Nou fund, care dis?

butz

Dacă ai bănuit că „fundul tău lateral” este o entitate separată (și v. Important) a gloriozității care este prada ta, ai dreptate! Permiteți antrenorului personal certificat tocilar și badass, Breanna Cummings, instructor de fitness Equinox Group pe Variis, să explice.

„Capul lateral este de fapt numit gluteus medius”, spune Cummings. Ea spune că glutele tale sunt alcătuite din mai mulți mușchi, iar mediul glutei este adesea cel mai subdezvoltat. Acum! "Deoarece acest mușchi este atât de dificil de antrenat, de multe ori este uitat - dar nu în acest antrenament."

Cele șase mișcări de mai jos funcționează împreună pentru a vă viza partea inferioară a corpului - în special acel fund lateral. Simțiți-vă liber să efectuați fiecare dintre exerciții fără rezistență. Când devin prea ușoare, puneți o bandă de mini rezistență chiar deasupra genunchilor pentru o intensitate mai mare. spune Cummings.

Antrenamentul

Efectuați mișcările de mai jos înapoi în spate pentru timpul notat. După finalizarea circuitului, odihniți-vă timp de 30 până la 45 de secunde. Repetați seria de mișcări de patru ori pentru o sesiune de 30 de minute.

Coajă de scoică

Pasul 1: Întindeți-vă pe partea stângă, extinzând brațul stâng pe podea și așezând mâna dreaptă pe podea în fața buricului. Stivuiește-ți picioarele astfel încât șoldurile să fie aliniate între ele, apoi îndoiți genunchii la aproximativ 45 de grade.

Pasul 2: Concentrați-vă pe glute în timp ce vă ridicați genunchiul drept cât de sus puteți, fără a vă deplasa șoldurile sau a ridica piciorul drept.

Pasul 3: Puneți genunchiul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Faceți câte repetări puteți în 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.

Hidrant

Pasul 1: Pune-te pe mâini și genunchi, plasându-ți palmele direct sub umeri și genunchii chiar sub șolduri.

Pasul 2: Ținând genunchiul îndoit la 90 de grade, ridicați genunchiul drept astfel încât să fie în linie cu șoldul drept, fără a vă apleca în genunchiul stâng sau în mâna dreaptă.

Pasul 3: Puneți genunchiul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Faceți câte repetări puteți în 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.

Plank Jack

Pasul 1: Începeți pe mâini și genunchi. Extindeți-vă picioarele direct în spatele dvs., menținându-vă greutatea pe bilele picioarelor și umerii direct deasupra palmelor.

Pasul 2: Săriți ambele picioare spre exterior înainte de a le sări imediat înapoi. Păstrați-vă nucleul cât mai stabil posibil. (Alternativ, puteți să vă atingeți degetele de la picioare spre lateral înainte de a readuce piciorul în poziția inițială și de a repeta pe partea stângă.)

Pasul 3: Acesta este un singur reprezentant. Continuați exercițiul timp de 1 minut.

Plank jack + burpee

Pasul 1: Începeți pe mâini și genunchi. Extindeți-vă picioarele direct în spatele dvs., menținându-vă greutatea pe bilele picioarelor și umerii direct deasupra palmelor.

Pasul 2: Săriți ambele picioare spre exterior înainte de a le sări imediat înapoi. Păstrați-vă nucleul cât mai stabil posibil. (Alternativ, puteți să vă atingeți degetele de la picioare spre lateral înainte de a readuce piciorul în poziția inițială și de a repeta pe partea stângă.)

Pasul 3: Când picioarele tale se întorc în poziția inițială, săreste-le imediat înainte spre exteriorul mâinilor și sări în sus.

Pasul 4: Când aterizați, aduceți mâinile înapoi pe podea și loviți-vă cu picioarele înapoi în poziția de scândură. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 1 minut.

În și afară ghemuit

Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor și lăsați corpul jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Pasul 2: Săriți imediat picioarele în afară, astfel încât să fie mai late decât lățimea șoldului. Apoi săriți înapoi în poziția de pornire fără a vă îndrepta genunchii. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cât mai multe repetări în 1 minut.

Squat + ridicare laterală

Pasul 1: Stai cu picioarele la lățimea umerilor.

Pasul 2: Coborâți corpul astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Împingeți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare, apoi ridicați imediat piciorul drept în lateral cât mai sus posibil fără a vă apleca spre stânga. Întoarceți piciorul în poziția de pornire și repetați pe partea stângă. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 1 minut.