Ți s-a spus că „cineva de vârsta ta” ar trebui să accepte doar creșterea în greutate și riscurile pentru sănătate care apar odată cu aceasta?

transforma

Simți că e prea târziu pentru ca tu să faci schimbări reale?

Nu esti singur. M-am gândit și eu la acele lucruri.

Și apoi m-am enervat puțin. De ce nu eu? Mi-am schimbat mentalitatea și obiceiurile.

Mi-am schimbat viața la sfârșitul anilor 40, așa că eu știu Poate fi realizat.

Tipul 1: Pierdeți grăsimea în etape.

Majoritatea oamenilor încep un program crezând că vor pierde toată greutatea de care au nevoie pentru a pierde într-o singură fază.

Pierderea în greutate nu este problema - susținerea acestei pierderi în greutate este problema.

Sau - ți-ai luat dieta de luni de zile și corpul tău a încetat să mai răspundă înainte de a fi aproape de obiectivul tău?

Stabiliți obiectivul de a pierde 5-10% din greutatea inițială într-o singură fază de pierdere a grăsimii.

Dacă cântăriți 200 de lire sterline, ar fi de 10 până la 20 de lire sterline.

Slăbește încet.

Nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână.

Folosiți „pauzele de dietă” strategic.

După prima fază, luați o „pauză de dietă” și mențineți-vă noua greutate timp de câteva luni. Poate mai mult.

Corpul tău se adaptează la calorii mai mici, astfel încât această perioadă de întreținere cu calorii puțin mai mari va împiedica metabolismul să se adapteze la calorii mai mici.

Repetați ciclul de pierdere a grăsimii și de întreținere de câte ori este nevoie pentru a ajunge la greutatea țintă.

Tipul 2: Mănâncă suficiente proteine.

Proteinele vă vor ajuta să vă simțiți plini atunci când mâncați mai puține alimente.

Proteinele economisesc mușchii. Asta înseamnă că dacă cineva ține dietă, dar mănâncă suficiente proteine, corpul său va tinde să ardă grăsimi, nu mușchi.

Consumați 0,8 până la 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă. O persoană de 200 de kilograme care are grăsime corporală este de aproximativ 40%, ar mânca 84 până la 120 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Pentru un exemplu simplu, ar fi 4 albușuri de ou și 8-12 uncii de piept de pui fără piele răspândit pe parcursul zilei.

Sfat 3: Stabiliți un obiectiv despre ceva ce doriți să faceți, nu doar despre cât de mult doriți să cântăriți.

În loc să vă întrebați ce dimensiune ați dori să aveți, întrebați-vă la ce ați dori să fiți în formă la?

  • Țineți pasul cu copiii dvs. sau cu copiii buni?
  • Rulați un 5K?
  • Faceți o cursă de cursă de obstacole?
  • Concurează într-un concurs de culturism sau într-o întâlnire de ridicare a puterii?

Nu este nimic în neregulă cu un obiectiv de scară sau dimensiune, dar după mai multe încercări nereușite de a slăbi, mi-am dat seama că un alt tip de obiectiv a funcționat mai bine pentru mine.

Pe măsură ce îmbătrâneam, eram mai preocupat de pierderea capacității de a participa la lucruri.

Mi-am dat seama că obiectivul de a avea o anumită dimensiune nu mă ajuta să mă trezesc devreme pentru a merge la sală înainte de muncă.

Primul meu obiectiv a fost o cursă pentru vindecare 5k. După aceea, am început culturismul. M-am îndrăgostit de tot ceea ce privește acel sport și îmi place să mă antrenez.

Sfat 4: stabiliți obiective de comportament zilnic/săptămânal.

Poate doriți să pierdeți 20 de kilograme și să vă fi stabilit un obiectiv pentru a face o cursă de 5K. Dar aceste lucruri nu se vor întâmpla până când nu vă schimbați obiceiurile zilnice.

Identificați noile obiceiuri pe care doriți să le stabiliți, care vă vor atinge marile obiective efecte secundare de ceea ce faci.

Păstrați-l simplu și specificați-le. Ar trebui să le puteți verifica dintr-o listă zilnică „de făcut” dacă utilizați una.

Rezistă îndemnului de a fi cu adevărat agresiv cu noi obiceiuri imediat.

Începeți de unde vă aflați acum și faceți mici modificări cu un plan pentru a le crește în timp.

Exemple de obiective de comportament care sunt adecvate dacă tocmai începeți ...

  • Faceți încă 1000 de pași zilnici către ceea ce faceți acum. (Adăugați pași când atingeți acest obiectiv zilnic în mod consecvent.)
  • Du-te la sala de gimnastică de 2 ori săptămâna aceasta. (Adăugați vizite de până la 5 atunci când mergeți de două ori este consecvent.)
  • Mănâncă legume la 3 mese în această săptămână. (Adăugați porții atunci când acest lucru este consecvent).
  • Beți 3 pahare de apă în fiecare zi în această săptămână. (Adăugați un pahar când acest lucru este consecvent.)

Am creat acest training gratuit pentru a răspunde la cele mai frecvente întrebări frecvente care mi-au fost solicitate de-a lungul anilor.

  • ce să mănânce?
  • cum să configurați un program de ridicare?
  • cum să rămâi motivat?
  • cum să începeți?

Urmăriți instantaneu, la cerere. Aflați mai multe ->

Tipul 5: configurați un sistem de responsabilitate.

