zile

O provocare de fitness de 30 de zile este o modalitate excelentă de a începe un program de exerciții de fitness fizic pentru a construi mușchi și a forma obiceiuri sănătoase.

O provocare zilnică de fitness vă poate oferi posibilitatea de a încerca exerciții noi într-un mod structurat, precum și de a vă construi rezistența.

O provocare de antrenament de o zi vă poate permite, de asemenea, să vedeți progresul nivelului dvs. de fitness!

Dar nu vă lăsați intimidați! Fiecare zi este din ce în ce mai provocatoare, așa că începeți întotdeauna de la început și mergeți până la capăt.

Provocările de până la 30 de zile de fitness funcționează?

Răspunsul scurt este da!

Depinde de obiectivele dvs., dar există multe avantaje pentru a începe o provocare de 30 de zile. Vă oferă structură, repetare și obiective de atins. Coerența te ajută să te menții motivat.

Cel mai important, vă oferă succes să sărbătoriți!

Care este cea mai bună provocare de fitness de 30 de zile pentru mine?

Cea mai bună provocare de fitness este una la care vă veți menține și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. De asemenea, veți dori să vă asigurați că programul dvs. de antrenament corespunde nivelului dvs. actual de fitness și vă permite o provocare treptată și sigură.

În funcție de obiectivul dvs., există multe provocări dintre care puteți alege. Unele planuri de provocare la domiciliu se concentrează în principal pe abs, în timp ce altele lucrează pe scară largă asupra fesierilor, brațelor și a altor părți ale corpului.

O provocare de 30 de zile, cum ar fi o provocare de burpee, nu este specifică părții corpului. Este bazat pe cardio, care vizează creșterea ritmului cardiac, care vă va ajuta să creșteți rezistența, forța generală și sănătatea cardiovasculară.

Deci, căutați o transformare a întregului corp?

Avem doar provocarea de antrenament de 30 de zile pentru dvs.!

Provocare de 30 de zile de antrenament pentru a-ți transforma corpul

Scopul acestei provocări de antrenament de 30 de zile este de a vă îmbunătăți starea generală de fitness.

Exercițiile din această provocare vă vor îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, forța musculară și rezistența. Pe parcurs, vei pierde în greutate în mod natural și îți vei îmbunătăți compoziția corporală.

Acest plan de antrenament combină exerciții anaerobe, cum ar fi genunchii înalți și exerciții de antrenament de forță și tonifiere, cum ar fi genuflexiuni, flotări și scaune. Este conceput pentru a-ți lucra întregul corp și pentru a maximiza arderea caloriilor și pierderea grăsimilor fără un antrenor personal.

Este un plan de antrenament de transformare totală a corpului, care este sigur pentru oricine, de la începători la avansați.

De ce veți avea nevoie: Această provocare pentru tot corpul folosește, în mare parte, doar greutatea corporală, fără a fi nevoie să vă abonați la sală!

Se recomandă adidași confortabili. Ocazional va fi nevoie de un scaun în zilele cu scufundări.

Este posibil să doriți un monitor de ritm cardiac sau un Fitbit pentru urmărirea suplimentară a fitnessului.

Nivel de dificultate: Nivelul de dificultate pentru această provocare de antrenament poate varia în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să reduceți repetările sugerate la jumătate. Modificările sunt disponibile pentru practic toate exercițiile. Ascultă-ți corpul. Acordați-vă suficient timp pentru odihnă.

Această provocare specială de antrenament de zi are exerciții în fiecare zi. Dacă acest lucru este intens, nu ezitați să vă odihniți.

Exerciții

Există 18 exerciții diferite în această provocare de fitness. Vedeți mai jos instrucțiuni și videoclipuri corespunzătoare.

Corp complet

Burpee

Acestea pot fi împărțite în 3 părți. Fiecare se completează consecutiv.

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, greutatea în tocuri. Trimite-ți șoldurile înapoi, aplecându-te la genunchi și ghemuit.

Pasul 2: Așezați mâinile pe pământ între picioare, direct sub umeri. Mutați-vă greutatea în mâini, îndoiți-vă la genunchi. Hop înapoi, aterizând pe bilele picioarelor.

Aveți o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Mențineți nucleul angajat și șoldurile la coadă. Opțiunea de a adăuga un pushup aici pentru o provocare și mai mare!

Pasul 3: Trageți picioarele înapoi spre exteriorul mâinilor, atingeți brațele în sus și săriți în aer.

Aterizați și coborâți imediat în următoarea dvs. reprezentare.

Jumping Jacks

Începeți să stați în picioare cu picioarele unite, cu brațele lângă părți. Îndoiți genunchii și săriți.

Pe măsură ce săriți, separați picioarele de distanța umerilor și ridicați brațele peste cap. Împingeți picioarele înapoi împreună și readuceți brațele în poziția inițială.

Genunchi inalti

Începeți cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldurilor. Ridicați genunchiul stâng la piept. Schimbați rapid picioarele, eliberând piciorul stâng înapoi la sol, în timp ce vă aduceți genunchiul drept la piept. Alternează-ți picioarele într-un ritm de alergare.

