neașteptate

Ok, așa că știu că un „blocaj mort” nu sună ca cel mai captivant exercițiu de acolo. Și dacă sunt sincer, probabil că nu. Cu toate acestea, există multe avantaje ale agățării de o bară de tragere, iar recompensele sale depășesc riscurile.

În acest articol, voi acoperi tot ceea ce este legat de acest exercițiu suspendat. Din ce este, cum să o faci, beneficiile acesteia, variațiile acesteia și întrebările frecvente - o vei găsi în acest articol.

Ce este A Dead Hang?

Ce este această afacere agățată despre care vă aud că întrebați? Blocajul mort este un exercițiu care necesită să atârnați pur și simplu de o bară deasupra capului/trageți ca o greutate moartă. Fără repetări, fără împingeri sau trageri, doar o simplă, veche, simplă atârnă.

La fel ca la majoritatea exercițiilor, există variații care să o facă mai ușoară sau mai provocatoare. Voi trece peste acestea mai târziu. Dar suspendarea standard necesită doar menținerea poziției de suspendare într-un timp stabilit.

Simplitatea sa nu înseamnă că este doar pentru începători. Există beneficii pentru toți, la toate nivelurile de fitness, de a face acest exercițiu. Citiți mai departe pentru a afla care sunt acestea!

Top 7 beneficii Dead Hang

De la mobilitate la forță, la câștiguri și alungire musculară - acest exercițiu pasiv de atârnare te-a acoperit. Iată ce vă puteți aștepta să ieșiți din acest exercițiu:

1. Decompresia coloanei vertebrale

Majoritatea activităților și mișcărilor implicate în stilurile noastre de viață moderne ne comprimă coloana vertebrală. Perioade prelungite de ședere, pentru unul! Dar, de asemenea, lucruri precum transportarea obiectelor grele, ghemuirea și chiar dormitul pot comprima coloana vertebrală.

Suspendarea în poziția de suspendare moartă chiar și câteva secunde la un moment dat este eficientă în decomprimarea coloanei vertebrale, adică înlocuind spațiul pierdut între oasele, articulațiile și discurile din spate. Acest lucru nu numai că ameliorează durerile de spate și tensiunea, dar este valoros în prevenirea leziunilor.

2. Forța de prindere

Există o mulțime de „remedii pentru bandă” pentru rezistența la prindere, cum ar fi utilizarea mănușilor, curelelor și cârligelor de ridicare a greutății. Dar singura modalitate adevărată de a-ți crește rezistența la aderență este să ... mă rog, prinde o bară! În timp ce efectuați un blocaj mort, vă țineți de o bară și vă agățați greutatea corpului de ea.

Blocajele moarte sunt de departe cel mai eficient mod de a-ți crește rezistența la aderență.

A avea o rezistență bună la aderență vă aduce performanța în toate exercițiile în care este necesară o aderență bună, de exemplu, ridicări, rânduri, împușcături, tracțiuni în rack și exerciții de variație a pârghiei.

3. Gama de mișcare a articulației umărului

Agățatul în această poziție pasivă permite corpului superior să se relaxeze complet cu brațele deasupra capului. Fiecare secundă petrecută în această poziție lucrează la mișcarea articulației umărului și îmbunătățește sănătatea generală a umărului.

Mulți dintre noi suntem orientați spre rezistență și mărime. În consecință, mobilitatea/raza de mișcare ocupă locul din spate. Efectuarea acestui exercițiu va beneficia de amplitudinea mișcării prin capsula articulației umărului, care nu numai că vă permite să efectuați în siguranță mișcări deasupra capului (ghemuiri deasupra capului, smulgeri și apăsări), dar este esențială în prevenirea rănirii.!

4. Întărirea manșetei rotative și repararea rănilor la umăr

Au existat numeroase cazuri de oameni recuperându-se de la leziuni la umăr, dureri și dureri, în special prin manșeta rotatorului, prin simpla executare a atârnării moarte.

Un profesionist medical pe nume Dr. Kirsch explică în cartea sa „Durerea la umăr, soluția și prevenirea”, cum natura intenționa modele de mișcare pentru umerii noștri la care nu participăm în prezent. Acest lucru ne lasă atât slabi, cât și predispuși la rănire.

