corpul

Fotografie de Jamie Gril/Getty Images

Ați verificat prețul unei perechi de gantere, în ultima vreme? Nu sunt ieftine, mai ales atunci când aveți nevoie de două sau trei seturi pentru un antrenament acasă. Și abonamentul la sală? Costă bani și timp, care, sincer, ar fi mai bine cheltuiți la cumpărături. „Oamenii înnebunesc din cauza exercițiilor fizice și cred că trebuie să o facă într-un anumit mod pentru ca acesta să fie eficient”, spune Jacque Ratliff, fiziolog al exercițiului în cadrul American Council on Exercise. „Este simplu să faci un antrenament excelent cu lucrurile pe care le ai acasă.”

Cu ajutorul lui Ratliff, ne-am flexat mușchiul creativ și am venit cu 7 obiecte de zi cu zi pe care le puteți folosi pentru a le tonifica. Faceți un exercițiu ori de câte ori puteți sau cusături-le pe toate pentru un antrenament complet (până la 2 sau 3 seturi complete). Sună distractiv? Grozav. Acum apucă un ulcior de lapte și să începem.

Scop: Strânge-ți burta

Fotografie de Tom Grill/Getty Images

Instrument de tonifiere a gospodăriei: Galon (sau jumătate de galon) la sud plin de apă sau lapte. Crunchii sunt drăguți, dar dacă vrei o burtă plată trebuie să lucrezi toți mușchii abdominali. Acest combo de exerciții lovește oblicurile (părțile laterale), abdominisul transvers (adânc) și rectul abdominal (pachetul de 6).
Mutați 1: Presă de balotat pe jumătate îngenunchiată
1. Îngenunchează pe genunchiul drept și plantează talpa piciorului stâng în fața ta, cu piciorul stâng îndoit la 90 de grade.
2. Țineți ulciorul între ambele brațe, brațele întinse, alături de șoldul drept.
3. Ținând șoldurile și pieptul cu fața în față și brațele întinse, aduceți încet ulciorul în diagonală pe corp și deasupra umărului stâng.
4. Întoarceți încet sudul în același arc înapoi la șoldul drept. Până la 6 repetări, apoi comutați poziția piciorului și încă 6 cu șoldul stâng.
Mutați 2: atingeri verticale ale degetelor
1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Prindeți sudul între mâini și întindeți brațele spre tavan.
2. Ridicați picioarele drept în aer în timp ce vă curbați înainte, aducând ulciorul spre degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi coborâți la poziția inițială. Până la 6-12 repetări.

Poartă: Întinde-ți fundul
Instrument de tonifiere a gospodăriei: Ghiveci (Cu diametrul de 8 până la 12 inci, umplut cu murdărie sau pietre.) Această mișcare este excelentă pentru glute, plus că lucrează șoldurile și picioarele inferioare. Salut blugi slabi!
Mutați: ghemuri calice
1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, ținând ghiveciul de piept între palme, cu coatele îndreptate în jos. (Mâinile tale ar trebui să formeze o formă de pahar, de unde și numele.)
2. În timp ce păstrați trunchiul cât mai vertical posibil, ghemuiți-vă încet. Împingeți-vă fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Coborâți până când picioarele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade și coatele sunt între genunchi (dacă este posibil).

3. Împingeți-vă de pe tocuri pentru a sta în picioare, strângând glutele în timp ce faceți acest lucru. Faceți 6-12 repetări, apoi udați planta naibii, nu-i așa?

Poartă: Subțiați-vă coapsele

Fotografie de Eman Jamal/Getty Images

Instrument de tonifiere a gospodăriei: Două cutii de vopsea pline, de un galon. (Purtați mănuși pentru amortizarea împotriva mânerelor de sârmă.) Acest exercițiu vizează cvadricepsul, hamstrings și fundul. La revedere celulita!
Mutați: plimbări de mers
1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o cutie de vopsea în fiecare mână, cu brațele în lateral.
2. Angajați-vă nucleul pentru a vă menține constant în timp ce ridicați piciorul drept și faceți un pas înainte. Mutați-vă greutatea înainte și coborâți corpul până când piciorul drept este la un unghi de aproximativ 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Aceasta este poziția de lovitură.
3. Împingeți și rotiți piciorul stâng înainte în următoarea lovitură. Continuați să „mergeți” așa pentru un total de 6-12 lunges.

Poartă: Sculptați viței sexy
Instrument de tonifiere a gospodăriei: Valiză de mână plină cu cărți (sau lucrurile pe care încă nu le-ați despachetat de la ultima călătorie.) Acest exercițiu izolează soleul, cel mai mic dintre cei doi mușchi principali ai gambei (dar cel observat mai întâi în tocuri).
Mutați: Ridicați vițelul așezat
1. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Așază valiza pe picioare.
2. Ridicați încet călcâiele cât de sus puteți păstrând în același timp degetele de la picioare. Apoi coborâți. Până la 6-12 repetări.

Poartă: Tonifică-ți brațele
Instrument de tonifiere a gospodăriei: Scări. Acest exercițiu simplu vă strânge tricepsul.
Mutați: triceps Dips
1. Așezați-vă pe scara de jos a unei scări. Așezați ambele palme pe următorul pas în spatele dvs., cu degetele orientate înainte.
2. Întindeți-vă picioarele drept în față și coborâți fundul de pe treapta inferioară spre podea. Apoi, folosind brațele, ridică-ți fundul înapoi până la nivelul pasului, fără a te așeza efectiv. Acesta este 1 reprezentant. Repetați de 6-12 ori.

Poartă: Îndreptați-vă sânii

Fotografie de Martin Poole/Getty Images

Instrument de tonifiere a gospodăriei: Mașină de spălat. Această mișcare vizează mușchii pectorali, plus umerii și brațele. Gândiți-vă la asta ca la îmbunătățirea sânilor DIY.
Mutați: înclinați flotări
1. Așezați palmele ambelor mâini ferm pe marginea șaibei. Puneți ambele picioare înapoi până când corpul dvs. se apleacă înainte în poziție de scândură - formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri - cu brațele întinse.
2. Strângeți-vă abdomenul, fesierele și hamstrii pentru a menține această poziție a scândurii pe tot parcursul exercițiului.
3. Coborâți încet pieptul, apropiindu-vă cât mai mult de mașina de spălat pe care o puteți împinge înapoi în poziția inițială. Până la 6-12 încărcări, er, repetări.

Poartă: Stai înalt și elegant
Instrument de tonifiere a gospodăriei: Masă de sufragerie. Această mișcare funcționează spatele și brațele și, atunci când este combinată cu împingerea mașinii de spălat, încurajează o postură perfectă. Apropo, asta face ca toată lumea să pară mai subțire de 10 kilograme.
Rânduri inversate
1. Culcați-vă pe spate cu picioarele drepte, astfel încât pieptul și picioarele să fie sub masă. Întindeți mâna și apucați marginea mesei cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate.
2. Trageți omoplații împreună și în jos. (Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.)
3. Trageți încet tot corpul în sus spre masă, ținând coatele încastrate și capul, gâtul și coloana aliniată. Picioarele sunt încă drepte. Apoi coborâți încet. Acesta este 1 reprezentant. Repetați de 6-12 ori. (Prea tare? Îndoiți genunchii și puneți tălpile pe podea.) Notă importantă: Nu încercați în restaurante.