Antrenorii Tone It Up Karena Dawn și Katrina Scott vă arată cum să obțineți rezultatele dorite în orice timp aveți.

zile

Din fericire, nu aveți întotdeauna nevoie de luni de muncă grea pentru a obține un corp potrivit - indiferent dacă aveți o lună, o săptămână sau o zi, vă puteți întări și vă puteți simți bine, potrivit vedetelor de fitness de pe Instagram Karena Dawn și Katrina Scott, cofondatori ai comunității de fitness și stil de viață Tone It Up.

Când ai 1 lună:

„Antrenamentul de intensitate ridicată îți revigorează metabolismul”, spune Scott, declanșând corpul să ardă calorii toată ziua. Prin explozia prin depozitele de energie, veți începe să dezvăluiți mușchi slabi și sexy. Repetați această secvență de trei ori, odihnindu-vă un minut între circuite, cinci zile pe săptămână.

1. Lunge Jump

Stai cu picioarele împreună și fă un pas mare înainte cu piciorul stâng. Împingeți piciorul drept pentru a sari drept în sus, aterizând în poziția inițială. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte.

2. Plank Row pentru a apăsa

Începeți într-o poziție de scândură cu o greutate de 5 până la 15 kilograme în fiecare mână. Ridicați greutatea din mâna dreaptă spre piept, îndoind cotul în timp ce îl conduceți direct în spatele vostru. Apoi, deschideți pieptul în timp ce vă extindeți brațul drept drept în sus. Reverse pentru a reveni pentru a începe. Până la 15 repetări pe fiecare parte.

3. Deadlift cu un singur picior

Începeți cu picioarele împreună, cu mâinile laterale ținând greutăți de 5 până la 15 kilograme. Ținând brațele drepte, aplecați-vă înainte la șolduri, ridicând piciorul stâng în spatele dvs. până când pieptul și piciorul sunt paralele cu solul. Reveniți încet pentru a începe. Până la 15 repetări pe fiecare parte.

Când ai 1 săptămână:

„Lucrând grupuri musculare mari, cum ar fi picioarele și fundul, vă tonifică întregul corp”, spune Scott. „Și din moment ce este nevoie de mai multă energie pentru a mișca mușchii mai mari, veți arde și calorii și grăsimi.” Repetați această secvență de trei ori, odihnindu-vă un minut între circuite, de cinci ori pe săptămână.

1. Burpee

Începând cu picioarele cu lățimea șoldurilor, săriți în aer și aterizați cu picioarele împreună. Apoi, coborâți corpul la pământ așezând brațele sub umeri și lovind picioarele înapoi într-o scândură. Faceți o împingere, apoi ridicați-vă picioarele înapoi spre mâini și stați în picioare. Până la 15 repetări.

2. Balansoar cu halteră

Rămâneți cu picioarele la o lățime de umeri, cu o ganteră de 5 până la 15 kilograme în mâna stângă. Îndoiți genunchii într-o ghemuit, lăsând gantera să atârne spre pământ. Apoi, îndreptați-vă picioarele pentru a intra într-o poziție în picioare în timp ce vă împingeți șoldurile înainte și ridicați gantera în fața dvs. În același timp, mișcați brațul stâng în sus pentru a apuca gantera cu mâna dreaptă. Coborâți înapoi într-o ghemuit și continuați să alternați laturile pentru un total de 15 repetări pe fiecare parte.

3. Curățare cu un singur braț

Începeți într-o ghemuit, cu o ganteră de 5 până la 15 kilograme în mâna dreaptă, agățată între picioare. Angajați-vă glutele, îndreptați-vă picioarele și ridicați gantera în sus spre umăr, îndoind cotul în lateral. Apoi, extindeți brațul deasupra capului. Coborâți spatele pentru a începe să finalizați o repetare. Până la 15 repetări pe fiecare parte.

Când ai o zi:

„Cu o zi de plecare, concentrați-vă asupra micilor schimbări care vor da rezultate mari”, spune Dawn. Acordați o atenție acerbă mișcărilor care vă îmbunătățesc postura. „Lucrarea brațelor și a miezului vă ajută să vă alungiți talia și să dați mușchilor un plus de pop.” Repetați această secvență de trei ori, odihnindu-vă un minut între circuite.