Ce să mănânci pentru putere, rezistență și pierderea în greutate.

Imparte asta

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Sportiv serios sau războinic de weekend? Concentrați-vă pe alimentele care vă alimentează corpul, repară daunele, reduc inflamațiile, îmbunătățesc forța și construiesc mușchii. Transformați-vă rama într-o mașină de exerciții slabe, meschine, cu aceste șapte alimente super-fitness:

1. Ouă

fitness

Sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate, esențiale pentru ca sportivii să repare mușchii, să mențină metabolismul aerob și să accelereze recuperarea și vindecarea rănilor. De asemenea, conțin vitamine și minerale implicate în metabolismul energetic și proteic, creșterea celulelor, repararea țesuturilor și protecția împotriva stresului oxidativ și a inflamației. Și sunt bogate în leucină, un aminoacid care este esențial în construirea masei musculare slabe și colină, un nutrient asemănător vitaminei care poate accelera pierderea în greutate fără a afecta puterea.

Sfaturi pentru rețetă:

  • Coaceți ouăle, varza tocată și brânza elvețiană în cupe de briose pentru mini-quiches-uri rapide;
  • Bateți ouăle cu ceapă tocată și Asiago mărunțit și gătiți într-un vas de vafe uns;
  • Bateți ușor ouăle și amestecați-le în bulion de pui sau legume cu ghimbir, ardei iute și umflături pentru supă instantaneu de ouă.

2. Cartofi dulci

Sunt bogate în carbohidrați, critice pentru energie înainte de exerciții de intensitate ridicată. Spre deosebire de alte surse de carbohidrați, cum ar fi pastele sau cojile, cartofii dulci sunt fără cereale, fără gluten și bogate în potasiu, un electrolit care se epuizează în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Nivelurile scăzute de potasiu afectează contracțiile musculare, energia și rezistența, deci este important să le umpleți cu surse naturale. Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de beta caroten, un puternic antioxidant care reduce inflamația. Stropiți cartofi dulci cu ulei de măsline pentru a adăuga mai mulți compuși antiinflamatori care ajută la reducerea durerii și umflăturilor.

Sfaturi pentru rețetă:

  • Aruncați cuburi de cartofi dulci cu ulei de nucă de cocos, chimen, usturoi și ardei iute și frigeți până se înmoaie;
  • Puneți cartofi dulci fierți cu lapte de migdale, scorțișoară, migdale tocate și stafide pentru un castron de mic dejun fără cereale;
  • Faceți „lasagna” cu cartofi dulci tăiați subțire pe lungime, în locul tăiței.

3. Unt de migdale

Este o gustare excelentă după antrenament, bogată în proteine ​​și alți nutrienți importanți pentru sportivi. Migdalele au un conținut ridicat de magneziu (esențial pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor), vitamina E pentru a preveni deteriorarea oxidativă provocată de efort și alți nutrienți care ajută corpul să utilizeze oxigenul mai eficient. Într-un studiu, sportivii care au mâncat migdale întregi înainte de antrenament și-au îmbunătățit distanța și rezistența la ciclism și au avut niveluri mai ridicate de antioxidanți în sânge.

Sfaturi pentru rețetă:

  • Bateți untul de migdale cu ulei de susan, oțet de orez și ghimbir tocat pentru o vinaigretă asiatică cremoasă;
  • Faceți hummus cu fasole albă, unt de migdale, ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi tocat;
  • Scoateți carnea dintr-un cartof dulce prăjit, amestecați-l cu unt de migdale și banane și reîncărcați piei de cartofi pentru cartofi de mic dejun coapte de două ori.

4. Sfecla

Sunt bogate în nitrați, care sunt transformați de organism în oxid nitric, un compus care dilată vasele de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește performanța atletică. Într-un studiu, sportivii care au băut suc de sfeclă au arătat o creștere cu 38% a fluxului sanguin către mușchi. Într-un alt studiu, alergătorii care au mâncat sfeclă gătită au alergat cu 5% mai repede. Și într-o revizuire a 23 de studii, cercetătorii au concluzionat că consumul de suc de sfeclă poate îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie (capacitatea sistemelor circulator și respirator de a furniza combustibil în timpul activității fizice susținute), eficiența exercițiului și performanța.

