Rutinele:

uimitoare

Pentru început, stați în fața unei oglinzi cu lungime totală. Îndoiți-vă puțin genunchii; asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne în poziție verticală.

1. Rutina de bază:

Începeți ghemuirea. Pentru a te ghemui, coboară-ți corpul cât poți, ghemuindu-te în jos. Îndoiți genunchii și asumați poziția de a vă așeza. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Întrerupeți și mențineți poziția.

Lansați-vă corpul în sus. Ridicați-vă mâinile deasupra capului în timp ce săriți în aer.

Încercați să aterizați în aceeași poziție. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare. Repeta.

Pe măsură ce aterizați, intrați în ghemuit pentru a termina o repetare. Încercați să aterizați eficient (poate că va trebui să stăpâniți această abilitate).

Până la 3 seturi de 15 repetări.

2. Versiune avansată:

Puteți crește intensitatea antrenamentului dvs. adăugând câteva variații la genuflexiunile simple. Saltul ghemuit ajută la tonifierea gambelor, a gluteilor, a hamstrilor, a miezului și a cvadricepsului.

Ridicați o pereche de gantere și țineți-o în lateral, cu articulațiile îndreptate spre corp.

Coborâți-vă corpul cât de mult puteți ghemuindu-vă. Îndoiți genunchii și asumați poziția de a vă așeza. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Întrerupeți și reveniți la poziția inițială.

Lansați-vă corpul în sus. Ridicați-vă mâinile deasupra capului în timp ce săriți în aer.

Încercați să aterizați în aceeași poziție. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare. Repeta.

Până la 2-3 seturi de câte 15 repetări.

Deoarece rutina este mai dificilă decât săritura normală, puteți opta pentru scăderea numărului de repetări sau scăderea numărului de seturi. De asemenea, puteți crește timpul de odihnă dintre fiecare salt.

Echipament necesar:

  • Gantere
  • Vestă de greutate
  • Sticle de apa
  • Prosop

Avertizări:

Persoanele cu poliartrită reumatoidă și dureri de genunchi ar trebui să se abțină de la efectuarea acestor exerciții.

Purtați genunchi și echipament de protecție ori de câte ori este necesar în timpul exercițiilor.

Tipuri de sărituri în ghemuit:

Iată diferitele tipuri de efectuare a genuflexiunilor:

1. Squats obișnuiți:

Acestea sunt doar genuflexiuni obișnuite. Se concentrează pe tonifierea picioarelor și a fundului.

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

2. Cu picioarele ferm pe pământ, împingeți șoldurile în afară, în timp ce vă coborâți încet.

3. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, genunchii sunt în față, iar capul și umerii sunt drepți.

5. Repetați la fel.

2. Squats de perete:

Acestea sunt genuflexiuni obișnuite, realizate împotriva unui perete.

1. Faceți ghemuitul obișnuit, dar în loc să vă împingeți șoldurile afară, asigurați-vă că spatele este drept cu sprijinul peretelui.

2. Nu te apleca pentru a nu te răni.

3. Repetați fără a aluneca în sus și în jos pe perete.

3. Squats neuniforme:

Păstrați o scândură la o înălțime mică pentru a efectua aceste exerciții de sărituri în ghemuit.

1. Așezați un picior pe podea și celălalt pe scândură.

2. Fă-ți genuflexiunile obișnuite.

3. Asigurați-vă că vă echilibrați greutatea în mod egal.

4. Nu stresați genunchiul.

5. Dacă aveți vreo problemă la acest lucru, nu încercați această ghemuit.

4. Ghemuitori de prizonieri:

Aceste genuflexiuni sunt greu de făcut.

1. Ține-ți mâinile în spatele capului.

2. Împingeți șoldul înapoi în timp ce vă îndoiți.

3. Păstrați umerii și brațele drepte.

4. Coborâți corpul și ghemuitul

5. Squats de maimuță:

Ghemuitele maimuțelor sunt una dintre ghemuiturile mai dure de făcut.

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

2. Intindeți un genunchi sau un deget (în funcție de cât de flexibil sunteți) pe măsură ce coborâți într-o ghemuit.

3. Ținând în continuare vârful degetelor, ghemuiți-vă cât de jos puteți.

4. Ridicați încet și eliberați degetul.

5. Asigurați-vă că nu trageți sau împingeți niciodată vârful sau genunchiul.

6. Squats Sumo:

Aceste genuflexiuni sunt genuflexiuni obișnuite, pe care trebuie să le efectuați plasându-vă picioarele departe unul de celălalt.

1. Țineți picioarele depărtate astfel încât distanța dintre ele să depășească lungimea umerilor.

2. Asigură-te că nu îți pierzi echilibrul.

3. Țineți o greutate mare cu ambele mâini și efectuați o ghemuit

4. Nu uitați să vă păstrați partea superioară a corpului drept în timp ce vă îndoiți genunchii.

5. Coborâți-vă cât puteți

7. Squats cu un singur picior:

Ghemuiturile cu un singur picior sunt dificile pentru începători.

1. Întindeți un picior în față.

2. Întindeți-vă și mâinile în față.

3. Acum, ghemuiți-vă cât de jos puteți.

4. Puteți folosi o piesă de mobilier pentru echilibrare.

8. Squats de broască:

Trebuie să le efectuați exact așa cum faceți burpees.

1. Pe măsură ce te ghemuiți în jos, săriți și aterizați pe picioare cu mâinile în față.

2. Salt înapoi și repetă.

3. Este similar cu burpeele unde continuați să vă întindeți și să vă retrageți în sus.

9. Jack Squats:

Squats-ul Jumping Jack este mai mult un antrenament cardio.

1. Începeți cu saltul jack.

2. Pe măsură ce brațele coboară, ghemuiți-vă în jos.

3. Pe măsură ce brațele cresc, corpul tău ar trebui să se aplece.

10. Squats:

Efectuați oricare dintre genuflexiunile de mai sus, cu greutăți.

1. Ar trebui să folosiți greutăți, pe care le puteți ridica confortabil.

2. Asigurați-vă întotdeauna că aveți un echilibru adecvat fără greutăți. În acest fel, nu te vei răni cu greutățile.

Încercați programul nostru ultim de 28 de zile pentru slăbit

Încercați aplicația noastră Android pentru pierderea în greutate de 28 de zile

Încercați programul nostru ultim de 28 de zile de slăbire IPhone

Program de antrenament final de 28 de zile pentru a evita brațele flască, pentru a scăpa de burta grasă și de picioare și coapse subțiri