Vă întrebați cum puteți reduce cantitatea de grăsime corporală pe care o purtați, astfel încât să puteți dezvălui toată munca grea pe care ați depus-o în sala de gimnastică? Ei bine, ai noroc. Voi acoperi cele mai bune sfaturi nutriționale și de exerciții fizice pe care trebuie să le cunoașteți pentru a arde eficient grăsimile.

Gata? Sa incepem.

Nutriție

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți sau ați încercat o recompunere corporală („recomp”) înainte, veți ști că cea mai mare provocare nu se rezolvă. În schimb, este să găsești un plan nutrițional care să funcționeze.

Ne confruntăm cu sute de nebuni dietetice noi în fiecare zi. Keto, Paleo, Atkins, DASH - care dintre aceste diete funcționează cu adevărat pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimile corporale, menținând în același timp masa musculară?

pentru

Vă voi lăsa un secret: nu trebuie să respectați un singur tip de dietă pentru a obține rezultatele dorite.

De fapt, tot ce trebuie să faceți este să urmați cele 3 sfaturi nutriționale de mai jos:

Calculați-vă caloriile

Mulți dintre noi sunt conștienți de faptul că alimentele noastre conțin „calorii”, dar majoritatea dintre noi înțelegem foarte puțin ce înseamnă de fapt cuvântul.

Într-adevăr: ce sunt caloriile?

Ei bine, practic, caloria poate fi considerată energie. Corpul tău folosește caloriile pe care le consumi pentru a produce molecule de energie care conduc numeroase funcții esențiale ale corpului. Acesta este motivul pentru care ați ajunge mort dacă nu consumați calorii.

Pierzi în greutate (și în cele din urmă, grăsime) dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Dacă mănânci prea multe, ajungi să te îngrași și să te îngrași.

Dar de unde ai ști cât de mult trebuie să mănânci pentru a arde grăsimile?

Calculați „caloriile de întreținere” - numărul de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă menține greutatea. Multe calculatoare online vă vor ajuta să obțineți caloriile de întreținere.

Dacă doriți să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, tăiați 200 până la 300 de calorii din caloriile de întreținere. Acest lucru vă oferă deficitul caloric necesar pentru a stimula pierderea în greutate.

Mâncați o dietă bogată în proteine

Acum, că știi câte calorii ai nevoie într-o zi, îți poți optimiza și mai mult dieta pentru pierderea de grăsimi. Există un motiv pentru care culturistii sunt atât de nebuni după proteinele lor.

Când vine vorba de pierderea grăsimilor, dietele bogate în proteine ​​s-au dovedit a fi superioare celor cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când caloriile sunt echivalate.

Dar dacă caloriile sunt aceleași, de ce ar diferi rezultatele? Ei bine, este probabil pentru că proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate. În esență, consumați mai multe calorii atunci când mâncați proteine, în comparație cu alți macronutrienți, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile.

Dacă doriți să stimulați pierderea de grăsime cu o pierdere cât mai mică de masă musculară, încercați să atingeți 1,2 până la 2,0 grame de proteine ​​pe zi.

Pentru a ilustra mai bine acest lucru:

Dacă cântăriți 60 kg, trebuie să consumați 120 de grame de proteine ​​în fiecare zi (presupunând că doriți 2g/kg de greutate corporală). Nu sunteți sigur cum arată 120 de grame de proteine? Ei bine, este ceea ce ai obține din două felii mari de piept de pui (aproximativ).

Urmăriți-vă mâncarea

Ați simțit vreodată că vi se pare imposibil să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, chiar dacă aveți un deficit caloric?

Bine: ascultă-mă. Dacă nu slăbești, nu ai un deficit caloric. Probabil că mănânci mult mai mult decât te crezi. Adevărul este că mulți dintre noi subestimăm numărul de calorii pe care le consumăm într-o zi.

Mâna de nuci pe care o apuci în drum spre bucătărie contează. Contează o lingură suplimentară de unt de arahide pe care o împrăștii pe pâine. Și - din păcate, la fel și acea bucată de unt pe care o amesteci în omleta de dimineață.

Rămâneți la curent cu numărul zilnic de calorii, urmărind fiecare aliment pe care îl puneți în gură! Ați putea fi surprins de numărul de la sfârșitul zilei. Te-am avertizat!

Activitate fizica

Acum, că am eliminat partea dureroasă, să acoperim partea ușoară. Dacă sunteți o persoană activă căreia îi place să se antreneze, încorporarea următoarelor ar trebui să nu fie o problemă pentru dvs.!

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

HIIT este o formă de antrenament pe intervale care alternează perioade scurte de exerciții anaerobe intense cu perioade de recuperare mai puțin intense până când ești prea epuizat pentru a continua.

Este unul dintre cele mai eficiente antrenamente de ardere a grăsimilor pe care le puteți adăuga în rutina dvs.

Există multe modalități de a realiza acest lucru:

  • Antrenament de circuit
  • Sesiuni de sprint
  • Cursuri de rotire
  • Și multe altele (doar Google!)

Antrenament bazat pe rezistență

Ridicarea regulată a greutății vă poate ajuta să creșteți cantitatea de masă slabă (mușchii) pe care o aveți. La rândul său, rata metabolică de odihnă este crescută. Și știi ce înseamnă: arzi de fapt mai multe calorii (și grăsimi)!

Cardio starea de echilibru

Știu: cardio-ul stării de echilibru nu este cel mai interesant tip de antrenament din jur. Nu o respingeți totuși! Cardio-ul starea de echilibru poate ajuta la creșterea ratelor de recuperare a gimnasticii prin creșterea fluxului sanguin către țesuturile musculare deteriorate.

Acest lucru vă poate ajuta să ajungeți la sală de gimnastică mai des și vă permite să vă bucurați efectiv de antrenamentele dvs. în loc să țipați de durere prin fiecare repetare. La urma urmei, pierderea de grăsime este un maraton, nu un sprint. Vrei să fii în asta pe termen lung.

Acum, că știi să arzi grăsimile în mod eficient, ce aștepți? Este timpul să le aplicați, astfel încât să puteți dezvălui în cele din urmă abs-urile pe care le-ați construit - 3 Trebuie să faceți exerciții pentru Abs Hard Rock.

Și dacă sunteți în căutarea unor sfaturi și sfaturi de fitness fiabile, ați vizitat vreodată clubul nostru exclusiv gratuit? Dacă nu vă temeți, mai avem puțin spațiu pentru a vă alătura și iată linkul rapid pentru care puteți verifica: FITX PLATINUM CLUB

Nu știți care ar trebui să fie consumul de alimente? Utilizați calculatorul nostru gratuit de nutriție aici și aflați: Calculator macro