De ce ai nevoie pentru a continua să lucrezi la stabilirea acestor noi obiceiuri?

Unii ar putea avea nevoie de urmărirea obiceiurilor. Sunt sute online.

Am trimis acest instrument de urmărire a abonaților la newsletter luna trecută. Acesta este al meu - nu doar unul pe care l-am proiectat pentru ei, ci și cel pe care îl folosesc în fiecare zi.

Unii ar putea avea nevoie să stabilească întâlniri cu un prieten, un antrenor sau un antrenor online.

Personal, am lucrat mai întâi cu un antrenor de nutriție, apoi cu un antrenor personal, iar acum am un antrenor online. (Da, sunt un antrenor care are un antrenor. Am încă obiective mari și vreau ajutorul lui și responsabilitatea suplimentară.)

Tipul 6: Așteptați-vă contrariile.

Se va întâmpla ceva care te poate lăsa de la curs. Există 100% șanse să se întâmple - boală, urgență familială, muncă etc.

Aveți o idee în spatele minții despre modul în care vă puteți modifica programul într-o săptămână când apare ceva care necesită timp și atenție.

În cadrul antrenamentului gratuit, Cum să vă formați și să vă mențineți în formă după 40 de ani, vă voi învăța cum să configurați un program de fitness suficient de flexibil pentru a rămâne consecvent în aceste săptămâni inevitabile în care viața se întâmplă.

Sfatul 7: Folosiți DETERMINȚIE în loc de motivație ca combustibil.

Nimic nu mă poate opri când sunt motivat! Dar nu durează. Și nu este consecvent.

Nu vă puteți baza pe motivație pentru a vă propulsa în fiecare zi.

Fi determinat pentru a ține pasul cu aceste obiective obișnuite pe care ți le-ai propus.

A face un juramant să rămânem de acest program de data aceasta. Îngrijirea de sine nu este doar despre tine. Cei dragi se bazează pe tine, deci este suficient de important să folosești un „jurământ” în loc de o altă promisiune pe care ți-o poți respecta.

Creați o listă de redare a videoclipurilor care te ajută să simți puțin „foc în burtă”. Urmăriți când vă simțiți puțin dubioși dacă puteți face acest lucru.

salva citate care împuternicesc tu. Le-am pus pe note post-it în baia mea.

Tipul 8: Fii consecvent, nu perfect.

Programul dvs. nu trebuie să fie realizat perfect pentru a funcționa. Trebuie doar făcut. Câteva săptămâni vor merge fără probleme. Unii nu vor.

Două scenarii ipotetice, dar comune, cu două persoane diferite, ambele respectând planul lor de nutriție ...

„Îl voi face perfect” Patty

Face 5 antrenamente pe săptămână timp de 3 săptămâni în ianuarie, pierde 5 kilograme, apoi renunță în a patra săptămână când a apărut ceva care i-a perturbat programul.

Nu s-a întors la sala de sport până în aprilie, dar nu a câștigat înapoi cele 5 kilograme.

Total: 15 antrenamente în 3 luni și a pierdut 5 kilograme.

Connie, „Voi fi coerentă”

5 antrenamente pentru 3 săptămâni în ianuarie, de asemenea, a slăbit 5 lire sterline, se întâmplă recul, dar ea nu a renunțat.

Ea și-a schimbat programul în două antrenamente pe săptămână pentru februarie și martie.

Progresul ei în ceea ce privește pierderea de grăsime a încetinit, dar nu sa oprit. A pierdut încă 5 kilograme în cele două luni.

Total: 31 de antrenamente în 3 luni și a pierdut 10 kilograme.

Tipul 9: Fii student

Majoritatea oamenilor încearcă să facă singuri o transformare a sănătății. Mulți au succes. Mulți alții nu sunt. Este o mare schimbare de viață care este greu de făcut fără ajutor.

Începeți prin cercetare. Găsiți resurse online pe care le puteți citi sau videoclipuri de vizionat.

Discutați cu medicul dumneavoastră. Aveți nevoie ca acestea să vă dea undă verde pentru a începe un program. Unii medici au rămas la curent cu noile cercetări în nutriție și exerciții fizice. Din păcate, mulți nu au făcut-o. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandat să verificați cu ei înainte de a începe un nou program de fitness.

Sfatul 10: Începeți! Și să ai răbdare!

Vei ajunge acolo. Încercarea de a schimba mai multe rutine zilnice simultan este dificilă. Dacă încercați să faceți totul dintr-o dată, creșteți probabilitatea de a nu rămâne cu programul.

Acest lucru este foarte asemănător cu a învăța să jonglezi. Începeți să aruncați o minge, apoi două, apoi trei ... în cele din urmă jonglați! Functioneaza!

Și apoi arunci o minge. Ni se întâmplă tuturor. Mi se întâmplă. Când se întâmplă, îmi iau o zi să mă regrupez, ridic bilele și încep din nou.

Când spun că aceste sfaturi sunt „dovedite”, vreau să spun că L-AM TRĂIT. Mii de alții au făcut-o și ei. O abordare practică bazată pe știință funcționează. A rezonat vreunul dintre acestea cu tine? Lasa un comentariu! Mi-ar plăcea să aud de la tine.

Sunteți binevenit (ă) să vă alăturați unuia (sau ambelor) grupuri de pe Facebook (