Prin prescrierea pacienților cu leziuni ale umărului, exercițiul suspendat mort, 90 din cei 92 de pacienți dintr-un studiu au fost vindecați. În caz contrar, ar fi fost nevoie de o intervenție chirurgicală.

Așadar, înainte de a cheltui mii pe fizioterapie și alte măsuri corective, dați morții o încercare.

5. Câștigurile antebrațului

Este timpul să renunțați la buclele fără minte ale antebrațului și să faceți câteva seturi din acestea în fiecare săptămână. Atacurile moarte sunt un mod excelent de a construi atât dimensiunea, cât și rezistența prin intermediul antebrațelor, în timp ce vă bucurați de alte beneficii în același timp!

Spre deosebire de o buclă a antebrațului, antebrațele sunt sub tensiune în mod constant în timpul unei suspendări moarte. Dacă ești capabil să-ți perfecționezi spatele mort, adică faceți-o pe o perioadă lungă de timp, câștigurile antebrațului (și vascularizația) vor fi ale dvs.!

6. Alungirea Latissimus Dorsi

Ceva pe care îl veți simți instantaneu atunci când faceți blocajul mort este cât de multă întindere este creată prin lats. Hang-ul mort oferă o întindere statică excelentă pentru lats, printre alți mușchi.

Alungirea creată prin lats, menținând în același timp poziția de suspendare moartă, ajută la menținerea acestor mușchi fluizi și sănătoși. Acest lucru se va reflecta atât în ​​exercițiile dvs. de împingere, cât și de tragere, în care lats-urile sunt responsabile pentru cea mai mare parte a muncii.

7. Corectarea posturii

Nu în ultimul rând, blocările moarte sunt minunate pentru corectarea posturii! Atins anterior în alte puncte de mai sus este modul în care blocajele moarte vă pot întări, decomprima, slăbi și mobiliza partea superioară a corpului. Toți acești patru factori contribuie major la o postură mai bună.

Înainte de a cheltui banii pe trucuri de corectare a posturii (sunt atât de multe), stai acolo. Literalmente.

Cum să efectuați corect hangul mort

Tehnica corectă este imperativă atunci când faceți orice exercițiu în mod eficient și sigur. Iată cum puteți face un deces perfect:

  • Folosiți o bară la înălțimea adecvată, de preferință o bară de tragere. Dacă nu aveți acces la una, va funcționa o bară înaltă.
  • Stai pe o bancă/trepte pentru a ajunge cu ușurință la bar. A sări feroce pentru a apuca bara nu este un început bun.
  • Prindeți bara puțin peste lățimea umerilor, cu o mână peste mâini (palmele îndreptate spre voi).
  • Mișcă-ți picioarele de pe bancă/trepte astfel încât să stai agățat.
  • Păstrați brațele drepte și relaxați-vă corpul pentru a crea o poziție de agățare pasivă/cu greutate moartă.
  • Așteptați pentru o anumită perioadă de timp.

Sfaturi pentru a face exerciții Dead Hang (și ce să nu faci)

Chiar dacă atârnarea morților este un exercițiu ușor de corectat, există totuși câteva nu-nu și greșeli frecvente. Iată câteva sfaturi și lucruri de evitat atunci când efectuați acest exercițiu pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune rezultate din acesta.

  • Brațele tale trebuie să fie MORTE drepte, deci „spânzurătoare moartă”. Dacă există o cotă în coate, o faci greșit.
  • Nu țineți tensiunea în lats. Trebuie să vă relaxați complet partea superioară a corpului pentru a permite acestui exercițiu să-și exercite magia. Acest lucru coincide cu primul punct - dacă vă îndoiți brațele, este posibil să vă angajați și voi.
  • Stai nemiscat. Dacă te agite sau corpul tău se învârte în jur, blocajul mort nu mai este un blocaj mort. Mort, am înțeles?
  • Nu vă țineți respirația. Ca la orice exercițiu, respirația ajută și complimentează mișcarea. În afară de a ajuta fluxul de sânge, respirația concentrată va permite corpului să se relaxeze pe deplin.
  • Exagerarea acestuia va face mai mult rău decât bine. Nu ar trebui să efectuați acest exercițiu atât cât puteți și cât de des puteți. Este recomandat să efectuați blocajul mort pentru 3 sau 4 seturi la 50% - 75% din timpul maxim de blocare și de până la 3 ori pe săptămână.

