Unele alimente nu merită reputația lor proastă - iată de ce.

rele

Nu lipsesc sfaturile cu privire la ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncăm, în special pe web - și odată ce o mâncare este etichetată ca „nu”, este un rap greu de învins (chiar dacă acest rap se bazează pe științe șubrede, dacă orice știință deloc).

Se pare că am auzit totul: carbohidrații te fac să te îngrași, sucul de fructe este încărcat cu mai mult zahăr decât fructele, ouăle sunt dăunătoare pentru colesterol. Lista este nesfârșită și, în unele cazuri, alimentele cărora ni se spune că le fantomează oferă de fapt niște avantaje destul de importante pentru sănătate.

Iată șapte alimente pe care nu ar trebui să le anulați în totalitate și cum să le profitați la maximum:

1. Carne roșie

Oamenii demonizează carnea roșie, deoarece este relativ bogată în grăsimi saturate, dar oferă, de asemenea, mulți nutrienți cheie, inclusiv proteine ​​și fier, spune Sheri Kasper, dietetician în R.D.N. În loc să o evitați complet și să vă simțiți privați, trucul este să vă alegeți produsele cu înțelepciune și să le pregătiți cu grijă.

De exemplu, cumpărarea cărnii slabe și cu conținut scăzut de grăsimi și crearea de opțiuni de carne amestecate: carnea de vită măcinată de calitate superioară cu ciuperci tăiate cubulețe poate face chifteluțe mai sănătoase, pâine sau umpluturi taco la fel de satisfăcătoare. Există chiar și opțiuni de hamburgeri mixte pe piață acum, cum ar fi Grateful Burgers, care sunt făcute cu 60% carne și 40% legume - un mod foarte convenabil de a savura carne roșie și de a adăuga la cota de legume în timp ce sunteți la ea.

2. Cartofi

Deoarece cartofii sunt pe partea amidonă a spectrului și sunt foarte renumiți pentru că sunt transformați în mâncăruri nesănătoase, cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile, acestea tind să fie trecute cu vederea ca o opțiune de masă sănătoasă. „Cartofii oferă de fapt mai multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu și vitamina C”, spune Kristen Smith, R.D., dietetician înregistrat și fondator al 360 Family Nutrition. „De asemenea, oferă o cantitate moderată de fibre, mai ales atunci când sunt consumate cu pielea.”

Când sunt fierte și aromate, cartofii pot fi ușor incluși ca parte a unei mese echilibrate și sănătoase. Scopiți să umpleți aproximativ un sfert din farfurie cu cartofi (pielea intactă), recomandă Smith și respectați metodele de gătit cum ar fi coacerea, fierberea sau fierberea, spre deosebire de prăjire. Țineți cont de grăsimea adăugată în timp ce pregătiți cartofi - aromă cu ulei de măsline, oțeturi aromate sau ierburi proaspete.

3. Lapte de vacă

Cu atâtea alternative de lapte de pe piață, culoarul de lactate a devenit un loc destul de aglomerat. „Oamenii sunt tentați să exploreze alte opțiuni, deoarece există tendința de a presupune că mijloacele bazate pe plante sunt sănătoase”, spune Kasper. Dar realitatea este că alternativele non-lactate variază în ceea ce privește valorile lor nutriționale, iar impactul lor asupra sănătății nu a fost studiat cu atenție.

Între timp, laptele de vacă tradițional a fost bine studiat timp de decenii și s-a găsit o sursă importantă de nouă substanțe nutritive esențiale, inclusiv calciu, potasiu, vitamina D și proteine. În plus, poți fi sigur că laptele simplu de vacă nu va conține zahăr adăugat - nu se poate spune același lucru pentru toate alternativele de lapte non-lactat, spune Kasper.

Cel mai bun mod de a profita la maximum de aportul de lapte este să amesteci lucrurile. „Laptele integral poate favoriza plinătatea și poate servi ca un vehicul mai bun pentru vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A și D, comparativ cu alternativele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi”, spune Edwina Clark, RD, șef de nutriție și conținut editorial la Real crescut. Cu toate acestea, conținutul de calorii și grăsimi saturate se poate adăuga rapid (totuși, o ceașcă de lapte integral conține aproximativ 148 de calorii și 5 grame de grăsimi saturate, ceea ce reprezintă aproximativ un sfert din recomandarea zilnică pentru majoritatea oamenilor), deci este mai bine să vă păstrați lactate întregi la o porție pe zi și bucurați-vă de celelalte două porții recomandate ca produse cu conținut redus de grăsimi, spune Clark.

4. Ouă

Încă un alt aliment care a fost denigrat pentru conținutul său de grăsimi saturate în trecut, dovezile recente arată că consumul de ouă - în special gălbenușul - nu are efect negativ asupra colesterolului odată ce s-a gândit, spune Clark. Ouăle sunt o sursă bogată de proteine, iar gălbenușul conține numeroși nutrienți importanți, inclusiv vitamina A (sănătatea ochilor), colina (funcția cognitivă) și vitamina D (sănătatea oaselor, sistemul imunitar). Consumul de până la șapte ouă pe săptămână este sigur pentru cei mai mulți, spune Clark. Modalități ușoare de a le încorpora includ: biciuirea unui amestec rapid la micul dejun, adăugarea ouălor fierte la salată sau un ou prăjit peste un saltea de legume.

5. Arahide

Anterior, arahidele aveau un rap rău din cauza conținutului lor de calorii și grăsimi, cu o uncie (aproximativ 35 de arahide), cu aproximativ 170 de calorii și 14 grame de grăsime, spune Maya Feller, dietetician înregistrat din New York. Din fericire, conținutul de grăsimi este în principal acizi grași sănătoși - și, atunci când este înlocuit cu grăsimi saturate în dietă, poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău, menținând în același timp niveluri bune, potrivit Cleveland Clinic. Arahidele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre dietetice.

„Cheia pentru menținerea sănătoasă a nucilor este să le aveți fără zaharuri sau grăsimi adăugate și pentru cele sensibile la sare, fără săruri adăugate”, spune Feller. O porție de nuci crude sau prăjite în fiecare zi poate fi o gustare hrănitoare ca parte a unei diete bine rotunjite. Ele pot fi, de asemenea, adăugate la o mare varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, salt-fry, sau chiar iaurtul tău preferat congelat.

6. Pâine

Sigur, pâinea este un carbohidrat - dar contrar credinței populare, nu toți carbohidrații sunt răi pentru noi și nu sunt neapărat egali cu creșterea în greutate, spune Carrie Walder, R.D., dietetician înregistrat și fondator al Walder Wellness. Unele pâini sunt o sursă excelentă de carbohidrați și fibre complexe, precum și vitamine B, fier și magneziu.

Pentru a obține cea mai mare bucată de bani, alegeți pâinea integrală de grâu cu un conținut ridicat de fibre, sugerează Walder. Căutați primul ingredient de pe etichetă care să spună „grâu integral” și să existe aproximativ 5 grame de fibre pe felie.

„Alte ingrediente ar trebui să fie simple și recunoscute, cum ar fi drojdia, apa, sarea și semințele”, spune ea. Aveți grijă la adăugarea de zaharuri (orice se termină cu „-ose”) și a altor ingrediente pe care nu le puteți pronunța. Când mâncați pâine, păstrați hrana hrănitoare - sandvișuri încărcate cu legume, salată de ton cu piure de avocado sau unt de arahide cu piure de fructe de pădure și scorțișoară, toate sunt modalități convenabile și foarte sănătoase de a vă bucura de carbohidrați.