

Cum crește creșterea în greutate stima de sine? Oamenii care ridică greutăți arată bine. Și, să recunoaștem: arătarea bună îți va oferi stimula de sine un impuls frumos.

Concluzie

Îmi place să ridic greutăți. Mă face să mă simt puternic. În plus, cred că antrenamentul de forță este sexy. Sper că cele 8 motive pentru care ar trebui să începeți să ridicați greutățile prezentate mai sus v-au convins să adăugați greutăți la regimul dvs. de exerciții. Trăiți-vă cea mai bună viață începând un program de antrenament de forță (cu aprobarea medicului dumneavoastră).

Postări asemănatoare:

Ți-a plăcut acest articol? Abonați-vă la „Îndrăznește să trăiești pe deplin” prin RSS sau prin e-mail și primește actualizări gratuite.