Sfaturi pentru rețetă:

  • Înfășurați sfecla întreagă în folie și prăjiți-o până se înmoaie;
  • Adăugați sfeclă gătită și răcită la un smoothie cu banane, afine și iaurt grecesc;
  • Tăiați sfecla subțire, aruncați cu ulei de măsline și sare și coaceți până când este crocantă pentru o alternativă cu cipuri cu nutrienți.

5. Rodii

Sunt încărcate cu antioxidanți, inclusiv elagitanine, care demonstrează că reduc inflamația indusă de efort. Într-un studiu, sportivii care au luat un extract de rodie bogat în elagitanină au avut mai puțină durere musculară și o recuperare a forței semnificativ mai mare după antrenamentul de rezistență. Într-un alt studiu, subiecții care au băut suc de rodie timp de 15 zile au redus durerea musculară și slăbiciunea în flexorii cotului după antrenamentul de rezistență, comparativ cu un placebo. Este chiar mai bine dacă combinați suc de rodie cu suc de mere și/sau ceai verde - s-a demonstrat că quercetina din mere și epigalocatechina 3-galat (EGCG) din ceaiul verde reduc inflamația la bicicliști.

Sfaturi pentru rețetă:

  • Combinați suc de rodie, suc de mere, ceai verde răcit și apă spumantă pentru o băutură vindecătoare după exerciții;
  • Aruncați semințe de rodie cu felii de kiwi, segmente de mandarină, busuioc tocat și suc de lămâie;
  • Se amestecă sucul concentrat de rodie și semințele de rodie cu laptele de cocos și se congelează într-un aparat de înghețat.

6. Hummus

Este încărcat cu amidon rezistent, un carbohidrat cu ardere lentă care minimizează și controlează vârfurile de glucoză din sânge și insulină înainte de efort. Amidonul rezistent oferă, de asemenea, combustibil pentru bacteriile benefice și îmbunătățește microbiota intestinală, care joacă un rol important în producerea, stocarea și cheltuirea energiei. Hummus este bogat în proteine ​​și fier, esențial pentru performanța atletică optimă prin rolul său în metabolismul energetic și transportul oxigenului către mușchi. Și studiile arată că leguminoasele te ajută să te simți mai plin, mai mult timp, favorizând pierderea de grăsime și masa musculară slabă.

Sfaturi pentru rețetă:

  • Împrăștiați hummus pe tortilla de grâu integral și acoperiți-l cu avocado, spanac pentru copii, ceapă feliată și salsa pentru o ambalaj de mic dejun din mers;
  • Umpleți ouă fierte cu hummus pentru un ou diavol mai sănătos;
  • Strângeți hummus, măsline feliate, ceapă roșie, ardei galbeni și brânză de capră pe crustă de pizza și coaceți până la barbotare.

7. Cireșe

Sunt bogate în antociani anti-inflamatori și antiinflamatori și alți compuși fenolici care s-au dovedit a reduce leziunile musculare, diminuează durerea, accelerează recuperarea forței după exerciții și scad markerii inflamației. Majoritatea studiilor efectuate pe sportivi s-au concentrat asupra sucului de cireșe tartru (Montmorency), dar o analiză a cireșelor dulci a găsit aceleași beneficii pentru sănătate, iar alte studii arată că cireșele dulci sunt la fel de bogate în compuși antiinflamatori.

Sfaturi pentru rețetă:

  • Fierbeți cireșele tarte congelate cu ace de rozmarin, apoi piureul pentru o gem imediat;
  • Combinați vișinele cu măr mărunțit, ceapă și țelină într-un sos de iaurt cu miere pentru salată Waldorf;
  • Aruncați cireșele fără sâmburi în oțet balsamic și cimbru tocat și prăjiți până se înmoaie.

Încercați rețeta noastră cu ouă de avocado