care

Alergatul poate fi o activitate viguroasă care crește longevitatea, arde grăsimile și construiește mușchi, totuși mulți tipi o evită. De ce? Alergatul vă poate ucide gleznele, genunchii, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Vinovatul acestei dureri este adesea o tehnică slabă, dezechilibre și puncte slabe.

--> Dar, urmând câteva strategii, puteți elimina durerea care vă împiedică și reveniți la forma corectă de alergare. Utilizați aceste șase sfaturi pentru a vă reface pregătirile și mecanica pentru a coborî cu piciorul drept în timp ce alergați.

1. Aleargă pe antepic

Când alergi desculți pe un teren dur, vei lovi automat suprafața de pe picior, deoarece corpul tău se mișcă intrinsec pentru a absorbi mai bine șocurile. Așa ar trebui să alergăm. Procedând astfel, mușchii și ligamentele din glezne vor acționa ca amortizoare pentru a minimiza impactul asupra genunchiului.

În acest studiu din 2013 Medicină și știință în sport și exerciții fizice, atacanții cu piciorul anterior au produs mai puțin stres patelofemoral în comparație cu atacanții cu toc, sugerând că persoanele cu leziuni la genunchi ar putea dori să se ușureze în zona de atac cu piciorul.

--> Pentru a avea senzația locului în care ar trebui să aterizați pe picioare, exersați cu o frânghie. Totuși, nu renunțați încă la pantofii de sprijin. Puteți provoca leziuni suplimentare dacă vă grăbiți într-un adidaș cu suport minim. Încercați mai întâi să vă modificați formularul, apoi să vedeți ce simțiți când alergați într-un pantof mai ușor.

2. Accelerați-vă frecvența pasului

Viteza de rulare constă din lungimea pasului și frecvența pasului, așa că pentru a deveni mai rapid va trebui să măriți una dintre aceste variabile (sau ambele).

Fiecare pas de alergare ar trebui să ducă la aterizarea piciorului chiar sub șolduri. Suprasolicitarea, având piciorul aterizat prea departe în fața corpului, mărește timpul petrecut în aer și are ca rezultat o aterizare mai grea, crescând riscul de rănire.

Ministrul este, de asemenea, contraproductiv, deoarece veți termina doar risipind energie, alergând prea lent. Pentru a mări lungimea pasului, îmbunătățiți rezistența și gama de mișcări în șolduri și picioare.

Pentru a crește frecvența pasului sau rata de pas, faceți pași mai rapizi și controlați, păstrând în același timp picioarele jos la sol. O cadență mai rapidă poate reduce stresul pe șolduri și genunchi și poate fi benefică pentru prevenirea și tratarea leziunilor de funcționare, potrivit acestui studiu realizat în 2011 la Universitatea din Wisconsin.

Alergarea cu o formă adecvată va duce la o lungime și o frecvență a pasului care coincid cu o viteză cu care corpul tău este confortabil.

3. Folosiți întinderi dinamice

Un studiu recent al Journal of Strength and Conditioning al jucătorilor de fotbal a constatat că întinderea dinamică a îmbunătățit timpul de sprint și capacitatea de sărituri mult mai mult decât întinderea statică (sau lipsa întinderii) atunci când a fost efectuată cu 24 de ore înainte de testele de sprint și sărituri.

Pentru a vă încălzi corespunzător pentru o alergare bună, utilizați întinderi dinamice care implică mișcare controlată prin gama activă de mișcare pentru fiecare articulație pentru a vă activa mușchii. Iată câteva exemple ale acestor mișcări dinamice prietenoase articulațiilor.

Glezne/Picioare

Șolduri

4. Întărește-ți miezul și picioarele

Întărirea articulațiilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor pentru a rezista rigorilor alergării pe termen lung se poate face prin ridicarea greutăților. Dacă durerea de spate în timpul alergării este problema dvs., încercați greutăți ușoare pentru a vă consolida erectorii coloanei vertebrale fără stres suplimentar.

Antrenarea nucleului dvs. poate îmbunătăți, de asemenea, mersul la alergare la cei cu leziuni anterioare ale LCA, potrivit acestui raport din 2012 Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. De asemenea, întărește-ți fesierii și jambierele cu exerciții precum ridicări de șuncă și glume pentru a proteja articulațiile în timpul alergării. Pentru a imita mai bine mecanica de alergare, concentrați-vă pe mișcările cu un singur picior, cum ar fi genuflexiunile împărțite, genuflexiunile laterale și greutățile cu un singur picior. ->

5. Îmbunătățește-ți postura

Dacă sunteți serios în legătură cu alergarea, investiți ceva timp și bani pentru a vă analiza mersul. Veți descoperi tot felul de limitări și probleme pe care le puteți corecta și, în cele din urmă, puteți rula din nou fără durere.

De exemplu, supraaprobarea sau subaprobarea poate provoca dureri și dureri vindecabile sau ghemuitul, mai degrabă decât alergarea înaltă, poate crește tensiunea coloanei vertebrale.

6. Îmbunătățiți calitatea țesuturilor

Utilizați o rolă de spumă, o minge lacrosă sau o minge de tenis pentru a vă îmbunătăți sănătatea musculară și pentru a relaxa ciorchini de fibre musculare ultra-tensionate numite „noduri” sau „puncte de declanșare”. Dacă nu sunt tratate, aceste zone vă afectează articulațiile și vă limitează mobilitatea.

Rola de spumă înainte de fiecare alergare și fiecare antrenament. Dacă treceți peste orice regiune extrem de fragedă, petreceți mai mult timp pe acea zonă pentru a o convinge să se elibereze.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!