Butt Kicks

Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, cu brațele lângă părți. Adu-ți călcâiul drept la glute. Brațul stâng se ridică la un unghi de 90 de grade, antebrațul paralel cu solul.

Pe măsură ce vă aduceți călcâiul drept în jos, aduceți călcâiul stâng la glute, urmează brațul drept.

Alternează viteza la un ritm de jogging.

Partea inferioară a corpului

Squats

Începeți în poziție în picioare cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.

Ține-ți brațele afară în fața ta, paralel cu solul și greutatea înapoi în călcâi și în picioare. Angajați-vă miezul în timp ce vă trimiteți șoldurile înapoi și vă îndoiți la genunchi.

Pe măsură ce coborâți, mențineți genunchii în linie cu picioarele, în timp ce șoldurile se scufundă sub genunchi.

La o expirație, angajându-vă coapsele, ridicați-vă în poziția inițială.

Reverse Lunge

Începeți în poziție în picioare, cu mâinile pe șolduri. Puneți piciorul stâng înapoi, aterizând pe degetele de la picioare.

Coborâți șoldurile până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul, creând un unghi de 90 de grade. Genunchiul stâng se îndoaie spre sol într-un unghi de 90 de grade.

Apăsați prin călcâiul drept readucând piciorul stâng în picioare. Repetați de cealaltă parte. Acesta este 1 reprezentant.

Donkey Kicks

Începeți într-o poziție de masă, cu încheieturile sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Cuplați nucleul și fesierele în timp ce ridicați piciorul drept în sus, genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, talpa piciorului spre tavan.

Ridicați-vă cât de sus puteți păstrând în același timp forma și logodna. Aduceți încet piciorul în poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.

Ridicări de șold

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Brațele sunt lângă tine.

Implicați-vă nucleul și fesierele în timp ce vă ridicați șoldurile formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Cu control, coborâți încet șoldurile înapoi în poziția inițială.

Abs și Core

Scândură

Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe covor. Așezați mâinile direct sub umeri. Fă-ți degetele de la picioare. Apăsați pământul în timp ce vă ridicați corpul, nucleul angajat ca și cum ați face o împingere. Stai.

Placă laterală

Începeți de partea dvs. cu cotul direct sub umăr, cu antebrațul paralel cu partea din față a saltelei.

Aveți câteva opțiuni pentru picioare. Dacă sunteți începător, aliniați-vă picioarele, unul în fața celuilalt. Dacă doriți o provocare mai mare, puneți-vă picioarele una peste cealaltă.

Apăsați-vă prin antebrațe și picior pentru a vă ridica șoldurile, creând o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi. Stai. Repetați de cealaltă parte.

Crunch

Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea. Stivuiește-ți mâinile în spatele capului, pieptul deschide coatele.

Păstrați-vă capul și gâtul relaxați în timp ce vă crăpați ridicând umerii de pe saltea. Reveniți la poziția de pornire. Repeta.

Reverse Crunch

Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea. Glisați mâinile sub șolduri pentru stabilitate.

Țineți genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade, stivuind genunchii peste șolduri. Apăsați printre mâini în timp ce vă ridicați spatele de pe saltea. Coborâți ușor spatele în jos, atingând salteaua cu degetele de la picioare. Repeta.

Scânduri sus și jos

Începeți într-o poziție de împingere. Aruncați antebrațul drept la pământ urmat de antebrațul stâng într-o scândură a antebrațului. Apoi, așezați mâna dreaptă înapoi sub umăr. Repetați cu stânga. Te-ai întors într-o poziție flexibilă. Repetați începând cu brațul stâng. Acesta este un singur reprezentant.

Russian Twist

Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Înclină-te înapoi la 45 de grade, ridicându-ți călcâiele, astfel încât degetele de la picioare să pășuneze la sol.

Îndreptați-vă brațele și strângeți mâinile în fața pieptului. Păstrați-vă spatele drept în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta, mâinile urmează îndreptate spre sol.

Resetați și răsuciți la stânga. Acesta este un singur reprezentant.

Supraom

Culcați-vă cu fața în jos, cu picioarele și brațele întinse. Imaginați-vă că sunteți Superman care zboară prin cer! La o expirație, ridicați brațele și picioarele de aproximativ 6 până la 8 inci. Stai. Eliberați și repetați.

Oblic Crunch

Începeți în poziția de bază, cu brațele drepte, vârfurile degetelor îndreptate spre genunchi.

La expirație, răsuciți răsucindu-vă spre dreapta, vârfurile degetelor ajungând până la podea. La inhalare, resetați la crunch. La următoarea expirație, răsuciți răsucindu-vă la stânga, resetați. Acesta este un singur reprezentant.

Partea superioară a corpului

Pushup-uri îngenunchiate cu Knee Walk

Începeți într-o poziție de împingere. Aruncați genunchiul drept la pământ, urmat de stânga. Luați o flotare.

Ridicați genunchiul drept, apoi stânga, revenind la poziția inițială. Repetați începând cu genunchiul stâng.

