bază

Te temi vreodată de componenta de bază a rutinei de antrenament? Nu lăsați locurile plictisitoare și greșelile să pună capăt vechilor antrenamente.

Iată câteva idei care vă vor ajuta să vă mențineți antrenamentele de bază atât de proaspete și atât de curate.

Știucă glisantă

Știuca glisantă este o introducere excelentă la mâini și, de asemenea, un exercițiu de bază ucigaș. Începeți într-o poziție puternică de scândură cu o apucare goală și expirați în timp ce contractați abdominalul pentru a vă deplasa picioarele spre mâini.

Alunecare Frog Squat

Această variație are o funcție dublă, cu un plus de mobilitate adâncă.

Răpire de scândură glisantă

Începeți într-o poziție puternică de scândură pe cot și contractați abdominalele și fesierele puternic și răpiți fiecare picior în lateral, apoi reveniți la poziția inițială. Mergeți doar cât puteți confortabil. Un pic mai avansat? Încercați cu ambele picioare, dar fiți avertizați - această variație nu este pentru cei slabi de inimă!

Scândură glisantă cu răpire la picioare drepte

Aceasta este o variație extinsă a răpirii de scândură glisantă.

Scândură laterală cu răpire și clapetă

Dacă scândura laterală vă deranjează cotul sau umărul, încercați scândura laterală inversă. La naiba, încearcă-l oricum. Este una dintre variantele mele preferate.

Aici demonstrez scândura laterală inversă, scândura laterală inversă cu răpire și scândura laterală inversă cu clapetă - care s-au dovedit mult mai puțin grațioase decât mi-am imaginat că este.

Răpire la picior drept în decubit dorsal cu greutăți la gleznă

În toată gloria mea Jane Fonda: Aici folosesc greutăți de gleznă de 5 lb care lucrează la răpirea de șold pe picior drept. Acest lucru nu numai că ajută la întărirea flexorilor miezului și șoldului, dar este, de asemenea, un excelent supliment la flexibilitatea de lucru atunci când vă deplasați în diviziuni medii.

Dacă sunteți nou la acest antrenament începeți cu greutatea corporală. Adăugați greutăți ușoare ale gleznei după o săptămână sau două și puteți lucra până la cele mai grele. Călcați ușor, deoarece acest lucru poate deveni destul de intens.

Ursul Crawl

Închei această listă cu ajutorul meu pentru o mișcare rapidă și eficientă. Când îi înțelegi, trag focul ca niște nebuni.

O bună practică este să împingeți în sus prin omoplați și să scobiți abdomenul, atrăgându-l spre coloana vertebrală. Țineți această poziție pe tot parcursul exercițiului, păstrând mișcări scurte și strânse, mai degrabă decât lăsând fundul să se deplaseze în sus și alungindu-vă pasul. Aici am încetinit mișcarea, astfel încât să puteți vedea modul în care nucleul este întărit. De obicei merg într-un ritm mai rapid, accelerându-l pentru eficiență metabolică.

Vedea? Nu este nevoie să vă temeți de sfârșitul antrenamentului. Încercați să încorporați unele dintre acestea în antrenamentele dvs. și spuneți-mi ce părere aveți!