sănătoase

Începutul unui aliment întreg, dieta pe bază de plante poate fi o provocare, mai ales când vine vorba de lactate. Produsele lactate se găsesc în multe dintre alimentele cu care suntem obișnuiți să mâncăm în dieta americană standard. Produsele lactate sunt în brânză, lapte, smântână, sos de salată, înghețată și iaurt, pentru a numi doar câteva. Cu toate acestea, există multe alternative sănătoase, pe bază de plante, la toate aceste alimente și câteva sfaturi și trucuri utile pentru a le încorpora în dieta ta. Iată sfaturile de top ale bucătarului Katie pentru renunțarea la produsele lactate.

Identificați alimentele lactate care vă plac

Acest lucru poate părea un prim pas neobișnuit, dar identificarea principalelor alimente lactate de care vă bucurați vă va ajuta
descoperiți opțiuni noi, bazate pe plante. Unii oameni se pot bucura cel mai mult de brânză și smântână. In timp ce
alții preferă delicatese precum înghețata și iaurtul grecesc. Păstrați un jurnal al produselor lactate de top.
Apoi, pe măsură ce găsiți alternative sănătoase, adăugați aceste note în jurnal.

Acest jurnal alimentar vă va ajuta în două moduri. În primul rând, devine un ghid de referință rapidă pentru alternativele lactate. În al doilea rând, îți poți verifica progresul pe măsură ce te înțărci de pe alimentele tale vechi. Acest lucru va fi încurajator pe măsură ce documentați modificările pe care le-ați făcut.

Înlocuiți textura și bogăția - nu doar alimentele

Când lactatele sunt folosite în gătitul tradițional, acestea sunt adesea folosite pentru a spori textura și bogăția. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra modului de a găsi o „cremă vegană” care să înlocuiască crema grea tradițională, concentrați-vă pe modul în care acea cremă este utilizată într-o rețetă. Unele metode obișnuite de lactate sunt utilizate în rețetele tradiționale:

Creaminitate - Crema, untul și brânza sunt adăugate la preparatele sărate pentru a spori textura cremoasă. Ele apar în piure de cartofi, supe cremă și sosuri de brânză. Pentru a replica acea textură cremoasă și sărată, puteți folosi caju înmuiat, fasole în formă de piure, tofu în piure, aquafaba (din năut conservat) și piure de cartofi și igname.

Bogăţie - Produsele lactate pot fi folosite pentru a garni mâncărurile și pentru a adăuga aromă bogată, grasă. Se întâmplă când brânza parmezană este presărată peste paste, smântână se adaugă la un cartof copt, iar mozzarella topită se adaugă la pizza și sandvișuri panini. Înlocuiți aceste ingrediente bogate cu alternative pe bază de plante. Fulgii nutriționali de drojdie și inimile de cânepă pot înlocui parmezanul. Avocado sau hummus pot fi folosite în locul smântânii. Întindeți hummus pe o pizza sau un sandviș în loc de brânză.

Aroma Umami - Umami este o „a cincea aromă” profundă pe care o găsești în lactate, în special în brânzeturile îmbătrânite. Umami provine din glutamați. Acești glutamați pot fi găsiți și în alimente pe bază de plante, cum ar fi drojdia nutrițională, sosul de soia (sau tamari), alimentele fermentate și ciupercile. Gătitul cu aceste ingrediente vă va ajuta să adăugați aromă umami, fără lactate.

Dulciuri cremoase - Pe lângă alimentele sărate, lactatele tradiționale apar în deserturile dulci pe care mulți americani le plac. Înghețata, milkshake-urile, sosul fudge, glazura și parfaitul de iaurt sunt toate exemple de delicatese folosind lactate. Cu toate acestea, există o mulțime de alternative vegane la aceste alimente. Bananele congelate pot fi curățate pentru crema „Nice”. Fructele congelate și laptele de migdale pot fi amestecate pentru un bol de smoothie. Datele, caju, semințele de chia și laptele pe bază de plante pot fi combinate pentru a face sosuri cremoase, înghețuri de caju și perfecte de budincă de chia.

Ghid de referință rapid fără lactate:

Profil Alternative tradiționale pe bază de plante lactate Cremă savuroasă Bogăţie Umami Dulciuri cremoase
Smântână, Unt, Brânză Caju înmuiat, fasole purată, tofu, Aquafaba, piure de cartofi sau igname
Parmezan, smântână, brânză feliată (pe sandvișuri) Fulgi de drojdie nutrițională, inimi de cânepă, avocado, humus
Sosuri de brânză cu brânză îmbătrânită Fulgi de drojdie nutrițională, sos de soia (sau Tamari), alimente fermentate, ciuperci
Înghețată, Milkshake-uri, Sos Fudge, Glazură, Iaurt Cremă „Frumoasă” de banane congelate, smoothie-uri, sos de ciocolată de curmale, îngheț de caju, parfait de budincă Chia

Fii atent cu înlocuitori

Când începeți o dietă pe bază de plante, poate fi ușor să înlocuiți pur și simplu alimentele dvs. lactate tradiționale cu alternative vegane procesate. Multe supermarketuri sunt fericite să ofere brânzeturi vegane, sosuri și sosuri. Cu toate acestea, merită să luați un moment pentru a verifica din nou eticheta.

Mulți dintre acești înlocuitori gata sunt plini de uleiuri rafinate, agenți de îngroșare prelucrați și arome artificiale. Din perspectiva bucătarului, astfel de ingrediente lasă deseori un gust neplăcut. Amidonul de tapioca tinde să se lipească de acoperișul gurii. Uleiul rafinat poate avea un gust gras. Citiți etichetele și încercați să evitați aceste ingrediente procesate. Amintiți-vă, nu este vorba doar de găsirea unor înlocuitori. Mai degrabă este vorba de înlocuirea texturii și a bogăției pe care o tânjești.

Acest lucru vă va ajuta să aveți alimente mai delicioase. În plus, alegerea mai multor produse alimentare întregi vă va ajuta să rămâneți sănătos și mulțumit.

Stocați-vă cămara și congelatorul

Unul dintre cele mai bune atribute ale gătitului pe bază de plante este că este mult mai ușor de congelat și mai rezistent la alimente decât alimentele făcute cu produse lactate tradiționale. În timp ce produsele lactate tradiționale se pot strica în frigider, laptele de migdale pe bază de plante poate dura luni de zile în cămară. Parmezanul se poate mucegai după câteva săptămâni. Cu toate acestea, caju „Parm” poate dura câteva luni în congelator.

Când faceți cumpărături, faceți provizii de capse fără lactate de care veți avea nevoie des. Păstrați la dispoziție o cantitate bună de lapte pe bază de plante, drojdie nutrițională, nuci, semințe și conserve de fasole. Când faceți o rețetă pentru o brânză vegană sau un sos cremos, faceți suplimentar. Păstrați câteva în congelator pentru mesele de rezervă și de urgență.

Amintiți-vă aceste sfaturi pentru a renunța la lactate în dieta dumneavoastră. Începând să adoptați o dietă alimentară integrală, pe bază de plante, veți începe să vă simțiți mai bine. Experimentați cu rețetele și ingredientele care funcționează cel mai bine pentru dvs. Ține-ți mintea deschisă și papilele gustative gata. Bucurați-vă de noile arome. Continuă să-ți faci timp pentru sănătatea ta.