Pike Pushup

Începeți cu un câine orientat în jos, cu mâinile ferm plantate în pământ. Șoldurile rămân înalte când începeți să vă îndoiți brațele, coatele într-o flotare. Reveniți la câinele cu fața în jos.

Scaun Dips

Începeți cu mâinile în spate pe scaunul unui scaun. Aveți o îndoire de 90 de grade în picioare. Coborâți încet scaunul, coapsele paralele cu solul, aplecându-vă la brațe, de asemenea, la 90 de grade. Apăsați mâinile înapoi în poziția de pornire.

Calendar de antrenament de 30 de zile

Ziua 1:

  • 10 burpee
  • 30 secunde Plank
  • 20 de genuflexiuni

Ziua 2:

  • 25 Jacks Jumping
  • 30 a doua scândură laterală
  • 20 Lunges invers

Ziua 3:

  • 20 genunchi înalți
  • 30 Crunchii
  • 20 de lovituri de măgar

Ziua 4:

  • 20 Butt Kicks
  • 30 Reverse Crunch
  • 20 Ridicări de șold

Ziua 5:

  • 15 burpee
  • 30 Sus și Coborâre
  • 20 de împingeri în genunchi

Ziua 6:

  • 30 Jacks Jumping
  • 30 răsuciri rusești
  • 20 Pushup-uri Pike

Ziua 7:

  • 25 genunchi înalți
  • 30 de supermani
  • 20 scaune scaune

Ziua 8:

  • 25 Lovituri de fund
  • 30 Crunch-uri oblice
  • 30 de genuflexiuni

Ziua 9:

  • 20 Burpee
  • 45 secunde Plank
  • 30 Reverse Lunge

Ziua 10:

  • 35 Jacks Jumping
  • Scândură laterală de 45 de secunde
  • 30 de măgari

Ziua 11:

  • 30 genunchi înalți
  • 40 Crunchii
  • 30 Ridicări de șold

Ziua 12:

  • 30 Butt Kicks
  • 40 Crunch-uri inverse
  • 30 de împingeri în genunchi

Ziua 13:

  • 25 Burpee
  • 40 Sus și Coborâre
  • 30 Pushup-uri Pike

Ziua 14:

  • 40 Jacks Jumping
  • 40 răsuciri rusești
  • 30 scaune scaune

Ziua 15:

  • 35 Genunchi înalți
  • 40 de supermani
  • 40 de genuflexiuni

Ziua 16:

  • 35 Butt Kicks
  • 40 Crunchii oblici
  • 40 Lunges invers

Ziua 17:

  • 30 Burpees
  • 1 minut Plank
  • 40 de lovituri de măgar

Ziua 18:

  • 45 Jacks Jumping
  • 1 minut Scândură laterală
  • 40 Ridicări de șold

Ziua 19:

  • 40 genunchi înalți
  • 50 Crunchii
  • 40 de împingeri în genunchi

Ziua 20:

  • 40 Butt Kicks
  • 50 Reverse Crunch
  • 40 Push-uri Pike

Ziua 21:

  • 35 Burpees
  • 50 Sus și Coborâre
  • 40 scaune scaune

Ziua 22:

  • 50 Jacks Jumping
  • 50 răsuciri rusești
  • 50 de genuflexiuni

Ziua 23:

  • 45 Genunchi înalți
  • 50 de supermani
  • 50 Lunges invers

Ziua 24:

  • 45 Butt Kicks
  • 50 Crunch-uri oblice
  • 50 de măgari

Ziua 25:

  • 40 Burpees
  • 1 minut 30 secunde Plank
  • 50 Ridicări de șold

Ziua 26:

  • 55 Jacks Jumping
  • 1 minut 30 secunde scândură laterală
  • 50 de împingeri în genunchi

Ziua 27:

  • 50 genunchi înalți
  • 60 Crunchii
  • 50 Pushup-uri Pike

Ziua 28:

  • 50 Butt Kicks
  • 60 Crunch-uri inversate
  • 50 scaune scaune

Ziua 29:

  • 45 Burpees
  • 60 Sus și Coborâre
  • 60 de genuflexiuni

Ziua 30:

  • 50 Jacks Jumping
  • 60 de răsuciri rusești
  • 60 Lunges invers

Felicitări! tu ai făcut-o. Ați finalizat această provocare de fitness de 30 de zile.

Nu te opri. Continuați și luați una dintre provocările noastre de antrenament de mai jos:

Alte provocări de 30 de zile de antrenament de încercat

Dacă sunteți începător, în orice caz, luați-l încet și opriți-vă când vă simțiți limitele. Fitness nu înseamnă perfecțiune. Este vorba despre progres și persistență.

Cuvânt final

Amestecă-ți rutina de fitness cu aceasta sau cu alte provocări zilnice similare de fitness.

S-ar putea să vă surprindeți! Privindu-ți provocarea burpee! Porniți! Nu uitați să luați o zi de odihnă sau mișcare activă de recuperare, după cum este necesar.