Variații Dead Hang

Îmi place un exercițiu care oferă progresii și variații, iar mortul este unul dintre ele. Odată ce ați obținut „blocarea” versiunii standard, aruncați o lovitură unora dintre aceste variante!

1. Neutral Grip Dead Hang

Acestea se fac cu palmele îndreptate unul către celălalt.

2. Sub Grip Dead Hang

Fă-le cu palmele îndreptate spre tine.

3. Suicide Grip Dead Hang

Ca un cadou mort standard, dar aveți degetul mare peste bară cu restul degetelor, spre deosebire de sub bară într-o priză standard.

4. Inele de gimnastică Dead Hang

Folosiți oricare dintre mânerele menționate mai sus, doar pe inele de gimnastică în locul unei bare fixe. Bună, stabilitate!

5. Hang Single Dead Arm

Suspendarea cu un singur braț poate fi realizată în toate variantele menționate mai sus.

Întrebări frecvente despre Dead Hang

Dacă aveți câteva întrebări despre morții, sperăm că veți găsi cele mai multe dintre răspunsurile de mai jos.

Ce mușchi spânzură un mort?

Există o mulțime de variații ale morții și mușchii lucrați depind de versiunea exercițiului pe care îl faceți. În ceea ce privește suspendarea standard, acesta întărește în primul rând flexorii mâinii și încheieturii mâinii, mușchii antebrațului, umerii (în special manșetele rotatorilor) și stabilizatorii de bază.

Vârfurile moarte ajută la trageri?

Un blocaj mort este un exercițiu care este utilizat în mod obișnuit pentru condiționarea și progresul oamenilor pentru a putea face o tracțiune.

De ce? Deoarece crește rezistența la aderență, precum și stabilitatea umărului și a miezului. Nu numai că mărește rezistența și stabilitatea, dar ajută la mobilitate. Iar lipsa de mobilitate este una dintre cele mai mari obstacole de forță.

Cum îmi pot îmbunătăți atârnarea de morți?

Făcându-l în mod sensibil și consecvent. După cum s-a menționat în secțiunea „nu face” de mai sus, exagerarea acestuia face mai mult rău decât bine. Exersează morții pentru o perioadă de timp ușor de gestionat și de câteva ori pe săptămână, spre deosebire de distrugerea lor până la eșec cu fiecare ocazie.

Ce este un timp bun pentru a ține timpul mort?

Nu sunt un fan al unor astfel de întrebări, deoarece, după părerea mea, este total irelevant. Cu toate acestea, acesta este unul dintre „întrebările frecvente” din jurul blocărilor morților și am spus că sunt aici pentru a le răspunde! Există mulți factori care contribuie la ceea ce ar fi un timp bun de atârnare mort pentru care TU ar trebui să țintești. De exemplu, puterea curentă, înălțimea, greutatea și întinderea brațului.

Un timp bun pentru a ține timpul mort este mai mult decât timpul pe care l-ați putut face săptămâna trecută. Iată un fapt amuzant pentru dvs.: recordul mondial pentru cel mai lung timp de suspendare a mortului este ... așteptați-l ... 1 oră, 12 minute și 18 secunde.

Sunt morți atârnă bine pentru spatele tău?

Atacurile moarte sunt grozave din spatele tău! Decompresia coloanei vertebrale și prelungirea mușchilor superiori ai spatelui pe care le atârnă morții contribuie în principal la sănătatea spatelui și la prevenirea leziunilor.

Concluzie

Cine ar fi crezut că pur și simplu agățatul ar putea fi atât de complex și plin de satisfacții? Dacă nu faceți deja acest exercițiu, sper că acest articol v-a inspirat să îl adăugați în regimul dvs. de antrenament.

Indiferent de obiectivele tale de fitness sau de sportul în care ești implicat, blocajul mort va avea un efect pozitiv asupra performanței și funcționalității tale. Este răspunsul la multe întrebări legate de forță și mobilitate.

Și indiferent dacă sunteți o știre pentru lumea antrenamentului sau un antrenor experimentat, gata este pentru dvs.